У вас нормальный вес, если вы не слишком худой (легкий) и не слишком толстый (тяжелый) для своего роста. Излишний вес или ожирение вредит вашему здоровью, однако точно так же вредна излишняя худоба. Нормальный вес - это тот вес, который вы в состоянии поддерживать всю жизнь; отклонения от него повышают риск заболеть.
Из этой статьи вы узнаете о том, как не набрать лишний вес и как снизить лишний вес, если вы его набрали.
Как не набрать лишний вес?
Начиная с 1950-х годов возрастающий достаток, плохие пищевые привычки и распространение сидячего образа жизни привели к тому, что в развитых странах ожирение стало встречаться гораздо чаще. Ожирению подвержены и мужчины, и женщины, а в последнее время от него все чаще страдают дети.
Медики используют особый метод, позволяющий узнать, имеет ли человек нормальный вес для своего роста. Этот метод называется индексом массы тела. Значения этого индекса для мужчин и женщин различаются, однако схема расчета остается одинаковой.
Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) равен вашему весу в килограммах, деленному на рост в метрах, возведенный в квадрат. (Чтобы перевести свой вес из фунтов в килограммы, умножьте его на 0,4536; чтобы перевести свой рост из футов в метры, умножьте его на 0,3048.)
К примеру, Ники весит 65 кг, а ее рост равен 1,64 м. Ее ИМТ составляет
65:1,64 = 24,17.
При нормальном, здоровом весе значение ИМТ колеблется в пределах от 18,5 до 25. Если ваш ИМТ менее 18,5 - вы слишком худы. Если ваш ИМТ более 25 - у вас избыточный вес, а если он превышает 30 - вы страдаете ожирением. Однако некоторые люди чувствуют себя комфортнее при избыточном весе, тогда как другие чувствуют себя лучше при недостаточном.
Иногда ИМТ обманчив, и вам стоит пройти процедуру измерения массы телесного жира, чтобы врач мог решить, имеется ли риск для вашего здоровья.
Кроме того, для диагностики ожирения и связанного с ним риска для здоровья врачи измеряют объем вашей талии. Телосложение влияет на здоровье сердца. Жир вокруг талии указывает на повышенный риск развития ишемической болезни сердца. Объем талии свыше 89 см у женщин и 102 см у мужчин указывает на присутствие такого риска.
Хотя ожирение, как правило, видно невооруженным глазом, у штангистов и культуристов ИМТ высокий, несмотря на то что телесного жира у них немного и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний невелик.
Измерение объема талии поможет вашему врачу понять, не слишком ли велик ваш вес для вашего роста.
Как снизить лишний вес?
Если вы считаете, что обладаете избыточным весом, и хотите снизить лишний вес, следует учесть ряд важных факторов:
- быстрых способов похудения не существует;
- кратковременная шоковая диета обязательно приведет к постепенному возвращению к прежнему весу;
- быстрая потеря веса вредит здоровью.
Вероятно, стоит начать снижать лишний вес с оценки своего рациона и определения продуктов с высоким содержанием жира и сахара, которые вы потребляете. Постарайтесь подсчитать, сколько калорий в среднем вы обычно потребляете; помните, что в алкоголе содержится много калорий - а как часто вы употребляете алкоголь? Если вы не потребляете много жиров и при этом хотите не набрать лишний вес, вам нужно либо снизить общее потребление калорий, либо увеличить затраты энергии, либо проделать и то и другое.
Рекомендованная норма потребления составляет 2000 килокалорий для женщин и 2500 килокалорий для мужчин, но если вы не уверены в себе и хотите обсудить свои потребности более детально, обратитесь за советом к врачу или диетологу.
Чтобы добиться постоянной и здоровой потери веса, вам следует стремиться к снижению дневного потребления на 600 килокалорий. Для большинства женщин это означает потреблять в день 1200- 1500 ккал, тогда как для мужчин эта цифра будет колебаться в пределах 1750- 1950 ккал.
Чтобы у вас не возникало чувство голода, старайтесь распределять дневной рацион равномерно. Чтобы не набрать лишний вес ешьте чаще, но небольшими порциями. Это будет способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови, так что вы, скорее всего, не будете ощущать непреодолимого желания съесть что-нибудь нездоровое.
