Это баланс. Для здоровья организма необходимо сбалансированное питание, правильное соотношение жиров, белков и углеводов. А еще нашему организму необходимы минеральные соли, вода, витамины и клетчатка. Без всех этих составляющих, здоровое питание невозможно. Нельзя исключать из рациона ни углеводы, ни жиры, ни белки. Оптимальным считается соотношение "белки: жиры: углеводы = 1:1:4". А главное правило правильного питания: все должно быть в меру.
Оптимальная диета была создана в эпоху предварительных данных, когда даже калькуляторы не были обычными, о компьютерах, которые не упоминаются. Меню, которое теперь можно вычислить из руки, было долгой и трудной задачей, без гарантии, что ошибки не было. Это значительно сократило возможности дизайна меню и рассчитало вычисления для нескольких основных ингредиентов пищи. Современный компьютерный анализ питательного содержимого типичной диеты оптимально показывает, что, вопреки утверждениям автора, есть недостатки витаминов группы В и минеральных солей, в том числе калия.
БЕЛКИ
Белок - это строительный материал для всех клеток, в том числе для мышц (около 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах). Все белки нашего организма строятся из более 20 аминокислот. Аминокислоты имеют неодинаковую ценность для человека. Среди них есть аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а есть незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, фенилаланин, изолейцин, метионин, триптофан, треонин, лизин), при отсутствии которых или даже одной из них белковый обмен в организме нарушается.
Фактически, организм может использовать до 40 граммов белка в своем метаболизме, в пищу он должен быть почти в два раза больше, чем есть недостатки в приготовлении пищи и пищеварении. Непонимание - это обращение с так называемым. «коллаген», то есть кожи и жуков, как особо ценный, поскольку эти продукты животного происхождения демонстрируют значительный дефицит нескольких экзогенных аминокислот. Биологическая ценность таких белков составляет 10%, что ниже значения белка клубники. Высокая доля жира, низкого белка и углеводов приводит к слегка кетогенной диете.
Предпочтительные источники белка: молоко, нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка (белое мясо), соевое мясо, соевое молоко.
Норма потребления белка в сутки составляет 1,5 г на 1 кг веса. (Если вы не спортсмен и не стремитесь накачать мышцы). Белок должен составлять 15-20% от всего рациона. При этом 1/3 – полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – растительные белки.
Это не вредно, но это ненужная потеря неиспользованной энергии из пищи. Однако долговременный дефицит белков, водорастворимых витаминов и минеральных солей является вредным. Люди с ожирением старше 5 лет, те, кто скуден, используют все резервы в организме. Менее чем через три-семь лет симптомы недоедания начинают появляться из-за недостатка белка, минеральных солей и некоторых витаминов и лишнего жира. Существует перелом в суставах, изжога, связанный с тепловым ощущением, мышечной слабостью, общей слабостью, депрессивным настроением, раздражительностью и нарушенной интеллектуальной функцией.
Разные белки содержат различные наборы аминокислот.
Дефицит белка может привести к облысению, проблемам с кожей, снижению иммунитета, заболеваниям сердца, ожирению, жировой инфильтрации печени.
Избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов, проблемы с ЦНС. Поэтому все белковые диеты - это зло.
Низкое потребление витаминов группы В и белков, включая метионин и высокое потребление жиров, способствует развитию деменции. Небольшое смещение в пропорциях акцента устраняет эти симптомы. К сожалению, как и ортодоксальные вегетарианцы, догматические оптимисты верят в свои принципы некритически. Изменение отношения затруднено низким потреблением белка, которое, как мы знаем из американских исследований, ухудшает пространственную ориентацию, стрессоустойчивость, критику, способность читать текст с пониманием, обострение, агрессию и депрессию в 70% людей, восприимчивых к этому заболеванию.
ЖИРЫ
Твердые животные жиры относятся к насыщенным. Они необходимы организму и должны составлять 1/3 всех жиров. К ним относится: мясо, жирный творог, сливочное масло.
