Перед тем как начать терять вес, рекомендуем вам разобраться в чем суть калорий и как они используются для похудения., как таблица умножения. Её часто называют «калькулятор калорий для похудения «. Она нужна для дальнейших расчетов и контроля своего веса.

В научной литературе калория ─ это количество энергии необходимое для увеличения тепла одного грамма воды в теле . Итак, существует необходимый минимум энергии, который нужен для обеспечения жизнедеятельности внутренних органов и тела в общем. Чтобы узнать этот минимум, который нельзя нарушать, предлагаю вам рассчитать вашу норму калорий на двадцать четыре часа.

Формула счастья

Формула очень простая и состоит из двух этапов. Вычислил ее ученый Маффин-Джеора еще в двадцатом столетии. Выглядит она следующим образом: берем ваш рост в сантиметрах, умножаете на коэффициент шесть целых двадцать пять сотых. Потом добавляем к этому числу ваш вес в десятикратном размере. То есть, если вы весите 60, то добавляете 600. От сумы данных показателей отнимаете производное — ваш возраст умноженный на пять. Пример, 160 сантиметров * 6,25 + 600 – 25 лет*5= 1475 кал в сутки. Обратите внимание, что результат исчисляется в килокалориях. Это важно при расчетах для похудения. Килокалория это одна тысяча калорий.

Таким образом, мы узнали вашу норму при условии, что вы весь день будете лежать на диване. На втором этапе необходимо суметь сосчитать норму с физическими нагрузками. Для этого нужно ваше число в пассивном состоянии умножить на коэффициент активности. Его вы выбираете среди минимума – работа в офисе 1,2 и максимума – мастер спорта с ежедневными тренировками – 1,9. Вариаций много: вы можете делать что-то по дому, практиковать йогу или потеть в тренажерном зале. Все это будет разные энергозатраты. Потому на свое усмотрение найдите свой коэффициент активности.

Помните, что результат говорит о норме на день, в который вы занимались. Следовательно, в воскресенье это может быть 1475, в понедельник 1475*1,2=1770. Для похудения на протяжении недели на один килограмм нужно уменьшить нормы потребления на 700 ккал в день или на десять-пятнадцать процентов. Безопасный для здоровья максимум похудения за одну неделю составляет 1,5 килограмма. Если перегибать эти пропорции организм будет испытывать стресс и, скорее всего, включаться защитные процессы.

Теперь таблица калорийности продуктов для вас полезна не теоретически, а практически. С ее помощью вы сможете составить свое меню для похудения.

Похудение для ленивых

Кроме указанной формулы, существует общий подход. Он не требует от вас умственных усилий. Он основан на количестве физической активности. Согласно ему траты ресурсов составляют (расчет в ккал):

• 2250-2500. Деятельность в офисе: программист, дизайнер. Предусматривается, что человек выполняет задачи определенного характера. В основном это умственный вид труда. Сердцебиение нормальное, отсутствуют физические нагрузки
• 2650-2800. Сидячая работа, но с нагрузкой на руки. Это значит, что в положении сидя, человек прилагает усилия руками. Даже человек, который сидя перебирает картошку относиться к этой группе. Другие примеры: швея, архитектор
• 3000-3150. Слабая физическая нагрузка. В этой категории женщина или мужчина в рабочие часы находятся в стоячем положении, выполняют определенную кардионагрузку, поднимают легкие вещи. Для наглядности: милиционер, учитель
• 3500 и больше. Здесь уже суть работы состоит в том, чтобы делать что-либо физически, как это делают маляры, тренеры фитнес залов
• Немного выше 4000. В отличии от предыдущей группы, здесь нагрузка более интенсивная и постоянная. К этой группе относятся представители физического труда: грузчики, слесари
• Больше 5000. Усилия, прилагаемые этими людьми, чаще всего, опасны для жизни. Кроме физических грузов добавляются тяжелые условия труда, связаны, как с опасностью, так и с сильным атмосферным давлением или дефицитом кислорода, и так далее. Тяжелый труд в шахтах, покорение горных вершин.