Борьба с лишним весом
Для того чтобы контролировать вес тела – составьте план. Чтобы снизить лишний вес следуйте приведенным ниже советам:
Поставьте себе реалистичные и выполнимые цели.
Изменяйте рацион в соответствии с изменениями в вашем жизненном укладе.
Уменьшите потребление жареной пищи, красного мяса, пирожных, шоколада и конфет, сыра и молочных продуктов - все это высококалорийная еда, которая не поможет снизить лишний вес.
Уменьшите потребление алкоголя и газированных напитков.
Выбирайте низкокалорийные продукты чтобы не набрать лишний вес - фрукты, овощи и постное мясо.
Выпивайте по 1,5 литра воды в день; хороший водный баланс улучшает общее состояние здоровья и способствует изменениям в метаболизме, необходимым для потери веса.
Нормы набора веса
Набирать вес по мере того, как вы становитесь старше, вовсе не обязательно. Хотя с возрастом скорость метаболизма в организме снижается, это снижение сравнительно невелико. Наилучший способ не набирать вес - оставаться физически активным. Набор веса в среднем возрасте у большинства людей обычно вызван склонностью к сидячему образу жизни и сохранением пищевых привычек той поры, когда они были более активны. Избыток потребляемой энергии запасается в организме в виде жира.
Если вы придерживаетесь диеты, взвешивайтесь раз в неделю. Ежедневное взвешивание показывает лишь очень малые изменения и может обескураживать.
Плавание в бассейне (не менее 20 дистанций) способно улучшить ваш метаболизм, сжечь избыточные калории и снизить лишний вес.
Разгрузочные дни для похудения
Разгрузочные дни - это не диета и не голодание. Это приведение организма в порядок и снижение лишнего веса путем отказа от тяжелой пищи: мясного, сладкого, жирного. Как «разгружаться» правильно, чтобы не навредить своему здоровью, - читайте далее.
Традиция ограничивать себя в пище насчитывает не одну тысячу лет. Издавна иудеи и христиане устраивали себе постные дни по религиозным соображениям: первые по понедельникам и четвергам, вторые - по средам и пятницам (католики - только по пятницам). Затем появились многодневные посты.
Заметив, что ограничение в еде благоприятно влияет на здоровье, святые отцы рекомендовали прихожанам не злоупотреблять жирной, жареной, сладкой пищей. В наше время к этому призывают и врачи.
Эффективные разгрузочные дни чтобы не набрать лишний вес
Польза разгрузки с медицинской точки зрения неоспорима. Не отказываясь полностью от еды и питья, с ее помощью можно снизить лишний вес, очистить организм, который немало энергии тратит на переваривание и усвоение тяжелой белковой пищи животного происхождения. Поэтому врачи рекомендуют время от времени устраивать разгрузочные дни на растительной пище - разнообразных овощных блюдах с добавлением растительного масла, кашах, фруктах.
Поскольку большинство наших современников ведет малоподвижный образ жизни, это просто необходимо, так как позволяет не набрать лишний вес и при этом почистить кишечник, стабилизировать процессы пищеварения и... поднять настроение! Ведь при очистке организма от шлаков снижается нагрузка на печень и желчный пузырь, улучшается состояние кожи и волос, ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются лишние калории. А это - прямой путь к нормализации веса!
Меню для снижения веса
Несмотря на то, что к разгрузочному меню, как и к постному; серьезных противопоказаний нет, прежде чем ввести его в постоянную практику, стоит проконсультироваться с диетологом. Особенно тем, кто никогда не делал этого раньше, а также беременным, пожилым людям и детям до 12 лет, людям, имеющим хронические заболевания пищеварительной системы. Ведь в большинстве случаев разгрузочные дни подразумевают употребление одного или нескольких низкокалорийных продуктов в течение суток. И хотя такое питание помогает быстрее переварить пищу и снизить лишний вес, попутно выводя шлаки, в некоторых случаях оно небезопасно. Именно поэтому врачи настоятельно рекомендуют воздерживаться от подобных экспериментов во время обострения болезней, при недомогании и различных патологиях внутренних органов (печени, почек, сердца и др.).
Разгрузочные дни особенно полезны для людей с лишним весом. Чтоб снизить лишний вес и можно устраивать разгрузочные дни раз в неделю или даже чаще. Также они не повредят тем, кто хочет поддерживать постоянный вес на протяжении длительного периода времени. В этом случае проводить их лучше раз в две недели.