Жидкие или полужидкие жиры (ненасыщенные) должны сосавлять 2/3 от всех жиров. Они подразделяются на группы:
Мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, маслины)
- полиненасыщенные
- Омега-6: подсолнечное, соевое, кукурузное масла, семечки и орехи;
- Омега-3: рыба, рыбий жир, масло грецкого ореха, льна, зародышей пшеницы.
Ян Квасьневский в своих публикациях подробно обсуждает влияние диеты на различные группы болезней. В этих публикациях также содержится много интересных, но параноидальных теорий, в которых мы упоминаем здесь только ядерный реактор в пустыне Моисея или закодированную информацию, полученную автором от президента Соединенных Штатов. Эти теории в сочетании с предположением о том, что «золотой коэффициент» был знаком космонавтам, стали предметом озабоченности представителей наук и основанием для того, чтобы серьезно не относиться к автору оптимальной диеты.
При дефиците жира в пище он может синтезироваться из белков и углеводов. Однако есть незаменимые жиры, которые аналогично незаменимым аминокислотам должны поступать с пищей. Это Омега-3 жирные кислоты.
Среди продуктов питания есть вредные трансжиры. Трансжиры имеют токсическое воздействие на организм человека. Вредные вещества, попавшие в организм, накапливаются под видом токсинов, и являются предшественниками страшных болезней, таких как: атеросклероз, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, онкология, гормональные сбои, приводящие человека к ожирению.
Продано во много раз больше книг, чем Лутц, Аткинс, Меркола вместе берут. Отсутствие оптимальной диеты можно было бы скорректировать, потому что серьезные ученые также интересовались этим вопросом. К сожалению, любопытство автора относительно его рациона, его недостатка в совершенстве, его непредсказуемости сотрудничества и признания ученых как стада овец привели к блокаде низкоуглеводных диет в Польше. Возможно, название привлекло вас, чтобы больше узнать. Это одна из самых «горячих» тем для фитнеса.
Давайте с самого начала поймем, есть ли идеальный ответ о том, как рассчитать ваши идеальные потребности для макроэлементов. Никакой идеальной формулы не было обнаружено, но многое известно о том, что работает, а что нет! Нам нужно знать, что каждый человек отличается, и точное распределение по макронутриентам будет сильно изменяться от одного человека к другому, но есть несколько советов, которые помогут вам показать, с чего начать, и что нужно изменить на этом пути.
Трансжиры содержатся в таких продуктах промышленной пищи, как:
- маргарины и «легкие» масла, сливочный маргарин.
- майонезы и соусы на майонезе.
- фаст-фуд, картошка-фри (40% трансжиров), попкорн.
- мясные полуфабрикаты, запанированные покупные изделия,
- «облегченные» сыры, сыры без холестерина или с пониженным содержанием холестерина, в которых животный жир заменяют на растительный гидрогенизированный, растительные сливки.
- сухие концентраты супов, соусов, десертов, кремов.
- чипсы, вафли, крекеры, пончики, печенье, покупные торты, конфеты (содержание трансжиров от 30% до 50% от общего количества жира).
- магазинная выпечка, сдоба, хлеб, если выпечен на маргарине.
Мы начнем с самых любимых макроэлементов Хэллоуина, белка. Будь то между нами, каждый должен любить этот макроэлемент! Диеты с адекватным потреблением белка более эффективны в поддержании мышечной массы, способствуют насыщению и поддержанию хорошего здоровья. И большинство продуктов, богатых белком, также очень плотны в питательных веществах, таких как витамины и минералы.
Белок в рационе - это сырье, с которым организм наращивает мышечную массу, поддерживает здоровые кости и поддерживает здоровье кишечника и иммунной системы, поэтому очень важно, чтобы потребляемые белки были хорошего качества. Потребление белка варьируется от 15% до 35% от ежедневного потребления калорий. 15% - это абсолютный минимум и применяется, в частности, для бегунов и марафонцев, которым требуется много калорий для поддержания физических усилий, но они имеют малый вес тела.
