Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.
Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.
Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.
Отжимания от пола
Как делать упражнение?
Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.
Зачем делать это упражнение дома?
Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.
Жим гантелей стоя
Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.
С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Зачем?
Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.
«Прогулка фермера»
Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.
Зачем?
В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.
Махи гантелями в стороны
В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.
Зачем?
Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.
Подъём на носки с гантелями
В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.
Зачем?
Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.
Зачем?
Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.
Подъёмы на скамью с гантелями
Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.
Зачем?
Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.
Упражнение планка
Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.
Зачем?
Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.
Подъём ног лёжа
Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.
Зачем?
Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.
«Мертвый жук»
Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.
Зачем?
Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.
«Боковая планка»
Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.
Зачем?
Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.
Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.
Зачем?
Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.
Разгибание руки на трицепс
Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.
Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?
Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.
Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.
Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.
(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)
В современном мире не только женщины, но и мужчины следят за своим здоровьем, физической формой и внешним видом. Стоит отметить, что большинство представительниц прекрасно пола больше обращают внимание на мужчин с хорошей и подтянутой фигурой. Накаченное тело ассоциируется с силой и мужественностью.
В далеком прошлом мужчины выполняли тяжелую физическую работу каждый день. Они охотились, строили дома, защищали поселения от врагов и прочее. Сейчас далеко не каждый представитель сильного пола переносит большие нагрузки.
Регулярные тренировки особенно полезны людям, у кого сидячая или малоподвижная работа.
Чтобы держать себя в форме можно выбрать два варианта:
- выполнять упражнения в домашних условиях, разработанные для мужчин.
- сделать выбор с пользу упражнений для мужчин, которые выполняются в тренажерном зале.
Каждый из способов имеет свои плюсы и минусы. Не все имеют возможность посещать спортивные залы, в связи с занятостью на учебе или работе, поэтому занятия на дому отлично подходя.
Тренировки в тренажерных залах лучше выбрать новичкам, чтобы в случае необходимости они имели возможность проконсультироваться у тренера.
К тому же, в спортзалах есть профессиональное оборудование. Далее в статье мы рассмотрим упражнения для мышечной системы мужчины.
Перед тем как приступать к занятиям, необходимо разогреть тело. Лучше всего подойдет суставная гимнастика. Такая разминка оказывает воздействие практически на все суставы и готовит тело к продолжительным физическим нагрузкам.
Разогрев не только полезен, но также необходим, чтобы не получить травмы во время тренировок.
Проработка суставов начинается с шеи. Также можно подготовить мышцы при помощи массажа. Специалисты рекомендуют особо тщательно разогреть спину, шею и стопы.
Упражнения для мужского пресса
Для разработки пресса специальное оборудование не нужно, поэтому работу в этом направлении можно проводить на дому.
Сначала нужно лечь на пол (напольное покрытие особого значения не имеет, это может быть ковер или паркет).
Ноги необходимо как следует закрепить, чтобы они поднимались во время занятий. Можно зафиксировать их при помощи мебели, например, закрепить под диваном, креслом или другой тяжелой мебелью. Если вы занимаетесь в паре с кем-либо, лучше попросить напарника подержать ноги.
Ноги полусогнутые, руки крепко сцепляются в замок на затылке, спина ровная. Положение лежа является исходным. Во время выхода нужно немного наклоняться в сторону ног.
Если делать более глубокие наклоны, то интенсивнее будут работать спинные мышцы, а это уже не то, что необходимо человеку, качающему пресс.
Незначительные наклоны сделают максимальный акцент именно на мышцы пресса. Минимальное число подходов – 3.
Простые упражнения для грудных мышц
Разрабатывать мышцы груди можно как дома, так и на базе тренажерных залов. Самые популярные упражнения для проработки грудных мышц: отжимания от пола с широким хватом, жим лежа, отжимания на брусьях. Они не только проработают мышцы груди, но также окажут существенное влияние на руки.
Для того чтобы добиться больших результатов, рекомендуется работать по индивидуальному комплексу упражнений для мужчин, который может разработать личный тренер, в зависимости от физических возможностей и целей.
Если ранее вы не занимались спортом, то не стоит сразу нагружать свое тело в надежде как можно быстрее добиться определенного результата. Нагрузку необходимо постепенно увеличивать, чтобы мышцы привыкали.
Также большую роль играет периодичность занятий. Будете заниматься слишком часто – можете получить травму, слишком редко – не достигнете цели.
На фотографиях упражнений для мужчин, представленных в данной статье, можно наглядно оценить, какие группы мышц работают во время занятий и как правильно выполнять те и иные упражнения.