Всем, кто желает поправить здоровье, подорванное изобильным праздничным застольем, можно порекомендовать устроить разгрузочный день через день-два после пиршества.
Если противопоказаний нет и вы решили проводить разгрузочные дни регулярно, обратите внимание на такие моменты:
Процесс разгрузки не должен быть в тягость. Нужно спланировать свое время так, чтобы вас постоянно что-то отвлекало от мыслей о еде, иначе на следующий день вы наверняка опустошите холодильник. Ведь ваша главная цель - уменьшить количество потребляемых калорий и дать организму отдохнуть от переваривания тяжелой пищи.
Любое ограничение или изменение привычного меню - большой стресс. Так что постарайтесь по возможности не планировать на этот день серьезные физические или умственные нагрузки. Лучше использовать для разгрузки не слишком напряженный рабочий или выходной день (без соблазнов в виде праздничного стола).
Чтобы не набрать лишний вес пищу лучше потреблять небольшими порциями в 5-6 приемов с интервалом примерно в 2-3 часа. Это поможет заглушить чувство голода и предотвратит застой желчи, который нередко возникает при ограничении в питании. Чтобы избежать этого неприятного явления, диетологи рекомендуют по утрам принимать натощак 1 ч. л. растительного масла.
Меню разгрузочного дня
Гречневое меню при лишнем весе
Варим гречневую кашу (стакан гречки на 1,5-2 стакана воды) и съедаем ее в 5 приемов в течение дня. Гречка очень полезна для организма, так как содержит много белка и железа и снижает аллергические реакции. Чтобы снизить лишний вес рацион можно дополнить несладким чаем и зеленым салатом (рекомендуются различные виды салата, шпинат), заправленным растительным маслом, или литром 1 %-ного кефира. Если запивать кашу кефиром получится отличная чистка желудка. Дневная норма жидкости (вода, зеленый чай) - около 1,5-2 л.
Противопоказания : отсутствуют, однако стоит учитывать, что гречка не обеспечивает организм достаточным количеством глюкозы, что важно при умственной деятельности.
Молочно-чайное меню при лишнем весе
Завариваем 1,5 ст. л. зеленого чая 2 л горячего (70 °С и выше) молока 1,5-2,5 %-ной жирности, даем настояться 15-20 минут, затем процеживаем. Сахар в напиток не добавляем! Чай на молоке отлично выводит шлаки, так как обладает мочегонным действием. Кроме того, он отлично притупляет чувство голода. Употреблять напиток рекомендуется каждые 2 часа. Дневная норма - примерно 2 л.
Противопоказания
Яблочное меню при лишнем весе
Эта монодиета, наряду с кефирной, является, пожалуй, самой популярной и действенной. Надень запасаем 1,5 кг спелых яблок, натираем их на мелкой терке и съедаем по 300 г каждые 2-3 часа.
Можно использовать другой вариант яблочной диеты чтобы не набрать лишний вес: примерно треть яблок запекаем в духовке. В печеных яблоках присутствует большое количество пектина, который способствует выведению шлаков. Остальные плоды либо натираем на мелкой терке, либо съедаем в натуральном виде.
Количество воды во время такой разгрузки может быть произвольным - прислушивайтесь к своему организму, он вам подскажет оптимальную норму.
Противопоказания : повышенная кислотность желудка, гастрит, язвенная болезнь, панкреатит.
Рыбное меню при лишнем весе
Отвариваем без соли 400-500 г нежирного рыбного филе (предпочтительны лещ, судак, окунь, щука) и делим на 4-5 порций. Употребляем их через каждые 2-3 часа. В этот день можно также есть салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом. Рыба способствует снижению веса и омоложению тканей, пополняя при этом организм полезными микроэлементами.
Противопоказания : аллергические реакции на отдельные виды рыбы.
Овощное меню при лишнем весе
Заготавливаем примерно 1,5-1,8 кг овощей (помидоры, огурцы, капуста, морковь и др., за исключением картофеля). Их нужно съесть в 6 приемов - сырыми либо вареными в виде салатов, винегретов, заправленных растительным маслом. Солить овощные блюда во время разгрузочных дней не рекомендуется. О пользе овощей, богатых витаминами, клетчаткой, минералами, рассказано много, мы добавим лишь то, что такая разгрузка особенно подойдет любителям мясных блюд.
