Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.
Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.
Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс” . Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.
Лучшие упражнения для пресса: какие они?
В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.
Как добиться красивого пресса девушке?
Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов :
1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом , ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление
Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?
В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.
Как накачать пресс за месяц?
Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.
Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.
И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.
Упражнения для нижнего пресса для девушек
Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.
Известно, что в нижней части живота у женщин генетически заложена функция сохранения и накопления энергии, на все случаи жизни:о).
Поэтому-то так трудно сбросить жирок с нижней части живота.
Если мышцы верхнего пресса накачать при желании просто, то с нижним прессом дела обстоят немного сложнее. Дело в том, что нетренированному человеку тяжело выполнить хотя бы один подход упражнений на нижний пресс. А для качественной тренировки мышц 
необходимо делать минимум 2-3 подхода по 20 раз. Это связано с тем, что мышцы нижнего пресса реже напрягаются в обычной жизни и без специальных упражнений практически не укрепляются.
Комплекс упражнений, разработанный для нижнего женского пресса, сильно отличается от упражнений для мышц верхнего пресса.
Помните, что нижняя часть пресса является довольно слабой, и важно четко следить, что именно она, а не другие мышцы, включена в работу. Амплитуда в упражнениях должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными. О том, как правильно заниматься для достижения я и постараюсь рассказать.
Упражнение первое
Необходимо лечь на пол и приподнять немного голову и шею. Положите руки вдоль туловища. Теперь медленно поднимите Ваши ноги вверх (приблизительно на 50 - 60 градусов), руки вытяните параллельно полу, после чего задержавшись на три - пять секунд в таком положении опустите плавно ноги (не прикасаясь к полу).
Выполняйте это упражнение около десяти раз, а затем, сделав небольшой перерыв на две - три минуты повторите ещё два раза.
Если вам это упражнение даётся нелегко. то начните выполнять его с облегчённого варианта: Сядьте на пол с полностью вытянутыми ногами, откинувшись на локти, пальцы положите на бедра . И затем медленно поднимайте ноги как указано выше.
Упражнение второе
Одно из лучших упражнений на низ пресс - обратные скручивания. При правильном выполнении упражнений вы должны скручиваться именно нижней частью туловища, держа грудную клетку неподвижно. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела или под ягодицы. Медленно поднимайте таз вверх насколько это возможно, следя, чтобы лопатки не отрывались от пола, затем медленно опустите ноги, но без касания пола.
При выполнении движения важна именно негативная фаза - то есть то, как вы опускаете таз. Делайте это очень медленно, фиксируя свои ощущения на работе нижней части пресса. Следите, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу.
Выполняют упражнение около 30 раз. Если вы не чувствуете сильной нагрузки, усложните упражнение зажав между коленей небольшой мяч. Руки можно убрать за голову.
Упражнение третье
Это упражнение является одним из самых эффективных. Для его выполнения Вам понадобится перекладина. Повисните на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Медленно поднимайте их, постепенно сгибая в коленях. Постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд и плавно опустите ноги. Не отдыхайте и вновь повторяйте упражнение.
 |
 |
Не позволяйте себе раскачиваться и держите спину прямо. Вы должны чувствовать, как работает пресс.
Если у вас достаточная подготовка, выполняйте упражнение не сгибая ног и стараясь поднимать их как можно выше (в идеале нужно соблюдать угол 90 градусов). Затем снова вернитесь в исходное положение.
 |
 |
Однако, мне частенько встречалось мнение, что подъемы ног в висе не эффективны для пресса. В большинстве случаев даже вес ног слишком велик для нижнего отдела пресса, и в работу включаются более сильные мышцы бедер или подвздошно-поясничные мышцы - но, к сожалению, они не имеют никакого отношения к самому прессу. В подъеме ног в висе прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль - она напряжена, но не сокращается.
Поэтому людям с большими, длинными и тяжёлыми ногами намного трудней изолировать нижнюю часть прямой мышцы живота, и тем самым технически правильно выполнить упражнение.
Для того, чтобы это сделать вы должны держать ваш поясничный отдел в напряжении. Это значит, что живот нужно втянуть так, чтобы максимально близко приблизить пупок к позвоночнику. Ягодицы должны быть также напряжены. Эти действия помогут изолировать нижнюю часть пресса и не задействовать сгибатели бедра.