Разработка дыхательной системы
Эксперты заявляют, что в связи с загрязнением окружающей среды и плачевным состоянием экологии, особенно в промышленных городах, дыхательная система страдает. Лучший метод держать ее в форме это бег.
Идеальное время для занятий бегом это поздний вечер или ранее утро. Именно в этот период дня воздух максимально чистый.
Новичкам необходимо уделять бегу не меньше 15-ти минут, но лучше всего, если получится заниматься не менее получаса.
Бег оказывает сильное воздействие не только на дыхательную систему, но также на другие части тела: ноги, грудь, ягодичные мышцы. К тому же увеличивается выносливость.
Фото упражнений для мужчин
Приветствую всех мужиков, которые хотят найти себе эффективную программу тренировок в домашних условиях для мужчин . Вы попали по адресу, ведь в данном обзоре мы отобрали для вас лучшие упражнения для тренировок дома. Зачастую отсутствие шанса регулярно тренироваться в тренажёрном зале это главная преграда на пути к красивому и подтянутому телу. Поэтому сразу ответим на актуальный вопрос для сильного пола можно ли подкачать и подтянуть торс дома? Да, можно! Конечно, самая программа будет немного отличаться от той, которая предусмотрена для тренажерного зала , потому что там много новейших тренажеров, под которые нужно подстроить план тренировок.
Что собой представляет программа ?
Решив заниматься упражнениями дома, не стоит забывать главный фактор процесса тренировочных занятий. А именно такие критерии:
- любая тренировка должна начинается с хорошей разминки;
- заведите себе тренировочный дневник или план и строго идите по нему, улучшая или повышая нагрузки и повторения. Не забывайте разнообразить свой тренировочный план для дальнейшего прогресса;
- вначале не гонитесь за нагрузками всё делайте с умом. Не переусердствуйте, но и если во время тренировки чествуете что можете сделать больше, то сделайте;
- упор должен быть на качество выполнения, только тогда вы сможете добиться желаемого результата. Постепенно можете добавлять количество повторений, но не спишите и делайте всё грамотно;
- Зарядитесь мотивацией . Она поможет вам в трудных моментах.
Безусловно, домашние тренировки так же имеют свои минусы. Важные минусы – это то, что дома у вас нет специальных тренажеров. Но и эта банальная проблема легко решаема. По возможности рекомендуем приобрести разборную штангу и гантели. Разборные инвентарные средства помогут корректировать вес. В итоге вам не потребуется докупать железо. Если вы не можете себе приобрести гантели, тогда можно воспользоваться альтернативными методами. Например, сделать себе простые утяжелители. Вместо гантелей подойдут бутылки разных размеров с водой и песком. Запомните никакие дорогие тренажерные станки или свой домашний инвентарь не заменит регулярные тренировки.
Как накачаться в домашних условиях программа тренировок без железа
Во время составления графика тренировок, необходимо учитывать весь цикл восстановления и качественного отдыха для прогресса. Идеально подойдут нагрузки по три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Ежедневно требуется тщательно прорабатывать каждую группу мышц. Не важно, какая группа мышц у вас сегодня, всегда старайтесь хорошо разминаться. От головы и до ступней ног каждую связку вы должны привести в боевую готовность. Спать не менее 8 часов в день, и хорошенько кушать белковые продукты. Что надо делать в разминке:
- Махи шеи вперед назад, и вправо влево;
- Плечевая зона – круговые вращения, руками, ножницы, вперед и назад;
- Корпус тела – наклоны вперёд и назад, влево вправо;
- Тазовые наклони и вращения;
- Приседания попой вниз;
- Прыжки на месте.
Кроме всего этого советуем добавить и выпады: одну ногу ставим перед собой, а другу просто сгибаем в колене. Теперь давайте рассмотрим программу тренировок для новичков. Если вы только начинаете знакомиться с миром спорта тогда гантели или утяжелители вам не будут нужны. Хватит и своего веса, но все движения должны быть идеально выполнены и медленно.
Программа тренировок дома для мужчин с собственным весом
Понедельник – руки, грудные и спина .
Отжимания отлично помогут прокачать руки и грудь. В первые дни требуется делать классические отжимания, а точней на ширине плеч. Руки расположите на ширине плеч, голова немного приподнятая вверх, глаза смотрят вперёд, ноги вместе. Сделайте 4 подхода по 12-16 повторений. Отжимания с узкой постановкой рук. Всё сделайте также, только локти должны быть прижаты к корпусу. Выполните по три подхода по 8-12 повторений. Затем гантели или бутылки с песком. Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и жмите их из-за головы прямо вверх. Сделайте по 3 подхода по 12 повторений. Подтягивание по 3 подхода по 10 повторений широким хватом. Раз в две недельки чередуйте упражнения. Узкий хват отжиманий поменяйте на отжимания на брусьях. Постепенно можете вешать на пояс утяжелители в виде бутылок с песком, гантели или гирей. Выполните по 3 подхода по 12-20 повторений.