Противопоказания : повышенная чувствительность пищеварительной системы. Овощи, обладающие высокой кислотностью (например, помидоры), следует употреблять умеренно.
Кефирное меню при лишнем весе
Самый простой разгрузочный день чтобы не набрать лишний вес - кефирный. Дневное меню ограничивается 1-1,5 л кефира 1-1,5 %-ной жирности, выпитого в 5-6 приемов, плюс дневная норма воды (воду принимать по желанию, не через силу).
Противопоказания : индивидуальная непереносимость лактозы.
Период ожидания малыша всегда связан с множеством тревог, волнений и опасений. Беременность — серьезное испытание для женского организма, сопровождающееся гормональной перестройкой, увеличивающимся животом, а также наличием лишнего веса. Набранные за период вынашивания малыша килограммы удается сбросить далеко не всем рожавшим женщинам, однако если позаботиться об этом заранее и принять меры, чтобы не поправиться во время беременности, то проблема решается сама собой. О том, как сохранить красивую фигуру в период ожидания ребенка, расскажем в нашей сегодняшней публикации.
Начнем с того, что большая прибавка лишних килограммов во время беременности чревата не только проблемами эстетического характера, но и развитием многих заболеваний. Избыточный вес приводит к гипертонии, пиелонефриту, а также может стать причиной крупного размера плода, что существенно осложняет протекание беременности и родов. Именно поэтому каждая будущая мама должна заботиться о своей фигуре и следовать правилам рационального питания.
Норма набора веса в период ожидания ребенка
На приеме у врача-гинеколога вы наверняка услышите, наличие скольких лишних килограммов в вашем случае является нормальным. Средний показатель набора веса за период беременности составляет 8-12 кг. При недостатке массы тела у беременной нормой считают прибавку в переделах 10-15 кг, при избыточном весе — 5-8 кг. Следовательно, показатель набранного веса зависит от того, сколько весила женщина до беременности. Если вы заметили, что за первые месяцы ожидания малыша стали сильно поправляться, то врач может порекомендовать , помогающую сбросить вес.
Секреты сохранения фигуры во время беременности:
В заключение нашего сегодняшнего разговора хотелось бы отметить, что при сильном наборе веса при беременности можно воспользоваться на кефире или яблоках. Однако перед тем как решиться на диету во время ожидания малыша, вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом. Несмотря на то, что лишний вес не приветствуется ни одним специалистом, корректировать его нужно грамотно, учитывая индивидуальные особенности каждой беременной женщины.
Удачи вам!
Специально для - Ира Романий
При беременности? Попробуем ответить на этот интересный вопрос.
Согласно мнению специалистов, которые, казалось бы, знают все о беременности, норма набранного веса составляет 8-10 килограмм за 40 недель. Как только врач в женской консультации видит цифры больше указанных выше, начинаются различного рода выговоры, проблемы в виде отеков, назначение диеты и разгрузочных дней. Чрезмерный набор веса в некоторых случаях может привести к приему специальных таблеток и даже госпитализации! Вместе с тем, следует отметить, что норма - понятие очень размытое, так как все индивидуально. Так, некоторые женщины думают не о том, как не набрать лишний вес при беременности, а наоборот: как поправиться. Однако такое бывает редко. Как же избежать проблем с лишним весом?
Первое, что нужно запомнить каждой беременной женщине, что беременность - неподходящее время для диет и похудений, так что не стоит в это время задаваться вопросами о том, как можно быстро и эффективно похудеть. Но элементарные правила здорового питания в этот период соблюдать крайне важно.
Правило первое. Не забывайте об утреннем приеме пищи
Организм после ночи нуждается в калориях, поэтому беременным обязательно нужно завтракать. Это не знает, что нужно забить желудок чем-нибудь с самого утра. Это может быть легкий перекус, чашка чая с сыром, овощной салат или что-то подобное. Если не позавтракать, к обеду у женщины проснется волчий аппетит, и она наверняка съест все, что найдет в холодильнике, а это, между прочим, верный путь к набору лишнего веса.