Упражнение четвёртое
Для выполнения следующего упражнения Вам необходимо лечь на пол на спину. Положите под голову небольшую подушку или свернутое одеяло. Теперь делайте подъём обеими (параллельными друг другу) ногами вверх угол на 30 - 40 градусов. Очень важно, выполняя это упражнение держать прямой спину. Замрите в максимально поднятом состоянии и производите массирующие движения поперек живота ребрами ладоней. Основной задачей для этого упражнения является разогревание мышц и подкожного жира при помощи трения ладоней. Продолжительность одного упражнения - от 15 до 25 секунд за один подход.
Упражнение пятое
Следующее упражнение - это усложнённая версия предыдущего. Оно отличается выполнение массажа. Начните самомассаж костяшками пальцев с правой стороны подреберья, а затем после десяти вращательных движений переместитесь на левую сторону. Средняя продолжительность упражнения - около 30 секунд. После этого опустите ноги на пол и расслабьтесь. Отдохните две минуты, после чего втяните живот, напрягите мышцы и сделайте 15 круговых поглаживающих движений ребром ладони по часовой стрелке.
Общие рекомендации:
- Не усердствуйте с количеством повторений, лучше немного недоделать и оставить запас ещё на несколько движений. Иначе, это может принести больше вреда, чем пользы.
И.конечно, не делайте слишком много повторений, если вы раньше не тренировались. В противном случае вы быстро утомитесь, а интерес к тренировке пропадет. - Если во время тренировки нижнего пресса вы не чувствуете мышечного утомления или жжения, то необходимо остановиться и отдохнуть. Скорей всего нарушена техника выполнения упражнения.
- Прислушивайтесь к ощущениям. Напряжение должно сфокусироваться в нижней части живота. Ноги и поясница не должны сильно напрягаться.
- Если ваши ноги во время выполнения упражнения стали уставать, значит, вы много используете сгибатели бедра. Растяжка поможет быстро восстановиться.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не успевали привыкнуть и продолжали расти.
- Распределяйте силы так, чтобы вы могли сразу перейти к следующему упражнению.
По материалам healthharbor.ru, www.jlady.ru
Прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».
Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.
Как тренировать пресс
Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений (например, и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.
Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях , на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!
- Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях
Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.
Упражнения для пресса
Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях . После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.
1. Подъем корпуса на 20 градусов
Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.
3. Подъем корпуса на 45 градусов с вытяжением за рукой
Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.
5. «Раскладушка»
Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, поднимая разноименные руку и ногу. Выполните 15-30 повторов.
7. «Раскладушка» с подъемом одной ноги
Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Выполните 10-25 повторов.
9. Опускание ног по одной
Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.
Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!
Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.
В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.
Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.
Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.
Висцеральный жир
Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.
Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.
Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.
Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.
Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.
«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».
Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.
Нижние мышцы живота : поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.
Внутренние и внешние косые мышцы живота : косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».
Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.
Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!
Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.
Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.
Лучшие упражнения для пресса для женщин
№1: DeadBug («Мертвый жук»)
Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.
Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.
Как делать:
- Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
- Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.
№2: Планка
Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.
Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.
В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.
Как делать:
- Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
- Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
- Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
- Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.
№3: Планка с отжиманиями
Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.
Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.
Как делать:
- Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
- Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
- Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
- Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.
№4: Русский твист
Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.
Как делать:
- Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
- Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
- Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
- Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.
№5: Скручивание «велосипед»
Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.
В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.
Как делать:
- Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
- Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
- Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
- Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
- Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.
№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног
Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.
Как делать:
- Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
- Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.
№7: Упражнение «Альпинист»
«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.
Как делать:
- Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
- Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.
№8: «Альпинист» с перекрестом
Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.
Как делать:
- Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
- Продолжите до заданного числа повторений.
№9: Обратное скручивание
При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.
Как делать:
- Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
- Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
- Тяните ноги к грудной клетке.
- Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.
№10: Скручивание со скрещенными ногами
Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.
Как делать:
- Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
- Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.
№11: Подъем ноги в позе собачки
№12: Скручивание локтем к колену
№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками
№14: Ножницы
Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.
Как делать:
- Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
- Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
- Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
- Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
- Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
- Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).
№15: Планка с разворотом
При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.
Как делать:
- Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
- Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
- Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
- Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.
№16: Боковая планка
Как делать:
- В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
- Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
- Повторяйте так быстро, как можете.
- Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.
Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».
№17: Диагональная планка
После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:
- Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
- Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите левой рукой. Это одно повторение.
- Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.
Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.
№17: С
№18: V-образное скручивание
№19: Боковой подъем
№20: Боковой V-образный подъем
Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).
Как делать:
- Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
- Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
- Вернитесь на пол. Это одно повторение.
- Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.
№21: Планка на одной ноге
№22: Боковая планка с касанием пальцев ног
№23: Скручивание
Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.
Как делать:
- Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
- Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
- Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
- Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
- Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
- Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.
№24: Лодочка
Утренний комплекс для пресса
По материалам:
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
Если вы думаете, что идеальный пресс невозможно накачать прямо у себя дома, то знайте – есть эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях!
Поскольку неважно где, а важно как! И мы расскажем, как именно.
Надо подкачаться!
Перед тем, как начать процесс создания красивого, рельефного пресса, полезно будет узнать, что это за мышца такая.
Пресс — одна большая мышца, которая защищает органы, находящиеся в брюшной полости и формирует осанку.
Грамотная программа тренировок – залог успеха!
Он состоит из четырёх сегментов:
- прямая мышца пресса – отвечает за появление «кубиков». Функция: наклоняет туловище вперёд, поднимает таз при фиксированной грудной клетке;
- наружная косая мышца – самая обширная мышца живота. Функция: сгибает туловище и тянет рёбра вниз;
- внутренняя косая мышца – составляет второй слой брюшной стенки. Функция: сгибание и поворот туловища;
- поперечная мышца живота – образует третий слой брюшной стенки. Функция: подтягивает живот и стягивает рёбра.
Вот несколько правил для успешных упражнений для пресса на боковые и косые мышцы живота для девушек:
- Начните правильно питаться
. Речь не о том, что вы должны сидеть на жёсткой диете. Белки, углеводы и калории необходимы при занятии физическими упражнениями.
Однако рацион пересмотреть стоит: в нём не должно быть мучных и хлебобулочных изделий (если не можете жить без хлеба, замените его хлебцами), шоколада, алкогольных напитков и сигарет.
Пейте много воды, поскольку она «уносит» с собой лишние килограммы и улучшает обмен веществ. - Не переусердствуйте
! Не нужно нагружать организм излишними тренировками. Для достижения рельефности мышцам пресса необходимо восстанавливаться после каждого занятия, поэтому оставляйте время для отдыха.
Заниматься прессом нужно один раз в 2-3 дня; постоянная нагрузка на пресс не принесёт никаких плодов. - Начните бегать, танцевать или плавать
. Не для того чтобы развлечься, а дабы на организм была дополнительная нагрузка.
Это приведёт ваш вес в норму, поскольку сами упражнения не способны это сделать – они лишь формируют «корсет». - К тренировкам подходите постепенно . Начните с минимальной нагрузки, плавно переходя к средней.
Составляем программу тренировок
Большую роль в деле накачивания пресса играет техника выполнения упражнений.
Вы можете сделать сто упражнений, но никакого эффекта не добьётесь, если выполните их неправильно.
К тому же, если неправильно делать упражнения для девушек для пресса на турнике, можно травмировать спину! Поэтому внимательно читайте пошаговый план того или иного упражнения .
Программа тренировок – тоже важный аспект. Если бы ваши тренировки проходили в фитнес-клубе, было бы очень просто: берёте себе личного инструктора, и он составляет для вас персональную программу занятий.
Тренируясь в домашних условиях, вы сами себе инструктор, поэтому заранее должны разработать для себя программу тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях.
Для начала определите конкретную цель занятий, их частоту и интенсивность. Цель должна быть достаточно серьёзной. Как говорил писатель Хэмингуэй, «раз уж начал – побеждай!».
Поэтому, если вы решили всерьёз заняться «преображением» своего пресса, придётся потрудиться, даже если у вас много дел или вы вдруг устали. Красота знаете, чего требует.
Частота тренировок – это то время, которое вы способны им уделять. Мы уже говорили, что для «новичка» в этом деле вполне подойдёт такое количество времени: раз в 2-3 дня, то есть 2 в раза в неделю. Со временем сможете заниматься 5 раз в неделю.
Интенсивность тренировок – это величина, в которую входят скорость выполнения упражнений, количество подходов, повторов и так далее. Для начинающих интенсивность должна быть небольшой. Если вы хотите добиться рельефности пресса, интенсивность нужно постепенно увеличивать.
