Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная – «бычьей», и что тогда делать?
К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать , и попу – упругими, – высокой, а и – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?
Обратите внимание на качество углеводов, которые вы едите. Потеря веса никогда не бывает легкой и, часто, мы оказываемся застрявшими и без прогресса. Независимо от того, сколько часов мы проводим в тренажерном зале или всю нашу помощь с диетой, иногда результаты не появляются. Но, прежде чем полностью потерять надежду, мы проанализируем весь процесс и попытаемся выяснить, где мы можем улучшить. Мы представляем список наиболее распространенных ошибок, которые мы делаем, когда мы предлагаем похудеть.
# 1 Неправильное мышление
Говорят, что тело достигает того, что считает ум. Обычно мы ставим перед собой краткосрочные цели. Например, мы хотим потерять один размер за две недели, и поэтому мы используем популярную диету, которая обещает нам результаты, столь же быстрые, как нереалистичные. Если мы получим то, что хотим, мы вернемся к старым привычкам и, вероятно, восстановим или превзойдем наш первоначальный вес. И если мы не достигнем ожидаемых результатов, мы позволяем себе руководствоваться разочарованием и отказом от режима.
Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно так же серьёзно подумать и о своём питании. Тренировки направлены на построение и укрепление мышц - организму необходим материал для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура – как в том рекламном ролике, - спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё прекрасное .
Это то, что известно как «краткосрочный менталитет». Мы должны стремиться и работать в долгосрочной перспективе. Мы не можем просто думать о том, сколько веса мы хотим потерять, или о времени, необходимом для достижения этой цели. И важно, чтобы мы поддерживали последовательность для оптимизации результатов и нашего здоровья. Мы говорим о соблюдении сбалансированной диеты, регулярно тренируясь и, в равной степени, соблюдая все периоды отдыха. Более здоровый образ жизни обеспечит большие долгосрочные выгоды, в том числе не только более тонкое и определенное тело, но и более гибкий и бдительный ум.
Урезать рацион питания и садиться на параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся , будет страдать , а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедляет обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.
Мы не должны резко сокращать потребление калорий. Когда мы вызываем чрезмерный калорийный дефицит, то есть, когда мы предоставляем организму менее 70% от количества калорий, необходимых для поддержания своего веса, очень вероятно, что вызванные отрицательные эффекты намного превышают его преимущества. Возможно, мы получим довольно значительную начальную потерю веса. Но организм обладает большой адаптивной способностью к подаваемой энергии, так что, в конечном счете, мы замедляем базовый уровень метаболизма.
И если мы продолжим эту диету с катастрофой дольше, наша мышечная ткань также перенесет последствия, так как организм начнет деградировать ее, чтобы использовать ее в качестве источника энергии. Это явление отвечает основному инстинкту выживания организма перед резким сокращением энергии. По этой причине мы должны сообщить агентству, что он не в опасности. Не слишком далеко от нашего «уровня обслуживания».
Поэтому питание в дни силовых занятий должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.
Фото: питание при силовых тренировках
Питание при силовых тренировках: продукты и мышечная масса
Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?
# 3 Виноват неправильное питательное вещество
Когда мы питаемся, мы обычно обвиняем одно и то же питательное вещество: Однако тот факт, что мы хотим потерять жир, не обязательно означает, что мы не должны есть жир. Это может показаться противоречивым, но понимание больших преимуществ жиров в области диеты для похудения будет особенно важно для достижения наших целей.
Когда мы едим пищу, содержащую некоторое количество жира, очень вероятно, что мы чувствуем себя сытыми дольше и, следовательно, мы избежим склонности к употреблению позже. Кроме того, существуют ненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты, которые способствуют здоровому уровню холестерина и способствуют разрушению жировых отложений, предотвращая образование новой липидной ткани.
Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка. Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты - без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.
Мы могли бы указать на рафинированные сахара. Фактически, многие продукты и продукты, называемые диетическими или обезжиренными, могут содержать больше калорий, чем их «жировые» версии, поскольку жир заменен сахарами и другими ингредиентами наполнителя - с небольшой или нулевой питательной ценностью - для улучшения вкуса. Короче говоря, мы должны быть внимательны к скрытым сахарам. Нежирные продукты, спортивные напитки, приправы и соусы часто скрывают лишние пустые калории. Вместо этого мы можем выбрать оливковое масло, специи или горячие соусы.
Питание до силовых тренировок для женщин
В меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или .
# 4 Преувеличение с кардиотренировкой
Несомненно, выполнение достаточных сердечно-сосудистых упражнений имеет важное значение для сжигания жира. Однако мы должны иметь в виду, что мы можем выполнять этот вид обучения по-разному. Расходные часы на беговой дорожке эффективны только в некоторой степени, поскольку это позволяет нам сжигать калории в течение периода обучения, но не намного позже. Кроме того, длительные периоды сердечно-сосудистых упражнений в устойчивом состоянии могут ухудшить развитие мышц, а также вызвать недостаток мотивации из-за монотонности.
В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши ( , ) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или , а или мясо – с .
Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев, но протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, 1 ч.л. прямого отжима и 1 ст.л. .
# 5 Забудьте о работе с весом
И поскольку мы можем сделать это с помощью схем с комплексными упражнениями бодибилдинга, таких как отжимания или приседания, мы уменьшаем шансы потерять ту мышечную ткань, которая нам так дорого стоила. Если мы считаем, что тренировка веса не позволит нам потерять вес, мы совершенно не правы. Это, без сомнения, один из самых больших мифов в этой области и, следовательно, это одна из самых распространенных ошибок, которые мы делаем.