Правило второе. Питайтесь по специально составленному меню
Меню поможет беременной организовать правильное питание, так как не набрать лишний вес при беременности очень сложно, питаясь в разное время, перекусывая бутербродами и шоколадками. Составьте меню заранее и носите с собой (яблоко, йогурт) на случай, если вам вдруг захочется что-то съесть посреди улицы.
Правило третье. Избегайте общепита и запрещенных продуктов
Не секрет, что питание в кафе, ресторанах и столовых не всегда представлено полезными и здоровыми блюдами. Соусы, жирные блюда, вкусовые добавки - все это не для беременных, особенно тех, кто не хочет набрать лишний вес. Конечно же, это не значит, что нужно сидеть дома и есть только манную кашу и фрукты. Главное - иметь чувство меры. Откажитесь от жареного жирного мяса, мягких сыров, тунца и суши. Не стоит злоупотреблять сырой рыбой. Не пейте много кофе, лучше - чай.
К запрещенным продуктам, о которых нужно позабыть, относятся копченые колбасы, соленья в больших количествах, сдобные булки и большие кремовые торты, острые сыры. Не увлекайтесь консервами и паштетами. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам. Потерпите немного, и за это ваш организм и ваш будущий ребенок наверняка скажут вам «спасибо». Но ни в коем случае нельзя голодать, ребенку нужны питательные витамины и минералы.
Правило четвертое. Вы НЕ должны есть за двоих
Не секрет, что беременным нужно больше калорий, но это вовсе не значит, что нужно есть в два или три раза больше и переедать. Просто добавьте полезных продуктов в рацион. Слушайте свой организм: если вам хочется чего-то мясного - съешьте что-то мясное. Если не хотите мяса - не насилуйте себя, можно съесть что-то другое, в чем содержатся те же витамины, что и в мясе. Однако, если вам захотелось наесться перед сном, в таком случае не слушайте организм, сдержитесь и отдохните перед утренним приемом пиши.
Правило пятое. Будьте физически активны
Если вы беременны, это не значит, что вам надо лечь на диван и 9 месяцев отдыхать, попивая фреш. Если у женщины нет никаких осложнений, можно заняться спортом для женщин в положении: записаться в бассейн, на фитбол, аэробику и попробовать другие развлечения. Побольше гуляйте на свежем воздухе.
Поверьте, если будет придерживаться этих простых рекомендаций, вопрос о том, как не набрать лишний вес при беременности, отпадет сам по себе, а будущая мама будет чувствовать себя намного лучшее и бодрее!
Беременная женщина, в среднем, набирает от 10 до 12 кг за весь период беременности. Такой набор веса считается нормой, и после рождения ребенка молодая мама зачастую с легкостью возвращается к своим «дородовым» формам.
Но как быть тем, чей вес перевалил за крайнюю отметку в 12 кг и продолжает неконтролируемо расти? Во-первых, не паниковать раньше времени, ведь от повышенной тревожности есть хочется еще больше. Во-вторых, обратить внимание на свой рацион питания и найти время для полезных физических нагрузок.
И в-третьих, если вес набирается ну очень стремительно, поскорее обратиться к врачу: перебор в килограммах негативно сказывается на здоровье самой женщины и ее малыша. Самые неприятные последствия: токсикоз, проблемы с сердечнососудистой системой, одышка, отеки, белок в моче. Именно поэтому будущей мамочке нужно следить за своим весом, начиная уже с самых ранних сроков.
Беременная женщина всегда находится в зоне повышенного внимания. То любимый муж накормит чем-то вкусненьким, то заботливые родители принесут полные сумки всякой снеди, то коллеги на работе калорийной булочкой угостят. Успокаивая себя, что нужно кушать за двоих или наверстывая упущенное за долгие годы строгих диет, женщина без труда наберет положенные килограммы и еще десяток сверху.
Как удержаться от соблазна и не набрать вес во время беременности? Просто выполняйте следующие несложные рекомендации, и проблем со здоровьем удастся избежать.
Правильное питание во время беременности, чтобы не поправиться
Что мы едим
Необходимость в энергии в период беременности возрастает. И если среднестатистическому взрослому человеку требуется порядка 2000 калорий, то женщине, ожидающей ребенка, нужно получать с пищей до 3000: 2000 калорий – в первый триместр и плюс 500 в каждый последующий. От того, какие продукты употребляет будущая мама, зависит не только ее самочувствие, но и, в первую очередь, развитие плода.
