Сегодня вы узнаете, как определить гликемический индекс продуктов? Как он влияет на организм и основные правила употребления таких продуктов.
Для того чтобы быть красивым и здоровым очень важно употреблять здоровою пищу. Наукой доказано, что человек, который придерживается правильных пищевых привычек, живёт намного дольше.
В самом деле, сейчас вопрос состоит в том, чтобы иметь более глобальную идею о своей еде и лучше знать, что ест. Следует помнить о гликемической нагрузке на продукты питания. В последнее время, возможно, вы слышали об этой тенденции уменьшить или даже удалить сахар? Ну, это не вопрос полного освещения, а скорее необходимость для тела, чтобы он не привык к сахарам. Поэтому дело в том, чтобы избегать такого рода реакции на его тело.
Также продукты с высоким содержанием клетчатки. Углеводы - это более или менее сложные цепи сахаров. Чтобы быть поглощенным и использованным организмом, углеводы должны быть переварены и превращены в молекулу сахара: глюкозу. Затем глюкозу переносят в кровь в клетки организма, чтобы обеспечить энергию, необходимую для их надлежащего функционирования.
Много лет назад благодаря тому, что наши предки добывали себе сами еду, они получали полезную и сытную пищу. Кроме того, для добычи нужны были силы, ум и храбрость, что в свою очередь было для них физической нагрузкой. В современной жизни процесс добычи еды сильно изменился. Для этого достаточно пойти в магазин, где на витринах нас манят разные вкусности. Но, к сожалению, большинство из них не приносят никакой пользы нашему организму. Но умные люди, которые заботятся о своём здоровье придумали, как защитить свой организм от опасного состава этих продуктов. Чтобы контролировать количество калорий и их вред, диетологи часто используют гликемический индекс (ГИ) продуктов.
Гликемический индекс отражает скорость, с которой углеводы пищи перевариваются, превращаются и обнаруживаются в крови как глюкоза. И чем выше количество глюкозы в крови в результате потребления пищи, тем выше ее гликемический индекс. Справочная пища - белый хлеб или глюкоза с гликемическим индексом. Другие продукты классифицируются в соответствии с их гликемическим индексом: низким, средним или высоким.
Некоторые люди утверждают, что важно держаться подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом, что будет вредно для здоровья. Из вызванных теорий, последнее обвиняет быстрое прибытие глюкозы в крови, чтобы увеличить секрецию инсулина. Это повышение уровня инсулина в крови будет, помимо прочего, отвечать за следующие реакции.
Впервые это понятие стали использовать в медицине. С помощью гликемического индекса врачи составляли специальные диеты для больных сахарным диабетом. Сейчас его применяют не только в медицине, но и как основу здорового питания. Также для того, чтобы избавится от лишних килограммов, в первую очередь вычисляют гликемический индекс каждого продукта, что должен употреблять человек.
Увеличьте потребление пищи, что приведет к ожирению. . Тем не менее, инсулин в дозах, встречающихся естественным образом у людей, имеет вместо этого свойство снижения потребления пищи. Конечно, диабетики, которые вводят инсулин для контроля тяжелой гипергликемии, часто набирают вес. Но это увеличение веса не вызвано самим инсулином. Во время тяжелой гипергликемии почка удаляет определенное количество сахара через мочу. Прекращение этих потерь вызывает избыток калорий, ответственных за увеличение веса.
Недиабетический человек, который вводит инсулин, не набирает вес. Приводят к гиперинсулинемии, вызывающей резистентность к инсулину. . Вместо этого исследования, похоже, указывают на обратное: диеты, требующие большого количества инсулина, приведут к меньшей резистентности к инсулину.
Что такое гликемический индекс продуктов?
Если выражаться простым языком, под гликемическим индексом разумеется качество и польза продуктов, которые мы употребляем, а так же, как они влияют на организм человека. В первую очередь, учитывают гликемический индекс глюкозы, который должен равняться 100. Для того чтобы человек получал максимум пользы от пищи, его организм не должен быстро её усваивать. Именно продукты с низким ГИ долго усваиваются и имеют низкий уровень калорий. Если часто употреблять пищу с высокими показателями, поднимается уровень сахара в крови, что может вызывать ухудшение состояния при сахарном диабете. Поэтому, людям с таким заболеванием важно особо внимательно относится к тому, что они включают в свой рацион.