Жареная еда в ресторанах быстрого питания является самым большим источником трансжиров. Это касается и готовой выпечке, печенья и пирожных в кондитерских. Все это, в том числе и кремы в тортах, готовят на маргарине, т.к. он намного дешевле сливочного масла. По данным научных исследований, полное исключение употребления этих продуктов может сократить на 40% вероятность заболеть диабетом и на 60% снижает вероятность инфаркта и инсульта.
Другим методом расчета потребления белка является использование массы тела. Это идеальный диапазон, но могут быть ситуации, когда требуется больше белка. Исключение составляют те, кто использует анаболические стероиды, увеличивая способность организма эффективно использовать белки. Но для обычных людей различия между потреблением 3 граммов белка в день или 4 г белка в день минимальны с точки зрения результатов.
Чтобы добавить что-то ко всей проблеме, вы также должны учитывать биологическую ценность проглоченных белков. Биологическая ценность относится к тому, насколько полезен конкретный белок, когда вы его едите. Белки классифицируются как имеющие низкие или большие биологические значения. Источниками белков с высокими биологическими ценностями являются источники животного происхождения, а источники белков с низкими биологическими ценностями - растительные. Как правило, поскольку биологическая ценность белка ниже, тем больше вам нужно есть.
Норма потребления жиров в сутки: 1 грамм на каждый килограмм веса.
Недостаток животных жиров приводит к нарушениям функции ЦНС, ослаблению иммунитета, ослаблению потенции, нарушениям зрения, работы кишечника и состояния кожных покровов.
Дефицит жиров растительного происхождения снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению язвы двенадцатиперстной кишки и может спровоцировать возникновение атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов.
Избыток жира в пище приводит к ожирению, повышению уровня холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза и его осложнений (инфаркта, инсульта), снижению памяти и способности к мышлению.
Это означает, что если вы вегетарианец, вам нужно больше граммов белка, чем тот, кто ест мясо. Другой аспект заключается в том, что, когда вы хотите сжигать лишний жир, вам нужно столько белка, сколько нужно мышцам. Обычно в этих ситуациях снижение калорий производится из углеводов и жиров.
Углеводы - это сложный макроэлемент, который можно говорить месяцами. Это основная концепция потребления углеводов для повышения физической работоспособности, здоровья и состава тела. Ешьте достаточно углеводов для питания своей физической активности и вида тренировки, которую вы делаете. Углеводы превращаются в глюкозу, когда они достигают тела и используют энергию быстрее, чем жиры используются для энергии. Процесс, которым это происходит, называется гликолизом.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы является основным источником энергии.
Углеводы делятся на:
- простые (моносахариды), быстроусваиваемые: глюкоза, фруктоза и др.;
- сложные, медленноусваиваемые (полисахариды): крахмал, гликоген;
- балластные (неперевариваемые): клетчатка (целлюлоза), пектин.
Особое место среди углеводов занимает клетчатка (целлюлоза). Она практически не усваивается, но в качестве балласта помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника.
Когда вы двигаетесь нормально, в своей повседневной жизни, и даже когда вы двигаетесь немного быстрее, чем бег трусцой, вы используете смесь жира и углеводов, чтобы иметь энергию. Когда вы начинаете двигаться быстрее или усерднее, вы начинаете использовать больше углеводов, чтобы справиться с требованиями.
В общем, интенсивность тренировки диктует соотношение углеводов и жиров для энергии, а продолжительность обучения является вторым определяющим фактором. Это потому, что чем сложнее вы тренируетесь, тем меньше вы можете поддерживать ритм. Вы не можете тратить больше времени, чем вы идете!
Избыточное потребление простых углеводов (в виде сахара, варенья, кондитерских изделий и даже мёда) оказывает весьма неблагоприятное воздействие на организм. Они быстро высвобождают сахар в кровь, что вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Как результат, снижается уровень сахара в крови. Затем, с помощью печени лишний сахар превращается в жир и накапливается в жировых клетках нашего организма. Спустя 1-2 часа у вас появляется ощущение слабости и сонливость. Таким образом, получается замкнутый круг потребления простых углеводов: сахар превращается в жир - вы набираете вес - у вас возникает чувство голода - и снова все сначала. В результате развивается ожирение, диабет (изнашивается поджелудочная железа) и высокое давление (лишний сахар в крови - токсин, который разъедает стенки сосудов).