Вы легко можете найти «свою компанию» и следовать ее лимитам. Помните, что изобилие внимания к своим органам, телу и к тому, чем вы его кормите, почти всегда вознаграждается. Выгоднее потратить сейчас полчаса времени для составления своего рациона, чем потом часы тренировок на востановления любимых вами рельефов на теле.

Для многих может показаться утомительным скрупулезно и детально считать, сколько же вы съели. Для креативных и не сторонников дисциплины это действительно вызов. Но прелесть в том, что уже через неделю вы запомните калорийность основных продуктов, что вы едите, и в последствии вам будет легко. Или вы можете запомнить примерные объемы блюд. Люди, у которых сильнее развита визуальная память, могут мысленно сфотографировать чего и сколько они могут себе позволить. А для лентяев, есть смартфоны с фотоаппаратами. После первой недели вам уже не будет нужно обращаться к таблице калорийности продуктов.

Для тех жителей Земли, для которых это не вариант, он им кажется очень скучным — существует альтернатива. Всю пищу условно можно поделить на группы. Тогда вам останется просто следовать в своем питании той или иной группе. Если ваша цель похудение, то и отнеситесь к ней серьезно, прилагая определенные усилия. Контроль калорий и физические упражнения необходимы для похудения.

Виды продуктов

• Жиросжигающие. Существуют вещества, которые ускоряют метаболизм и способствуют расщеплению жировых клеток. Их могут употреблять люди с здоровым желудочно кишечным трактом. Мужчины и женщины свободные от язв желудка, колитов и аллергий. В целом: цитрусовые (мандарин, апельсин, грейпфрут, памело, лимон), разнообразие зеленых чаев, малина, орехи, ананас, имбирь, пряности.
• Поддерживающие вес . Иметься в виду те вещества, что помогают удержать стрелку ваших домашних весов на месте. Очень важная категория для тех, кто ценит свой труд. После любой диеты или победы над лишним весом вам стоит придерживаться именно данных компонентов в своем ежедневном меню. К ним можно отнести: крупы, каши, зерновые, кисломолочную продукцию, любые яйца, диетическое мясо, овощи.
• Способствующие увеличению веса. Вся продукция и изыски, которые содержат дрожжи и быстрые углеводы, относятся к данной категории. А именно, кондитерские произведения искусства, хлебобулочные прелести, еда из фаст-фудов, газированные сладкие напитки

Заметки напоследок

Усваивание пищи зависит от состояния организма, уровня его зашлакованности и возраста. Потому кто-то усваивает больше, кто-то все спускает в унитаз. Это одна из причин приблизительности расчетов. Вместе с тем, не смотря на погрешность, расчеты получаемой энергии используют известные спортсмены, и это дает им результаты. Заводите тетрадочку или файл в своем смартфоне и наслаждайтесь потерей веса. Пользуйтесь современными приспособлениями для похудения.

Если вы употребляете блюда, не содержащиеся в таблице калорийности продуктов, то обратите внимание на их упаковку. Скорее всего, на ней будет указан энергетический «заряд». Составляете свое меню мудро и приятного вам аппетита.

Таблица калорийности продуктов (расчет на 100 грамм вещества)