Рацион просто обязан быть сбалансированным! При этом совсем крохотную его часть (если ну очень хочется) могут составлять ваши любимые тортики, а вот от сухариков, чипсов, алкоголя, колбасных изделий и прочей «вредности» придется отказаться во благо вас самих и ребенка.
Ограничьте употребление соли, она задерживает жидкость в организме и провоцирует отеки. Основное меню обязательно должно включать в себя мясо, рыбу, молочные продукты, каши, овощи, фрукты и ягоды.
Как мы едим
Питание при беременности, чтобы не поправиться, должно быть дробным. Лучше есть небольшими порциями, но часто: 4-5 раз в день. Если лишний килограмм все-таки появился на горизонте, исключите калорийные перекусы после 19:00. С внезапно возникшим приступом голода помогут справиться сухофрукты, сыр, горсть ягод.
Очень важно не перекусывать на ходу и не есть слишком быстро. Еда должна приносить удовольствие, поэтому тщательно пережевывайте каждый кусочек и не сразу тянитесь за следующим.
Как сильно не поправиться во время беременности? Главное правило: кушайте только тогда, когда действительно чувствуете голод, а не от желания чем-то себя занять.
Во время беременности нельзя сидеть на обычной диете, а разгрузочные дни допустимы, если ваш гинеколог их одобрил. Так же можно придерживаться специальных диет для беременных, они помогут обезопасить себя от лишних килограмм, но при этом получить всё необходимые питательные вещества.
Считаем калорийность
Если организм получает больше энергии, чем в состоянии потратить, тут же появляется лишний вес. Для того чтобы этого не случилось, научитесь считать потребляемые калории. В наш век информационных технологий это не составит больших проблем: вы легко можете найти подходящую таблицу калорийности в интернете или женском журнале.
Активный образ жизни
Прогулки
Проблему, как не сильно поправиться во время беременности, могут решить и умеренные физические нагрузки. Будущим мамам идут на пользу пешие прогулки.
Летом избегайте жары, предпочитая утреннее или вечернее время для пеших променадов. В холодную пору одевайтесь теплее, выбирайте обувь на нескользящей подошве и прогуливайтесь неторопливым шагом.
Очень полезно подниматься на горку и спускаться с нее, считать ступеньки лестничных маршей: такая ходьба держит мышцы в тонусе, что облегчит впоследствии сам процесс родов.
Физические упражнения
Беременность – это не тяжелая болезнь и уж точно не повод отлеживаться на диване, зарабатывая таким образом лишние жировые отложения на своей фигуре.
Противопоказания для физической активности могут быть только у женщин с осложнениями во время беременности. Сейчас существуют целые комплексы упражнений для будущих мам. Выполнять их можно как дома, так и в фитнесс-клубе, где есть специальные группы для беременных.
Патологии, о которых может говорить стремительная прибавка в весе
Лишний вес, набираемый во время ожидания малыша, является не только эстетической проблемой. В первую очередь он отражается на здоровье мамы. Но бывают случаи, что отнюдь не переедание и лежание на диване являются причиной появления лишних килограммов. Зачастую большая прибавка в весе за короткий срок может сигнализировать о реальных патологиях.
Слишком большой вес во время беременности часто провоцирует появление – позднего токсикоза. Такое состояние может привести к болям внизу живота и в районе поясницы, преждевременному отслаиванию плаценты и даже к выкидышу.
Бывает, что вес беременной резко увеличивается за короткий промежуток времени (1-1,5 кг за неделю). В таком случае можно подозревать водянку – избыточное скопление воды в тканях организма. Причиной этого может быть проблема с почками, которую ни в коем случае нельзя лечить самостоятельно. Еще один симптом водянки у беременных – (внешние и внутренние).
Как не поправиться во время беременности: полезные советы
- Купите весы . Желательно, чтобы они максимально точно (до граммов) показывали ваш вес. Взвешивайтесь регулярно, а показания записывайте в специально заведенную для этих целей тетрадь. Так вам будет легче подсчитать еженедельную прибавку в весе. При желании можете записывать и свои параметры: обхват бедра, руки выше локтя, ноги выше колена.
- Только недавно поели, а уже чувствуете легкий голод ? Выпейте стакан воды, компота, морса. Но не злоупотребляйте жидкостью, чтобы не спровоцировать отеки.