Первые результаты запишите в свой дневник. Постепенно раз в две недели можете иногда добавлять 1 повторения. Не забываем выполнять всё с идеальной техникой. В конце пресс. Классические скручивания: ноги под диван руки за голову, поднимайте корпус тела до касания локтей коленьями. Сделайте по 3 подхода на 16-20 повторений. Упражнение велосипед: ложитесь на спинку, руки за голову в замок, ноги вверх и крутите будто велосипед. Выполните по 3 подхода на 20 повторений. Затем отдых и питание для набора мышечной массы .
Среда – ноги, пресс .
Ноги обязательно укрепить и привести тоже в норму. Для этого необходимо включить в свое занятия приседания. Тут просто руки за голову в замок, и выполняйте приседания попой в самый низ, но при этом спинка должна быть ровная это очень важно. Сделайте по 4 подхода по 20-25 повторений. Затем переходим к выпадам. Вы уже в курсе дела как их делать, поэтому выполните по 3 подхода по 12-16 повторений. Заключительным этапом упражнений на ноги будут выпады на носки. Руки на пояс, и делайте по 4 подхода по 25 повторений на носочки. Тут нагрузка акцентирована на икры мышц.
Пятница – кардиотренировки и пресс.
В этой день будем придавать телу рельефа , и избавляться от жиров. Поэтому лучший вариант будет пойти в парк и побегать минимум 40 минут. Потом можете немножко попрыгать на скакалке. Достаточно будет 5-10 минут. Если на улице плохая погода вы можете заменить беговые процедуры только скакалкой. Но в этом раз вам придётся прыгать минимум 25 минут.
Теперь переходим к тренировке пресса. Классические скручивания. 4 подхода по 20-40 повторений. Подъёмы ноги на 90 градусов лежа на спине, руки за голову. Выполните по 3 подхода на 12-14 повторений.
Для улучшения формы можете использовать дополнительные средства спортивного питания. Например, протеин , по возможности купите себе. Ну, или можете прочитать статью как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях . Не забывайте о витаминах их можно купить и в аптеке. Чтобы придать торсу формы рекомендуем ознакомиться с таким упражнением как вакуум живота. Для сильного пола очень важный гормон как тестостерон ведь он отвечает за накачку мышц и силы. Удачи всем в построении идеального тела. Задавайте ваши вопросы в комментарии.
Понравилось? Расскажите друзьям.
(издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.
Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.
С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.
ЖИМ ЛЁЖА
Одно из самых в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.
МАХИ ГИРЕЙ
При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.
ОТЖИМАНИЯ В TRX
Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.
БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА
Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.
Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:
УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ
Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».
В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные .
«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»
Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ
Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.
Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.
Спорт для многих мужчин – не просто забава, а образ жизни. Заниматься им в домашних условиях немного труднее, чем в тренажерных залах, потому что не все упражнения можно выполнить с подручными средствами, однако это не повод сразу же записываться в фитнесс клуб. Главное для хорошего занятия – большое желание и немного креатива. Если эти два компонента присутствуют, то можно смело начинать упражняться, не тратя кучу денег на дорогие абонементы.
Основы
Желание многих мужчин поскорее начать заниматься иногда зашкаливает, что ведет к быстрому затуханию, после чего о спорте забывается на некоторое время совсем. Именно поэтому важно составить четкий график деятельности в домашних условиях, потому что только системный подход поможет достичь лучших показателей. Что же необходимо знать, перед тем как окунуться в мир совершенствования тела и улучшения здоровья?
Стоит отметить, что питаться правильно – нетрудно. Для того, чтобы организм получал все необходимое, нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, а также вареное мясо. Кроме того, молочные продукты также будут способствовать развитию тела. Однако важно не только есть, но и делать это рационально, так как нахождение под нагрузками означает расход калорий, которые необходимо восполнять. С другой стороны, конфеты и шоколадки содержат приличное количество углеводов, но сладости лучше употреблять как можно реже, так как сахар в больших количествах может серьезно затормозить прогресс в занятиях.
Как тренироваться на дому?