Эти два аспекта могут помочь вам определить, какая часть вашей диеты посвящена углеводам. Чем больше времени вы тратите на идеальную точку использования углеводов, тем больше вам нужно больше углеводов. Потребность в углеводах означает интенсивность или время!
Примените это в контексте обучения. Вы должны определить интенсивность и продолжительность обучения, а затем выяснить, какие у вас углеводы. Теперь дать точные цифры невозможно, учитывая огромные различия в подготовке спортсменов, даже в тех, кто практикует одни и те же спортивные дисциплины.
Сложные углеводы (медленные) - это богатые клетчаткой продукты, которые улучшают пищеварение. Они медленно высвобождают свой сахар в кровь, чем помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи. За счёт медленных углеводов вы можете сократить количество потребляемых калорий, что позволит вам худеть, при этом у вас будет достаточно энергии для тренировок.
Например, если человек тренируется на 5 км за 30 минут, это будет иметь гораздо более низкую потребность в углеводах, чем у человека, занимающегося марафоном менее чем за два часа. Точно так же, как и в тренажерном зале, кто-то, кто проводит тяжелую атлетику, и кто-то, кто делает цепи, будет иметь очень разные потребности в углеводах. Как правило, лучшая идея. Вы можете больше узнать об этом.
Жир, который мы оставили в конце, потому что мы можем видеть их как заполняющие калории, которые мы добавляем после того, как мы уже установили потребности двух других макроэлементов. Мы уже определили, сколько белков нужно нам наращивать мышечную массу и быть здоровыми, мы также определили наше потребление углеводов, чтобы накормить наше физическое напряжение, теперь нам нужно потреблять достаточно энергии для правильного функционирования организма.
Медленные (сложные) углеводы обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий.
Итак, математическая формула проста: 100% - углеводы - белки = жир. Он может работать и стабилизировать первое потребление жиров, а затем дополнять углеводами, но обычно добивается лучшего прогресса, если вы сначала определяете потребление углеводов в зависимости от того, как вы тренируетесь, а затем наполняете жиром.
Но потребление цельножирных жиров является обязательным условием для хорошей гормональной среды и здоровья. У вас должно быть высокое потребление омега-3 и насыщенных жиров. Основная идея расчета потребности в макронутриентах: Ешьте достаточно углеводов для поддержания своих физических усилий, съешьте достаточно белка, чтобы поддержать свою слабую мышечную массу, и добавьте жир для здоровья и оптимальную гормональную среду. Точные цифры, которые вы устанавливаете на основе этих идей. Учитывая биологические и физические различия между людьми, невозможно дать точные цифры.
К медленным углеводам относят:
- крахмал,
- гликоген,
- клетчатка,
- инсулин,
- пектиновые вещества.
Норма потребления углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса.
Основными источниками медленных углеводов являются:
- крахмал;
- злаки;
- крупы, каши (кроме манной);
- бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы);
- хлеб из муки грубого помола;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- дикий рис;
- грибы;
зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат);
- овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей);
- фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы);
- ягоды.
Когда вы пытаетесь похудеть, ни одна диета не подходит для всех. Будь вы пытаетесь вырезать углеводы, потреблять больше белка или ограничивать потребление жира, все это работает, пока вы снова отказываетесь от калорий. больше о поиске диеты, которая соответствует вашему образу жизни и личным вкусам. Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, чтобы обсудить правильный план ваших конкретных потребностей в потере веса.
О отношении белка, жира и углеводов
В отчете «Диетические рекомендации для американцев» представлены процентные диапазоны для этих основных макроэлементов, что обеспечивает гибкость при составлении плана диеты, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Участники были отнесены к одной из четырех диет с переменным процентом жира, белка и углеводов и соблюдались в течение двух лет. В течение двухлетнего периода участники исследования потеряли около 10 процентов своего обычного веса и улучшили здоровье своих сердец. Исследователи обнаружили, что потеря веса, контроль голода и удовлетворение диеты были одинаковыми - независимо от того, какую диету следовал за участником.