- Займитесь интересным делом : свяжите будущему малышу пинетки, вышейте картину, сварите домашнее мыло, нарисуйте пейзаж… Вариантов масса! Увлекательное занятие отвлечет от очередного перекуса.
- Больше общайтесь : с подругами, коллегами, родственниками, мужем. Позитив от встреч с родными людьми избавит от депрессивного состояния, скуки и тревожности, которые мы так часто заедаем чем-нибудь вкусненьким.
Мне нравится!
В вопросе, как родить здорового и полноценного ребенка, немаловажную роль играет правильное питание и диета. Постоянный недостаток важных питательных веществ может привести к серьезным последствиям, таким, как осложнения при родах, задержка в физическом и умственном развитии ребенка и т.д.
В плане ответственного подхода к беременности слово «диета» приобретает другой оттенок, нежели жесткое голодание или резкие ограничения в еде. Диета для беременных — это употребление в пищу правильных продуктов, насыщенных белками, витаминами, минералами и аминокислотами.
Однако лишний вес при беременности также вреден и нежелателен, он грозит появлением осложнений не только у матери, но и у будущего малыша. Лишний вес оказывает излишнее давление как на внутренние органы беременной, так и на самого ребёнка.
Во время беременности малыш в животе питается тем же, что ест его мама. Поэтому так важно в эти девять месяцев уделить своему рациону пристальное внимание.
Вот советы, которые помогут не набрать лишний вес и сохранить как свое здоровье, так и здоровье будущего ребенка:
- Главный принцип – умеренность . Количество потребляемой еды не должно расти параллельно с животом. Вопреки распространенному мнению, во время беременности не следует кушать «за двоих».
- Меню должно быть максимально разнообразным, а продукты – качественными, каждый прием пищи состоять из двух-трех блюд.
- Рекомендуется питаться часто и понемногу, 5-6 раз в день, с промежутками между приемами пищи в 3-4 часа. Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна, и завтракать не позднее, чем в течение часа после пробуждения. Так питательные вещества лучше усваиваются, исчезает токсикоз.
- Правильное питание в период беременности предполагает употребление тушёных, вареных и печёных блюд. Употребление соли следует ограничить до 5-6 г в сутки.
- Рекомендуется примерно следующее распределение дневного рациона по калорийности: завтрак — 30%, второй завтрак – 10%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 10%. В перерывах между приемами пищи пить воду (до двух литров в день) маленькими глотками.
- Необходимо употреблять как можно больше свежих фруктов, овощей и зелени, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, микроэлементов и клетчатки.
- В первой половине дня желательно употреблять такие продукты, как мясо, рыба и крупы, во второй половине — растительные и молочные продукты.
- Отдавать предпочтение еде, свойственной региону своего проживания. Для наших организмов более привычны яблока и капуста, чем бананы и ананасы. Также не следует экспериментировать с экзотическими блюдами и приправами.
- Всегда читать этикетки, содержащие информацию о составе продукта, дате выпуска (сроке годности) и энергетической ценности.
Величина рекомендуемой прибавки в весе за время беременности у каждой женщины достаточно индивидуальна. Для женщины с нормальным весом эта цифра находится в диапазоне 8-14 кг. Если УЗИ показывает близнецов, к этой цифре нужно добавить еще 2,3–4,6 кг. Худые девушки во время беременности обычно набирают вес быстрее и больше, чем полные, что объясняется природным восполнением начального дефицита массы тела.
За первую половину беременности женщина в среднем набирает до 40% от общей прибавки в весе, за вторую половину — остальные 60%. Нормой считаются следующие прибавки в весе:
- В первый триместр беременности — 1,5–2 кг;
- Во 2-3 триместрах — по 0,3–0,4 кг за неделю;
- За весь 9-й месяц беременности — не больше 0,5 – 1 кг.
Важно, чтобы вес рос равномерно, от этого зависит правильное развитие будущего ребенка.
В последние два триместра следует увеличить ценность рациона на 300 ккал. Для среднестатистической женщины нормально телосложения это будет составлять примерно 2500 ккал в день.
Набор веса не может быть ограничен только массой будущего ребенка и плаценты. Во время беременности женский организм готовится к лактации, запасая еще 2-3 килограмма добавочного веса. Они обеспечивают срочную энергетическую потребность для производства молока в первые месяцы после рождения ребенка.