Исчерпаны клетки, продуцирующие инсулин, что приводит к диабету типа 2. . Но, как вы только что прочитали в предыдущем пункте, резистентность к инсулину не связана с диетой с высоким содержанием углеводов и требует хороших доз инсулина. Этот тип диеты обычно встречается у популяций с низкими показателями диабета.
Сахар в крови - это содержание сахара в крови. Значение, которое слишком рано утром натощак указывает на то, что организм не хранит или неправильно употребляет сахар. Если эта проблема сохраняется и ухудшается, это приводит к диабету типа 2, серьезной патологии из-за всех последствий, которые могут иметь последствия. Но в этой статье мы увидим, что существует множество способов защитить себя.
Гликемический индекс продуктов во многом зависит от того, какие полезные вещества и компоненты они содержат. Например, ценным будет тот продукт, что в своём составе имеет много клетчатки и углеводов. Также стоит учитывать технологию приготовления, ведь всем известно, что многие продукты, не смотря на свои полезные качества, после некоторой обработки теряют все свойства.
Большинство пищевых продуктов вызывают увеличение уровня глюкозы в крови. Либо непосредственно: источники углеводов; Или косвенно: источники белка. . Источники углеводов вызывают увеличение гликемии намного шире и заметно, чем белки. Таким образом, как мы объясняем в нашей статье, это увеличение не одно и то же для всех элементов.
Концепция простого сахара и сложного сахара
Чтобы лучше понять, рассмотрим химическую структуру углеводов. Первоначально различие между углеводами было сделано в биохимическом смысле, то есть на молекулярном уровне. Таким образом, выделялись только два типа углеводов: озисты и озиды. Эти молекулы не имеют одинакового размера или одинакового количества атомов углерода, поэтому было сделано естественное различие с простыми сахарами с одной стороны и сложными сахарами - с другой. Простые углеводы: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза и т.д. комплексные углеводы: крахмал, целлюлоза, пектин, гемицеллюлоза и т.д. К сожалению, это несколько упрощенное видение не учитывало элементарные данные человеческой физиологии.
Как влияет гликемический индекс на организм?
Все продукты по составу калорий и полезных свойствах делят на 3 уровня:
- с высоким гликемическим индексом (70 и выше);
- средним (40─70);
- низким (10─40).
Продукты со средним уровнем не опасны для организма. Их часто рекомендуют в диетах, как основное блюдо, так как они восстанавливают силы и заряжают энергией.
Продукты с низким гликемическим индексом очень положительно влияют на работу всего организма. Они улучшают все обменные процессы и не перегружают желудок. Регулярное их употребление налаживает процесс приёма пищи, поскольку такие продукты долго усваиваются организмом. Это не вызывает частого чувства голода, а сама порция уменьшается за счёт быстрого насыщения.
Действительно, влияние углевода на сахар крови происходит в первую очередь от его скорости прохождения через кровь. Однако на эту скорость влияют несколько параметров, но, главным образом, скорость резки углеводов нашими пищеварительными ферментами, с одной стороны, и химическая природа углеводов, с другой стороны.
Таким образом, фруктоза, хотя она быстро переваривается, используется медленно, потому что она должна проходить через печень, прежде чем стать пригодной к употреблению, в отличие от глюкозы, которая сразу же доступна. Крахмал, со своей стороны, переваривает более или менее быстро в соответствии с его конфигурацией в космосе. Таким образом, хлебный крахмал представляет собой длинную цепь молекул глюкозы, но имеет небольшую сложную форму в пространстве, близкую к простой длинной нити. Эта структура быстро и легко разрушается пищеварительными ферментами, ускоряя ее прохождение через кровь и вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.
Диета с учетом гликемического индекса продуктов
Для того чтобы избавится от лишнего веса очень важно учитывать гликемический индекс продуктов. Но даже, если ваша цель ― здоровое питание, знать о свойствах пищи, которую вы употребляете необходимо. На самом деле самостоятельно рассчитать ГИ продуктов сложно, поэтому следует пользоваться специальными таблицами, которые разработаны опытными диетологами. С помощью этих таблиц вы с лёгкостью сможете выбрать то блюдо или продукт, что имеет максимальную пользу для вашего здоровья. Но существуют также общие правила при выборе низкокалорийных продуктов:
Революция гликемического индекса
В конце концов, квалификаторы «простого сахара» и «сложного сахара» поэтому недостаточны, потому что они не учитывают физиологическую реальность с точки зрения нашей глюкозы в крови. В принципе, идея измерения воздействия углевода на уровень глюкозы в крови происходит из-за того, что его изменения влияют на здоровье. Действительно, углеводы, расщепленные очень быстро, вызывают важное производство инсулина, гормона, роль которого заключается в транспортировке и хранении глюкозы в организме. В долгосрочной перспективе эта чрезмерная стимуляция была связана с увеличением резистентности к инсулину, что является отправной точкой для начала диабета типа 2.