Хронический дефицит углеводов способствует отложению жира в печени и появлению побочного действия усиленного распада жиров и белков.
Избыток углеводов в пище способствует развитию ожирения, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и кариеса зубов.
Не забывайте платиновое правило правильного питания: баланс и гармония. Именно поэтому не стоит увлекаться разнообразными диетами (белковами, безуглеводными, монодиетами и т.д.), это не только не приведет к результату, но может нанести существенный вред вашему здоровью. Правильное питание - это не диета, а образ жизни, к которому можно придти постепенно, день ото дня меняя свои привычки.
Рацион питания в идеале должен быть сбалансирован по основным полезным веществам. К ним относятся витамины, микро- и макроэлементы, липиды, сахара, аминокислоты, органические кислоты и прочие химические субстанции. Представители каждой из этих групп важны для жизнедеятельности организма, но базовыми по праву считаются белки, жиры и углеводы. Цель данной статьи – выяснить, каким же должно быть количественное соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе в связи с той или иной целью, преследуемой конкретным человеком.
Значение белков, жиров и углеводов для здоровья
Если взглянуть на наше тело с точки зрения химического состава, то окажется, что 60% всего организма приходится на долю воды, 14,7% - липидов, 19,6% - аминокислот и лишь 1% - сахаров. Все остальное – удел прочих компонентов внутренней среды: витаминов, минералов и др.
Белки представляют собой высокомолекулярные соединения, называемые «строительным материалом». Они выполняют множество функций в пределах человеческого организма: транспортную, опорную, ферментативную, защитную. Попадая в желудок, а затем в кишечник, белки распадаются до аминокислот, после чего эти составляющие проникают в кровь, где выполняют поставленные перед ними природой задачи. Если употреблять белков больше нормы, может возникнуть интоксикация и резкий перегруз органов, выводящих продукты распада: печени и почек.
Жиры – это органические вещества, обеспечивающие тело человека энергией (до 50% потребности в последней!). Также они выполняют пластическую функцию, входят в состав клеточных мембран, гормонов. Избыточное потребление липидов приводит к образованию жировых отложений; их дефицит – к нарушению обмена веществ.
Углеводы – дарят организму еще больше энергии, нежели предыдущие соединения: до 58% от общей потребности в ней. Другие функции сахаров: запасающая, пластическая. В желудочно-кишечном тракте в процессе переваривания углеводы распадаются до простых компонентов: моносахаридов. Глюкоза играет роль основного. Если она поступает в печень согласно рекомендуемой норме, то переходит в форму гликогена. Обратный процесс запускает ограничение употребления углеводной пищи. Прибавка в весе возникает у человека в случае чрезмерного нахождения глюкозы в крови. Тогда образуется инсулин, способствующий синтезу в клетках жировой ткани липидов.
Нормальное соотношение белков, жиров и углеводов
Теперь, когда вы вспомнили об основных функциях базовых компонентов человеческого организма и, соответственно, рациона питания, самое время познакомится с информацией, касающейся среднесуточной нормы поступлении органических веществ во внутреннюю среду тела.
Начнем с белков. Эксперты ВОЗ рекомендуют употреблять белок в количестве около 0,75 г из расчета на 1 кг веса в сутки. Если говорить о женщинах в положении и дамах, переживающих период лактации, это количество необходимо увеличить до 1,2-1,5 г/кг/сут. Та же самая дозировка рекомендуется детям.
Среднесуточное количество жиров не имеет особых отличий от такового белков. Здесь существует прямая зависимость от места проживания человека. Если это южные регионы, то достаточно 0,7-0,9 г/кг/сут. Для жителей северных территорий данная норма должна быть повышена до 1,3 г/кг/сут.
В потреблении липидов также играет роль характер трудовой деятельности. При умственном труде жиров в организм человека должно поступать примерно 0,9-1,0 г/кг/сут, при физическом – 1,1-1,3 г/кг/сут.