Спорт в домашних условиях – задача непростая для тех, у кого нет базовых инструментов для тренировки, а именно:
- штанги;
- гантелей;
- скамьи.
Однако это вовсе не означает, что требуется немедленно бежать в магазин за ними. Например, те же гантели можно соорудить из подручных средств, например, засунув в дамскую сумку несколько тяжелых предметов или вложив в нее бутылки с водой.
К счастью, туловище у мужчин само по себе представляет отличный тренажер, так как поднятие его стимулирует мышцы.
Потому существует приличное количество упражнений, которые потребуют от занимающегося самый минимум инструментов, но максимум отдачи.
Разминка
Каждая тренировка мужчин в домашних условиях или в зале требует разогрева всех мышц, чтобы избежать травм. У молодых спортсменов часто случается, что при наличии программы они сразу же забывают о разминке перед занятием и это приводит к различным неприятностям. Как же правильно подготовиться, чтобы спорт был в радость?
- Начинается все с разминки шеи и головы, для чего ими выполняются плавные вращения в разные стороны в течение 4 подходов по 4 раза.
- Далее разминают руки, выполняя различные вращательные движения, но аккуратно и не торопясь, чтобы не вывихнуть сустав; делается это в течение пары минут.
- Вращения таза и наклоны следуют после; выполнять их надо также аккуратно и без спешки около минутки.
- Под конец разминки нужно повставать на носочки, после чего повращать ими в голеностопе.
Упражнения
Для поддержания хорошей физической формы у мужчин не обязательно заниматься по 1-2 часам в день. Спорт должен укладываться в 30-40 минут, не более, чтобы мышцы как следует поработали, но не перетрудились. Именно поэтому в домашних условиях не нужно тренироваться каждый день: хватит и 3 занятий в неделю. Однако разминочные упражнения лучше выполнять сразу после сна в течение всей недели, так как они придадут мощный заряд бодрости на весь день.
Упражнения для спины и ног
Тренировать мышцы в области позвоночника достаточно трудно без специального оборудования, однако возможно.
Наклоны
Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты в коленках. Важно держать спину прямой. Далее:
- если есть груз, то необходимо его использовать (сгодится любая сумка, набитая чем-нибудь тяжелым);
- осуществляется наклон вперед, далее груз, имеющийся на полу, поднимается с помощью рук вместе с телом до начальной позиции;
- постояв в напряжении пару секунд спокойно сделать еще 8-10 таких наклонов;
- выполнить 2-3 серии.
Данный тренировочный элемент необходимо выполнять с адекватным весом, иначе у мужчин могут возникнуть проблемы с позвонками и суставами.
Наклоны в бок
Стартовая позиция такая же, как и в предыдущем варианте, но в каждую руку требуется взять утяжелители, желательно, чтобы их вес был равным. После этого, плавно осуществляется сгиб тела влево, затем вправо. Выполнить 3 раза по 8-10 повторений.
Приседания
Они помогают не только выработать осанку у мужчин в домашних условиях, но и отлично развивают бедра. Выполняется такой спорт элемент плавно и с прямым позвоночником по 10 повторов за подход.
Тренировка груди и рук
Одними из главных упражнений в домашних условиях являются отжимания в различных вариациях. Такой спорт очень полезен для роста мускул, так как у мужчин они обязательно начнут вырисовываться при правильном подходе и здоровом питании.
Отжимания могут быть:
- от пола;
- от скамьи или кровати;
- между двух скамей или стульев.
Стандартные отжимания от поверхности развивают у мужчин мышцы груди и трицепса. Здесь важно отметить, что чем шире расстановка рук, тем больше нагрузка на грудину, а чем меньше – тем больше на руки.
Закинутые на кровать ноги позволяют увеличить нагрузку на плечо и предплечье, позволяя сильнее забить их. Если же рассматривать спорт между двух снарядов (например, стульев), то здесь важно хорошо их закрепить, чтобы они не разъехались во время занятия.
Для последнего вида отжиманий потребуется сесть на один из стульев, после чего закинуть ноги на соседний. После тело опускается в пространство между ними, а затем возвращается на высоту стульев. Так повторяется 10-12 раз по 3 серии.
Отжиматься не нужно по 40 повторов, но важно делать маленькие серии по 10, так как гораздо лучше сделать 4 раза по 10, чем дважды по 20.
Тренироваться в квартире непросто, так как есть множество отвлекающих вещей, но это полезно для здоровья и хорошего расположения духа в любую погоду. Кроме того, домашние занятия могут помочь в те дни, когда отсутствует возможность посетить зал.
Загрузка...