Спустя месяц после родов вес должен придти в норму, плюс 0,5-1 кг на каждую кормящую грудь.
Резкая прибавка в весе в период 2-3 триместра может быть следствием отеков. В этом случае необходимо обратиться к врачу.
Основные элементы питания – это:
Белки — материал, из которого будут состоять ткани и органы ребенка. Особенно важно, чтобы пища была богатой белками во второй половине беременности, когда ребенок активно растет и развивается. Соотношение животных (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительных (зернобобовые, овощи, фрукты) белков должно быть сбалансированным: из 100-120 гр. белков в день, необходимых будущей маме, 70-90 граммов должны быть животного происхождения.
Жиры
– также очень важный компонент рациона беременных женщин. Недостаток жиров в рационе может стать причиной задержки в развитии ребенка. Употребление жиров беременными женщинами должно находиться в соответствии с конституцией тела, при склонности к полноте количество потребляемых жиров нужно держать в пределах 40-60 граммов в день, из которых не менее 20 гр. должны быть растительного происхождения.
Углеводы — источник энергии. Потребность в углеводах у беременной женщины возрастает до 350-400 гр. в сутки. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам перед простыми.
Микроэлементы:
Железо – его источником являются все виды мясопродуктов, яблоки. Недостаток железа приводит к анемии. В организме беременной женщины потребность в железе значительно выше, чем в организме обычного человека.
Кальций – содержится в молочных продуктах, сыре. Недостаток кальция может привести к развитию кариеса, остеопороза и излишней ломкости костей у беременной женщины.
Магний и фосфор – ими богаты овсянка, гречневая и перловая крупа, горбуша, красная икра, морская капуста, арбузы. Эти элементы необходимы для формирования и развития центральной нервной системы ребенка.
Калий – содержится в цитрусовых, бананах, печеном картофеле, моркови, абрикосах. Нехватка калия повышает риск досрочного прерывания беременности.
Натрий
и йод
– их источники: рыба, морепродукты, морская капуста, баклажаны, свекла, шампиньоны. Натрий предотвращает отеки, йод отвечает за умственное развитие будущего ребенка.
Витамины:
Для беременной женщины важно получать весь комплекс витаминов, наиболее важны для полноценного развития ребенка:
витамин Е — препятствует образованию тромбов, предупреждает выкидыши;
витамин Д – помогает организму усваивать кальций, регулирует баланс кальция и фосфор;
витамин H – его нехватка приводит к токсикозу и кожной пигментации.
Блюда и продукты, подлежащие исключению из рациона во время беременности
- Кондитерские изделия, конфеты и шоколад;
- Рафинированный сахар;
- Мороженое, молочные коктейли, сгущенное молоко;
- Жирные сорта рыбы, мяса, птицы;
- Жирные мясные, рыбные и грибные бульоны;
- Жареные яйца;
- Грибы всех сортов;
- Крепкий чай, кофе и какао;
- Острые и соленые закуски, различные соусы;
- Копчености;
- Приправы и специи;
- Любые алкогольные напитки.
Но если беременной женщине хочется что-то из запрещенного, то в небольших количествах это допускается. К тому же если хочется чего-то очень конкретного – значит, организму не хватает каких-то питательных веществ, содержащихся именно в этом продукте.
Питание в зависимости от срока беременности
I триместр
В увеличении калорийности рациона пока нет необходимости, но нужно тщательно следить за качеством пищи. Употреблять как можно больше фруктов, овощей и свежевыжатых соков, отдавать предпочтение ржаному и отрубному хлебу, творогу и кефиру.
II триместр
Нужно увеличить количество калорий, поступающих в организм, но только не за счет сахара и простых углеводов. Следует ввести в рацион максимум витаминов и до 40 % жиров растительного происхождения, которые помогают лучше усваивать жирорастворимые витамины, также сделать акцент на молочных продуктах, богатых кальцием.
III триместр
Следует отказаться от любой жирной, сладкой, жареной и соленой пищи, соблюдать все правила здорового питания, питаться дробно (до 6 раз в день), употреблять постное мясо, обезжиренные молочные продукты, твердые сыры, орехи, сухофрукты.
)
Загрузка...