- Для спортсменов рекомендуется включать в рацион продукты с высоким ГИ, поскольку регулярные физические нагрузки требуют больших сил и энергии. Кроме того, такие продукты способствуют росту мышечного тонуса. Для улучшение работы внутренних органов и для поддержания здоровья в целом употреблять нужно продукты с низким ГИ.
- Самый низкий ГИ у овощах и фруктах. Белее того, они содержат много полезных витаминов и микроэлементов. Например, в их составе много клетчатки, что так необходима для правильной работы пищеварения.
- Как уже было сказано, полезные свойства продуктов зависят от того, как они приготовлены. Если учесть, что при жарке или варке все ценные элементы в пище исчезают, то лучше всего при приготовлении еды её запекать (но, если выбирать между жаркой и варкой, то второй способ приготовления пищи предпочтительнее).
- При составлении диеты важно учитывать, что для того, чтобы пища лучше усваивалась, организму нужны углеводы. Поскольку они есть вредные и полезные, то больше всего полезных свойств у таких продуктах как:
На этой таблице показано 30 самых полезных продуктов для организма.
Если вы решили перейти на здоровое питание, при этом учитывая гликемический индекс продуктов, важно правильно составить свой ежедневный рацион. Для такой диеты нужно также учитывать все индивидуальные особенности человека, ведь каждый организм работает по-своему. Поэтому, спросите совет опытного диетолога, который вместе с вами составит ваш идеальный график питания. Приятного вам аппетита и крепкого здоровья!Видео, как пользоваться таблицей гликемических индексов:
Измеряя уровни глюкозы в крови после приема различных углеводов, исследователи обнаружили, что некоторые сложные углеводы, которые, по их мнению, медленно усваиваются, на самом деле очень быстро переваривались. Например, это относится к хлебу, приведенному в предыдущем примере, который очень быстро переваривается и чьи углеводы буквально взрывают инсулин!
Столкнувшись с этим, в конце 1970-х годов исследователи изобрели понятие гликемического индекса, что позволяет классифицировать различные продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их способности действовать на гликемию. Измерение уровня глюкозы в крови после приема 50 или 100 г глюкозы использовалось для определения базового гликемического индекса: по определению это значение 100. Другие углеводы имеют гликемический индекс, который всегда сравнивается с глюкозой, то есть процент по отношению к нему.
Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.
Измерение необходимо повторить 10 раз, из 10 разных людей, чтобы получить более репрезентативный результат. Вопреки тому, что иногда читается, это не процент переваривания углеводов и максимальное значение глюкозы в крови. Чтобы понять, эта диаграмма сравнивает два разных уровня глюкозы в крови.
Непрерывная кривая желтого цвета представляет собой эволюцию уровня глюкозы в крови после поглощения белого хлеба. Пунктирная кривая в синем представляет собой эволюцию гликемии после поглощения спагетти аль-дентина. В обоих случаях ингредиенты и источник пшеницы одинаковы. То есть важность способа потребления и подготовки при определении гликемического индекса!
Быстрая навигация по статье:
Гликемический индекс (далее ГИ) - это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:
Что происходит в организме?
Доктор Дэвид Людвиг, американский исследователь, специализирующийся на ожирении, провел одно из первых интересных исследований: он кормил две группы мышей диетой с таким же количеством калорий, но со многими высокими гликемическими индексами в одной группе, и многие показатели с низким гликемическим индексом в другой группе. Это явление называется печеночным стеатозом.
Фактически, как мы объясняли выше, когда мы потребляем продукты с высоким гликемическим индексом, наш организм вырабатывает большое количество инсулина, роль которого заключается в восстановлении первоначальной гликемии. Затем инсулин быстро хранит глюкозу, непригодную к употреблению в данный момент, в виде жировых отложений, чтобы ее можно было использовать позже.
- высокий ГИ - выше 70 единиц;
- средний ГИ - 40-70 единиц;
- низкий ГИ - 10-40 единиц.
Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
Напротив, с низким гликемическим индексом производство инсулина является умеренным, и глюкоза может служить источником энергии дольше, не будучи сохраненной. Это простое явление представлено на приведенном выше графике непрерывной желтой кривой: глюкоза крови быстро падает под действием продуцирования инсулина, который удаляет глюкозу из крови. Так возникает гипогликемия, более или менее выраженная. Это явление обычно происходит с традиционным французским завтраком и проявляется в знаменитом «11-часовом ударе» или жажде по утрам, причем два индикатора уровня сахара в крови падают слишком быстро.
ГИ зависит от:
- вида углеводов;
- способа термической обработки продуктов;
- условий хранения;
- количества клетчатки;
- содержания белков и жиров.
Важные факты:
- Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
- Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
- Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
- Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
- Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
- Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.
Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов
Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения
Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.
С низким содержанием гликемического индекса уровни сахара в крови более стабильны, поэтому нет резкого снижения уровня глюкозы в крови: вы остаетесь в форме дольше, и наша интеллектуальная производительность увеличивается, потому что мозг работает используя глюкозу, и очень чувствителен к изменениям уровня сахара.
Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом
С тех пор было продемонстрировано много других эффектов потребления высоких гликемических индексов. Они способствуют потреблению массы висцерального жира: этот жир, расположенный в брюшной полости, имеет особенность быть неприглядным, но также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Они повышают риск диабета типа 2: повторное и интенсивное производство инсулина в конечном итоге делает клетки менее чувствительными к этому гормону. Поджелудочная железа затем производит все больше и больше инсулина, чтобы позволить хранить избыток сахара в крови, возникает порочный круг, поджелудочная железа становится усталой: это появление типа диабета. Они увеличивают риск и симптомы любого воспалительного заболевания: когда мы болеем, наше тело реагирует, производя воспалительные вещества, направленные на борьбу с болезнью или инфекцией, или для сообщения о проблеме. Однако, когда это явление затягивается, оно замедляет лечение и может способствовать возникновению проблем со здоровьем. Чрезмерное воспаление особенно связано с возникновением раковых заболеваний, расстройств настроения, таких как депрессия или сердечно-сосудистые заболевания. Это происходит спонтанно между сахаром и белком. Однако наш организм не в состоянии перерабатывать эти продукты: поэтому они остаются там, где они были произведены, или частично удалены в моче. Как мы более подробно объясняем в нашей статье на эту тему.
Сосредоточьтесь на продуктах с низким или умеренным гликемическим индексом
И наоборот, низкие гликемические индексы позволяют.Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.
Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб
| Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше | ГИ |
| Пиво | 110 |
| Финики, гамбургер | 103 |
| Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные | 100 |
| Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак | 95 |
| Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог | 90 |
| Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей | 85 |
| Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка | 80 |
| Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра | 75 |
| Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье | 70 |
| Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 | ГИ |
| Пшеничная мука | 69 |
| Ананас, быстрорастворимая овсянка | 66 |
| Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли | 65 |
| Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины | 60 |
| Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета | 55 |
| Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток | 50 |
| Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) | ГИ |
| Сухие вина и шампанское | 44 |
| Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки | 40 |
| Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная | 35 |
| Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок | 34 |
| Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица | 30 |
| Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох | 25 |
| Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста | 20 |
| Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины | 15 |
| Авокадо, зеленый перец | 10 |
| листовой салат, семечки подсолнуха | 9 |
| зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр | 5 |
Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ
Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ
- при желании похудеть;
- при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
- во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
- при желании восстановить метаболические процессы;
- при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Вывод:
Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:
- пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
- больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
- используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
- продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.
Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов
К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.
Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.
Продукты с высоким ГИ:- Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные - ГИ = 85-70;
- Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром - 46-48
- Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.
Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом
| ГИ | Преимущества | Недостатки |
| Высокий |
|
|
| Низкий |
|
|
Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ
Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:
- для восполнения затраченной энергии;
- для запаса гликогена в мышцах;
- для резервных нужд на случай нехватки энергии.
- Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?
- При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
- Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
- Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
- При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:
Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.
Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:
- большая часть овощей;
- макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
- свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.
Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.
Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:
Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.
В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.
Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.
Диета с низким гликемическим индексом
Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.
Вот некоторые из них:
- длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
- уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
- разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
- кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
- продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
- многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
- разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
- некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
- Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
- Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
- Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
- Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
- Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
- Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
- Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
- Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
- Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
- Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
- В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.
Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.
Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.
Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:
- выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
- готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
- запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
- слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
- для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
- не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
- Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
- Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
- Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.
Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.
Загрузка...