Во-первых, мы должны знать, что чем больше мышечной массы у нас есть, тем больше калорий мы будем гореть в состоянии покоя. Другими словами, мы увеличиваем базовый уровень метаболизма. Кроме того, регулярная тренировка веса позволяет нам улучшить внешний вид и состав тела. Если мы ограничимся установившимся сердечно-сосудистым заболеванием, мы потеряем вес, но мы не сможем значительно изменить наше тело, мы будем только «меньше». Развивая хорошую мышечную базу, мы не только увеличим потерю веса, но и оптимизируем физический облик.
Фото: питание при силовых тренировках
Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.
Питание во время силовой тренировки
В обычном смысле есть не надо: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия. Но сначала о питьевом режиме - нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, не заменяет рекомендаций и наблюдений врача или диетолога. Сделайте гонку достижением ваших целей! С нашим приложением у вас будет гоночная программа с интервальными тренировками и программами питания с вкусными здоровыми рецептами для достижения ваших целей по снижению веса.
Наслаждайтесь сотнями вкусных рецептов с пошаговыми инструкциями. Узнайте, что есть на завтрак, обед и ужин, а также между этими приемами пищи, чтобы сделать здоровый и вкусный выбор. - Следуйте здоровому сбалансированному питательным веществам и сбалансированным витаминам диетам и достаточно микроэлементов. - Используйте наш монитор для воды, чтобы помнить о том, чтобы оставаться гидратированным.
Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.
Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми – 1:1 с водой считается лучшим вариантом.
Премиум-апгрейд предоставляет вам доступ к различным аудио-тренингам и тренерам, планам питания, спискам воспроизведения и отключению рекламы. Ваша подписка обновляется автоматически, если она не отменена по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Отмена текущей активной подписки запрещена.
Вы также можете управлять своими сигнатурами в разделе «Настройки учетной записи» после покупки. Это приложение было разработано только для информационных целей. Вы должны всегда проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Подходящие и неадекватные программы снижения веса.
Питание после силовой тренировки – когда и что есть?
В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без , а сыры, и – нежирные.
В настоящее время миллионы людей участвуют в программах по снижению массы тела. При наличии огромного количества несоответствующих программ такого характера и большой нехватки знаний по этому вопросу необходимо разработать руководящие принципы для соответствующих программ снижения веса.
Основываясь на имеющихся научных данных о влиянии потери веса на состояние здоровья, связанных с физиологическими процессами и параметрах состава тела, Американский колледж спортивной медицины устанавливает следующие заявления и рекомендации для программ снижения веса.
Фото: питание при силовых тренировках
Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.
Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.
В этом положении вес тела будет представлен двумя компонентами: вес жира и сухой вес. Длительное голодание и диеты, которые налагают значительные ограничения на потребление калорий, являются научно нежелательными и могут быть опасными для здоровья. Пост и диеты, которые значительно ограничивают потребление калорий, вызывают потерю большого количества воды, электролитов, минералов, магазинов гликогена и постной ткани с минимальным количеством потери жира. Мягкое ограничение калорий приводит к меньшей потере воды, электролитам, минералам и нежирной ткани и менее вероятно, приводит к плохому питанию.
Фото: питание при силовых тренировках
Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.
Динамическое упражнение больших мышечных групп помогает поддерживать плотную ткань, включая мышечную массу и плотность кости, и приводит к снижению массы тела. Потеря веса, связанная с увеличением затрат энергии, происходит главным образом в виде жира. Рекомендуемая стратегия снижения веса включает в себя правильную диету с питанием, которая вызывает умеренное ограничение калорий, связанное с программой упражнений на выносливость, а также поведенческую модификацию, включающую привычки в еде. Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю; Для поддержания адекватного контроля веса и оптимального содержания жира в организме требуется пожизненная приверженность правильному питанию и регулярной физической активности.
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
Каждый год миллионы людей проходят программы снижения веса по многим причинам. Хорошо известно, что ожирение связано с рядом клинических состояний 1-3. Следовательно, снижение веса часто рекомендуется врачами по клиническим причинам. Кроме того, существует большое количество людей, которые в программах снижения веса по эстетическим соображениям.
Миллионы американцев уже участвовали в неконтролируемых программах снижения веса; по этой причине, это мнение Американского колледжа спортивной медицины, что руководящие принципы необходимы для обеспечения того, чтобы такие программы были безопасными и эффективными. Это официальное позиционирование касается желательных и нежелательных программ снижения веса. Соответствующая программа снижения веса определяется как правильная с точки зрения питания, что приводит к максимальному снижению веса жира и минимальному снижению веса.
Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
Белки;
- углеводы.
2. Исключить:
Жиры (или не больше 3 г).
УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Неадекватная программа снижения веса определяется как непрактично правильная и приводит к значительным сокращениям скудного веса, что может привести к серьезным клиническим осложнениям и которые не могут соблюдаться для долгосрочного поддержания веса.
Поэтому подходящей программой для снижения веса является то, что. Обеспечивает потребление калорий не менее 200 ккал в день для нормальных взрослых, чтобы обеспечить выбор продуктов, отвечающих требованиям к питанию; Он включает в себя продукты, которые принимаются человеком, который подает на диету, с социокультурной точки зрения, все еще соблюдая свои привычки, свой вкус, стоимость и легкость покупки и подготовки. Он обеспечивает отрицательный баланс калорий, что приводит к постепенному снижению веса без метаболических дисбалансов.
БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Тренировка и питание для похудения
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
Двухнедельная фитнес-диета
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.
При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!
Загрузка...