Калория - это энергия, которую получает организм из потребляемой еды, напитков. Если суточный норматив превышен, неиспользованные ресурсы трансформируется в жировые отложения. Норма калорий в день для женщины отличается от рекомендованной детям, мужчинам. Также этот параметр может разниться в зависимости от целей: стоит ли задача похудеть, удержать вес или набрать массу.
Согласны ли вы с этой цитатой или думаете, что это смешная ерунда - нет никаких сомнений в том, что ограничение углеводов является интересным инструментом для снижения жировых отложений. Многие люди выбирают способ сэкономить на углеводах в пользу большего количества жира и белка, чтобы быстро потерять жир. Однако на этом пути есть много подводных камней, особенно если вы тренируетесь, чтобы ускорить потерю жира.
Ошибка №1. Вы недостаточно разрезаете углеводы
С помощью этих 10 простых советов вы можете сделать вашу жизнь с низким содержанием углеводов легче и добиться лучших результатов. Но «низкий карбюратор» вряд ли определяется. Посмотрим, найдем ли мы значения: средний американец кормит 310 г углеводов ежедневно. Если мы вдвое уменьшим это, то, таким образом, 155 г, вероятно, низкий уровень - действительно меньше среднего.
Зачем подсчитывать калории
Пища имеет определенную ценность. Человек существует за счет еды: это неотъемлемая часть жизни. В зависимости от пола, возраста значение варьируется от 1500 до 3000 ккал. Мужчине в средней физической форме достаточно употреблять 2500-2700 ккал (спортсменам до 4000). Детям калории необходимы, чтобы расти. Достигнув половой зрелости с возрастом потребность в энергетических единицах уменьшается.
В обзоре Американского журнала клинического питания высказывается мнение, что от 50 до 150 г углеводов в день слишком высока, чтобы терять жир тела - для людей с избыточным весом и бездействием. Полезным определением для сжигания жира с низким содержанием углеводов является.
Если ваше тело вырабатывает кетоновые тела, оно больше не зависит от глюкозы для производства энергии. Затем вы находитесь на стадии, которая приносит хорошие метаболические свойства и облегчает растрескивание жира. Как это работает: для достижения наилучших результатов вы должны пополнить эти 50г углеводов овощами и фруктами - ягодными фруктами, гранатом или киви. Избегайте всех форм зерна, как цельного зерна, так и обработанных.
Норма ккал в день для женщин зависит от ее активности, здоровья, цели поправиться или сбросить кг. Спортсменкам можно позволить себе чуть больше, склонные к полноте люди должны вести учет съеденному.
Если женщина сидит на строгой диете, изнуряет себя голодовками, в организм не поступают все необходимые нутриенты, минералы, витамины. Вследствие чего самочувствие ухудшается, появляется головокружение, истощение. Ситуация грозит болезнями: нарушением гормонального фона, нервной системы, пищеварительного тракта. Это вредит репродуктивной системе.
Ошибка №2. Вы уже острой и слишком сильно уменьшаете углеводы
Спортивные, активные люди, которые тренируют тренировку по весу - регулярно, имеют тенденцию извлекать выгоду из большего количества углеводов. Или от езды на велосипеде - для заполнения мышечных гликогенных магазинов, опустошенных тренировкой. Гормоны щитовидной железы уменьшаются, тем самым снижая температуру тела и при том же потреблении калорий в состоянии покоя. У людей с низким содержанием жира это обычно приводит к увеличению жира, тогда как у людей с избыточным весом это наоборот.
Бывают дни, когда женщиной бесконтрольно поглощается жирная, мучная пища, вслед за коробкой конфет идет плитка шоколада. Так борются с депрессией, ПМС: организм требует серотонина (гормона счастья). Минутная слабость откладывается в виде жира на боках, бедрах, животе, с которым бороться придётся не один месяц.
Углеводы полезны при балансировании кортизола гормона стресса, обеспечивая простой в использовании источник энергии для организма. Когда потребление углеводов очень низкое, кортизол высвобождается, чтобы высвободить накопленную энергию и использовать глюкозу, чтобы поддерживать ваше тело. Если у вас повышенный уровень кортизола, это может вызвать воспаление, почечную недостаточность и, возможно, проблемы с метаболизмом в течение длительного времени.
Как это происходит: если вы активная жизнь, у вас очень мало жира, но все же хотите быть более стройным и преследовать образ жизни с низким содержанием углеводов, попробуйте это. Увеличьте потребление углеводов до 150 г в день. Измените углеводы, которые вы едите, - крахмалистые овощи, сладкий картофель или другие корни.
Считать энергетическую ценность продуктов необходимо для выработки правильного пищевого поведения. Если контролировать режим питания, размер порций, баланс нутриентов, можно сохранить фигуру стройной, избежать недугов, связанных с избыточным весом (ожирения, диабета).
Дневная норма калорий для женщин
В здоровом питании важен расчет энергии пищи, а также ее качество. Надо внимательно следить за сбалансированностью рациона: в достаточном потреблении белков, жиров, углеводов. С пищей должно поступать необходимое количество витаминов, минералов, пищевых волокон. Это влияет на общее состояние, красоту кожи, волос, ногтей.