Помните
:
слишком частый режим тренировок приведёт к потере мышечной массы!
Заниматься нужно 20-25 минут.
Упражнения с отягощением
Итак, вы разработали для себя программу тренировок и переходите к упражнениям для пресса для девушек, можно найти их в картинках. Перед их выполнением нужно всегда разогревать мышцы.
Для этой цели подойдёт кардиотренировка: бег, прыжки через скакалку, велосипед и прочее. Разогреваться нужно в течение 45 минут; если тренировка первая – десяти минут будет достаточно.
Упражнения с отягощением – самые эффективные!
Тренировка будет плодотворной, если начать её утром, после завтрака. Упражнения следует выполнять на ровной поверхности. В качестве «реквизита» советуем приобрести коврик.
Считается, что упражнения с отягощением – одни из самых эффективных, тем более для девушек, которых природа «наградила» жировой прослойкой в нижней части живота. Тяжёлый предмет, который используется как средство отягощения, создаёт дополнительную нагрузку, в результате чего мышцы работают интенсивнее.
Рассмотрим несколько упражнений с отягощением:
- Скручивания для пресса
. Понадобится: тяжёлый предмет, весом не более 5 килограммов (мяч, книга).
Техника выполнения: лягте на спину и согните ноги в коленях. Зажмите между коленями тяжёлый предмет, в руки возьмите гантель. Подтягивайте колени к груди, тем самым скрутив корпус тела. - Подъёмы ног с утяжелителем
. Понадобятся: утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках.
Техника выполнения: закрепите утяжелители на ногах и лягте на спину. Поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх. - Наклоны с гантелями
. Понадобятся: гантели, подходящие по весу.
Техника выполнения: в правой руке – гантель, левую положите на пояс. Правой частью тела опускайтесь. Повторите упражнение, только в другую сторону.
Простое и идеальное . Питание — это 80 % красивого тела.
Упражнения без отягощения
Это были самые эффективные упражнения, благодаря которым уже через полтора-два месяца у вас будет пресс вашей мечты.
Упражнение «Вакуум» :
- встань прямо или прими лежачее положение;
- медленно сделай глубокий вдох через нос;
- мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
- оставайся в таком положении 10-15 секунд, выдохни.
- Повтори упражнение 10 раз.
Видео «Домашние тренировки на пресс»
На видео упражнения на нижний и верхний пресс для девушек в домашних условиях:
Тренажёрный зал у вас дома
Если вы можете позволить себе домашние тренажёры, то самые популярные и эффективные домашние тренажёры, приведённые далее, которые помогут накачать ваш пресс.
- Гребной тренажёр
– компактное устройство, которое где угодно поместится. Существуют: гидравлические, магнитные и воздушные тренажёры.
Самые демократичные – гидравлические, их цена — около 10 тысяч. Самые дорогие – магнитные, они стоят от 50 тысяч рублей.
Гребные тренажёры развивают мышцы спины и помогают хорошо накачать пресс. - АБ роллер
– представляет собой раму, которая помогает выполнять скручивания живота, при этом напрягая мышцы пресса.
Компактный, недорогой тренажёр, который подойдёт как профессионалам, так и новичкам. - Хула-хуп – обруч-тренажёр.
- Гимнастический ролик – имеет вид колеса с двумя рукоятками по бокам.
- Гимнастический мяч – фитбол.
Секреты звёзд
Далеко не всё звёзды кино или шоу-бизнеса могут похвастаться плоским, накачанным животиком. А те, кто могут это сделать, делятся своими секретами.
Шакира
:
Красивый подтянутый живот певицы – результат многолетних занятий восточными танцами. К силовым тренировкам она относится равнодушно, да и за питанием она следит не особо тщательно. А вот танцы – другое дело!
Дженнифер Лопес
:
Актрисе и певице за 40, но её пресс в идеальном состоянии – как?! Всё дело в том, что Лопес регулярно занимается бегом и танцами, а также не ест вредную, калорийную пищу.
Миранда Керр
:
Модель предпочитает кардиотренировки и здоровую еду.
Анна Седокова
:
Поддерживать пресс в идеальном состоянии певице помогает тренажёрный зал.
Теперь вы знаете, как прямо у себя дома накачать мышцы пресса: с чего начать, как составить персональную программу тренировок, какие упражнения выполнять.
Загрузка...