Потребность в углеводах в последнее время тоже связывают с фактором, озвученным только что. Но в любом случае она гораздо выше, чем потребность человека в липидах. Активный физический труд требует от земного жителя потребления сахаров в пределах 4,5-6,0 г/кг/сут, интеллектуальный - 3,6-4,0 г/кг/сут.
На основании перечисленных выше данных среднесуточной нормы потребления базовых полезных веществ специалистами для разных категорий граждан были выведены следующие соотношения белков, жиров и углеводов:
- 1:0,9:4,2 для подростков;
- 1:1,1:4,8 для пенсионеров, чей возраст превышает 60 лет;
- 1:1:4 для людей, чей труд сопряжен с умственной деятельностью;
- 1:1,2:4,6 для людей, занимающихся физическим трудом.
Согласно мнению диетологов, в процентном соотношении наш ежедневный рацион должен состоять из 15% белков, 25-30% жиров и 60-65% углеводов. Говоря русским языком, на своей тарелке больше всего мы обязаны выделять места пище, содержащей сахара и липиды, а наименьшую площадь – под блюда с высоким содержанием аминокислот.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения
Чтобы понять, какое количество каждого базового компонента должно поступать в ваш организм ежесуточно, если вы желаете благополучно потерять лишние килограммы, необходимо самостоятельно рассчитать индивидуальное оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, воспользовавшись схемой, приведенной ниже.
Шаг 1
. Определите уровень своего метаболизма по формуле:
Для женщин 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*возраст в годах)
Для мужчин 66+(13,7*вес тела)+(5*рост в см)-(6,8 *возраст в годах)
Полученную величину умножьте на свой коэффициент активности. При сидячем образе жизни он равен 1,20; в случае 1-3 легких тренировок в неделю – 1,38; если еженедельных занятий физкультурой у вас 1-5, то берете 1,55; наконец, высокий коэффициент активности (5-7 тренировок в неделю) – 1,73.
Затем вычтите из полученного числа 500 ккал и перед вами – ваш дневной калораж.
Шаг 2
. Рассчитайте коридор калорий. Иными словами, определите нижний и верхний пределы диапазона калорий для организации более свободного питания.
НПД=калории для похудения-250
ВПД=калории для похудения+100
Калории для похудения – это не что иное, как величина, полученная вами в предыдущем шаге расчетов: дневной калораж.
Шаг 3
. Рассчитайте БЖУ (белки, жиры, углеводы). Но для начала запомните некоторую справочную информацию: 1 г белка и углеводов равен 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Оптимальное соотношение базовых компонентов в ежедневном рационе питания в среднем представляют собой такую пропорцию: белков 30-35% калорий, жиров 15-20% калорий и сахаров 45-50% калорий в день.
Формула расчёта БЖУ такова:
Нижний предел (белки) = (НПД*0,30)/4
Верхний предел (белки) = (ВПД*0,35)/4
Нижний предел (жиры) = (НПД*0,15)/9
Верхний предел (жиры) = (ВПД*0,20)/9
Нижний предел (углеводы) = (НПД*0,45)/4
Верхний предел (углеводы) = (ВПД*0,50)/4
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для спортсменов
Занятия физической культурой – это превосходный способ не только похудеть, но и набрать мышечную массу. Такой подход устраивает спортсменов и просто людей, решивших заняться своим телом, сделать его более спортивным. Конечно, им придется точно так же придерживаться рациона питания, отличающегося определенным соотношением основных компонентов: белков, жиров и углеводов.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что спортсменам требуется такое же количество калорий, что и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Пропорциональное соотношение указанных компонентов для них будет аналогичным: 1:0,8:4. Как видите, впереди стоят сахара, меньшая доля приходится на жиры.
Вот и спортивный диетолог Клифф Щитс уверен, что главную функцию здесь выполняют углеводы. Он отводит им аж 70% в рационе спортсменов! Второе место занимают белки – это 20%. Не более 10% он рекомендует употреблять жиров. Удачи вам на пути формирования своего рациона!
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!
Загрузка...