Ошибка № 3 Вы не едите достаточно жира или слишком мало едите
Часто наблюдаемый сценарий заключается в том, что кто-то начинает низкоуглеводную диету, но не ел достаточно жира - результат в том, что он чувствует себя зверски плохо и сразу же ломается. Слишком мало жира, слишком мало белка, слишком мало калорий. Если вы не повышаете достаточное количество диетического жира, ваше производство энергии становится вялым, и вы не можете приспособиться к новому образу жизни. Как это сделать правильно: вам нужно как минимум пятьдесят процентов калорий, которые вы потребляете в качестве пригодного для употребления жира, чтобы поддерживать этот дефибрил.
Суточная норма калорий для женщины зависит и от ее активности. При расчете учитываютсязатраты, сколько энергии сжигается за день организмом на выполнение физических задач. Если дама занимается спортом, танцами, ходит пешком, она расходует больше калорий, чем лежебока. Даже для выполнения домашней работы тратятся энергетические единицы.
Ошибка №4. Вы почти не едите овощи и фрукты
Точный процент, конечно, варьируется от человека к человеку, в зависимости от потребления спортом и потребления углеводов и белков. Но вы должны придавать жиру высокий приоритет. Сделайте это, поедая жир при каждом приеме пищи. Многие люди опасаются, что диета с низким содержанием углеводов означает, что они не могут или не должны есть овощи, потому что они содержат углеводы. Это неправильный путь - по следующим причинам.
Растения являются одними из самых питательных продуктов на этой планете, и они много делают для борьбы с воспалением в вашем теле и предотвращения болезней. Зеленые и плоды обеспечивают неудобоваримое волокно - говорят, что они утоляют голод и заставляют вас есть меньше. Им также не хватает большинства людей в диете с низким содержанием углеводов, потому что потребление пшеницы сразу стремится к нулю - и большинство людей обычно едят только пшеницу в качестве источника волокна, хотя и бессознательно.
Величина основного обмена (ВОО) - минимальная энергия, нужная телу для стабильного функционирования органов, отличного самочувствия в состоянии сна, полного покоя. Основной обмен веществ определяется рядом факторов: рост, вес, полнота. На обменные процессы влияет даже температура тела: высокие цифры на термометре ускоряют их. Если в помещении прохладно, надо больше энергии, чтобы сохранить теплообмен. Высокое содержание гормона тироксина, вырабатываемого щитовидной железой, ускоряет метаболизм. Тиреотоксикоз провоцирует увеличение ВОО в два раза.
Вы можете съесть столько, сколько хотите, из овощей с несколькими углеводами, что означает, что у нас здесь отличный желудочный наполнитель. С хорошими специями, с кокосовым жиром. Много овощей важно, если вы хотите успешно использовать эту форму диеты. Как это сделать: Ешьте 2-3 чашки низкоуглеводных овощей при каждом приеме пищи. Вот короткий список низкий гликемический вещей, которые вы можете наслаждаться довольно свободно: все зеленые овощи, помидоры, перец, лук, чеснок, баклажаны, свекла, огурцы, зеленые бобы, цветная капуста, капуста, спаржа, авокадо, грибы, пак чой.
Суточная норма ккал для женщин обычно рассчитывается по формуле Гарриса-Бенедикта:
- ВОО = 665+(9,6 х вес(кг) + (1,8 х рост (см))- (4,7 х возраст(кол-во лет))
Затем итог корректируется в зависимости от уровня подвижности:
- при низкой степени нагрузки показатель умножается на 1,2;
- при средней активности коэффициент равен 1,55;
- при стабильном посещении тренажерного зала результат следует умножить на 1,725;
- для спортсменок множитель составляет 1,9.
Итоговая цифра расчёта -это и есть норма калорий в день для женщин.
Ошибка №5 Вы едите с высоким гликемическим углеводом в неподходящие времена
Потребление фруктов должно отличаться от индивидуального. Если вы хотите жить кето, вам придется ограничить ввод фруктов. Но несколько ягод или других фруктов с несколькими углеводами всегда идут. Как это работает: если вы решите установить чит-мяки - после тренировки лучшее время для чего-то. С углеводами вы поймете сейчас.
Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть
Это не означает, что углеводы теперь являются обязательными, но это лучшее время, чтобы съесть их, если они вам понадобятся. Единственное исключение - если вы спортсмен, который тренируется несколько раз в день или делает упорство, в этих случаях углеводы действительно важны после тренировки.
- Малоподвижным особам до 30 лет для сохранения стройного образа потреблять надо мало: до 2000ккал в день.
- Норма калорий в день для женщин до 50 лет - 1800 единиц в сочетании с умеренными физическими упражнениями (метаболизм замедляется у пожилых).
- После 50 лет - 1600ккал в день.
На заметку! Для похудения достаточно суточную норму калорий уменьшить на 10%. Важно, чтобы дневной калораж не опускался ниже отметки в 1200 ккал. Голодание приведет к сжиганию мышечной массы, проблемам со здоровьем, ухудшением состояния кожи.Питание корректируется должным образом: в меню включают нежирную мясную, молочную продукцию, овощи.
Но всегда старайтесь избегать короткоцепочечных углеводов перед тренировкой, которая, к сожалению, также включает в себя большинство фруктов. Это нарушает тенденцию организма сжигать жир вместо углеводов. И это не так, как мы хотим. Утром или когда вы находитесь под стрессом, вы все равно должны оставить кого-либо из вас. Имеются данные о том, что это вызывает спрос на более высокое потребление калорий в целом.
Ошибка № 6 - Вы едите слишком много белка и слишком мало жира
Само собой разумеется, что вам нужно испортить жир и белок в диете с уменьшенным содержанием углеводов. Но сколько белка вам действительно нужно? И есть ли какие-либо опасности, если вы только набиты белком? Это обеспечивает источник энергии, который по-прежнему является энергией, но организм может быть заблокирован в способности сжигать жир.
Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»
Безусловно, можно съесть несколько кусков торта и весь оставшийся день испытывать муки голода. А есть и другой вариант: употреблять полезные продукты с невысоким показателем калорийности, которые и обеспечат организм всеми компонентами и не позволят ощущать голод, тем самым делая процесс похудения комфортным. Чтобы не прибегать к диетам и сохранить стройность, диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил:
Еще одна вещь, которая случается, когда вы потребляете много белка: Тело больше не может правильно разрушать побочные продукты белкового обмена и, помимо прочего, производит аммиак. Предел производства аммиака, вероятно, составляет от 230 до 250 граммов белка в день для большинства людей.
В-третьих, когда белок не полностью переваривается и достигает кишечника, он «грызет» кишечные бактерии в процессе ферментации. Это означает, что ваша кишечная флора страдает от этого, и процессы воспаления могут развиваться. Как это сделать правильно: для многих людей, которые тренируют, от 1, 5 до 1, 8 грамма белка на килограмм веса тела в диете с низким содержанием углеводов. Понятно, что некоторым людям было бы полезно взять немного больше или задействовать потребление белка, но в 1, 8 грамма вам хорошо подадут.
- Исключить жирную пищу. Заменить кусок сала постной говядиной, жареные котлеты паровыми: насыщение будет таким же, а поглощенных ккал в день меньше.
- Отказаться от сахара. В разумных количествах употреблять мед, сухофрукты, горький шоколад.
- Тщательно пережевывать. Чем медленнее поступает еда в пищеварительный тракт, тем меньше съедается за обедом.
- Питайтесь пять раз в день небольшими порциями, объем желудка уменьшится, тем самым разрешится проблема переедания.
- Кладите порции в небольшие тарелочки, пользуйтесь десертными ложками. Так можно обмануть мозг: если тарелка заполнена, значит заполнен будет и желудок.
- Включите в рацион овощи, фрукты, отруби, злаки.
- Устраивайте один разгрузочный день в неделю, например, кефирный (в 100 г однопроцентного напитка содержится 40 ккал).
Если вы решили заняться подсчетом калорий, заведите дневник питания, записывайте съеденную пищу, объем. Распечатайте, повесьте на холодильник таблицу, где указаны показатели. Рутинную работу по подсчету калорий можно доверить приложениям. Существует огромное количество программ для компьютеров, смартфонов, которые помогут определить дневную норму, вести контроль всего съеденного. Далеко не все калькуляторы калорий платные, при желании вы найдете множество бесплатных версий.
Ошибка № 7 - Вы комбинируете диету с низким содержанием углеводов с голоданием
Многие люди с низким уровнем карбюратора с большим опытом имели отличные впечатления от поста. Обе практики, кратковременное «отсутствие еды» и ограничение углеводов имеют схожие преимущества, поэтому кажется естественным, что они дополняют друг друга.
Они улучшают метаболическую гибкость и, следовательно, способность организма рисовать как жиры, так и углеводы для производства энергии. Они улучшают здоровье клеток и уменьшают маркеры воспаления. Они улучшают баланс гормонов метаболитов, которые не сбалансированы - как при резистентности к инсулину.
Выработайте привычку пить большое количество чистой воды, не менее 2 литров: она стимулирует метаболизм, наполняет клетки организма жидкостью, притупляет чувство голода. Следите за рационом, гуляйте на свежем воздухе, лифт замените лестницей, бегайте по утрам и будете излучать свежесть, иметь тонкую талию.
Но обе практики - это стресс для тела, и если вы нажимаете их слишком далеко, что может произойти быстро, если вы действительно хотите быть тощим и разорванным, вы можете сделать как раз наоборот: гормоны попадают в дисбаланс, вы спите над дерьмовым и имеете измененный суточный ритм. Женщины, похоже, более уязвимы перед этими проблемами, чем мужчины, потому что их гормон, кажется, потрясен.
Например, если ваш кортизол хронически повышен, потому что у вас низкий уровень глюкозы и слишком мало калорий, организм превращает гормон прегненолон в прогестерон. Затем прогестерон используется для получения кортизола и альдостерона. Эти гормоны вместе приводят к более крупным жировым запасам и «вытягивают воду», то есть организм перестает нормально работать.
Загрузка...