Продукты
	Хлеб / ккал
Ржаная мука	327
Хлебушек	255
Ржаной хлебушек	215
Бублики	311
Сдобная выпечка	296
Сушки	331
Мука пшеничная всех сортов	326
Сухари пшеничные	330
	Молочное / ккал
Кефир жирный	58
Кефир нежирный	31
Молоко	59
Йогурт натуральный	50
Ряженка	86
Простокваша	59
Сгущенка	316
Сливки 20-ти процентные	206
Сливки 10-ти процентные	119
Сметанка 20-ти процентная	207
Сметанка 10-ти процентная	117
Нежирный творожок	87
Полужирный творожок	157
Российский сыр	372
Голландский сыр	362
Швейцарский сыр	397
Жирный творожок	227
Плавленый сырок	227
	Каши / ккал
	328
Овсяночка	346
Манная	327
Пшено	335
Перловая крупа	325
Пшеничная	326
Рисовая	324
Ячневая	323
Кукурузная	326
	Овощи / ккал
Баклажаны	25
Кабачек	28
Зелененький горошек	73
Картошка	84
Капусточка	29
Лучек	44
Морковочка	34
Огурчики	16
Перчик	24
Петрушечка	47
Редиска	20
Листочки салатика	15
Репа	29
Помидорчик	18
Бурячек	49
Черемша	35
Шпинат	22
Хрен	72
Чесночек	107
Щавель	29
	Сушеные плоды / ккал
Яблочки сушеные	274
Чернослив	265
Персики	276
Грушка	247
Вишня	293
Изюмчик	277
Курага	273
	Фрукты / ккал
Ананас	49
Айва	39
Абрикосы	47
Бананы	90
Гранат	53
Вишня	48
Инжир	57
Груша	43
Персики	43
Кизил	46
Хурма	63
Шелковица	54
Сладкие финики	282
Яблоки	47
Черешня	53
Апельсин	39
Лимон	32
Мандарин	39
Грейпфрут	36
Лимон	32
Мандарин	39
Виноград	68
Земляника	42
Ягода малина	40
Смородинка	37
Черника	41
Шиповничек	100
	Яичные продукты / ккал
Куриное яичко	158
Яичный порошок	542
Сухой белок	337
Сухой желток	624
Яйцо перепелиное	169
	Бобовые / ккал
Горошек	304
Соя	396
Фасолька	308
Чечевица	311
	Икра / ккал
Лещевая	143
Минтаевая	132
Осетровая зернистая	204
Осетровая пробойная	124
	Морепродукты / ккал
Бычки	146
Горбуша	148
Камбала	89
Карась	88
Карп	97
Обычный лещ	106
Свежая семга	218
Минтай	71
Свежая мойва	158
Окунь морской	118
Окунь речной	83
Обычный осетр	165
Палтус	104
Крупных размеров сайра	263
Маленьких размеров сайра	144
Сельдь	243
Скумбрия	154
Речной сом	145
Ставрида	118
Стерлядь	321
Морской судак	84
Целая треска	76
Крупный тунец	97
Морской угорь	95
Свежий хек	87
Щука	83
Речной язь	118
Печень трески	614
Кальмар	76
Краб	68
Креветка	84
Капусточка морская	6
	Виды мяса / ккал
Баранное	204
Говяжье	188
Кроличье	198
Свиное нежирное	317
Свиное жирное	488
Телячье	91
Говяжьи Мозги	125
Говяжья Печень	99
Говяжье Сердце	88
Говяжий Язык	164
Почки свиные	81
Печень свиная	109
Сердце свиное	88
Язык свиной	207
Гусиное	365
Индейка	198
Куриное	166
Утиное	347
	Орешки / ккал
Фундук	705
Миндаль	646
Орех грецкий	647
Земляной арахис	547
Семечка	577
	Дары леса / ккал
Сушеный белый гриб	208
Свежие подберезовики	32
Сырые подосиновики	32
Свежие сыроежки	18
	Другое / ккал
Аджика	60
Горчица	161
Имбирь	81
Кардамон	310
Кориандр	26
Корица	260
Пищевой желатин	356
Сухое белое вино	67
Водка 40-ка градусная	236
Джин	221
Коньяк	240
Абсент	84
Красное сухое вино	70
Красное столовое вино	70
Виски	225
Сок ананасовый	50
Сок апельсиновый с мякотью	40
Сок виноградный	55
Сок вишневый	48
Сок гранатовый	65
Сок лимонный	17
Морковный сок с мякотью	29
Сок томатный с мякотью	20
Сок яблочный с мякотью	45
	Колбаса / ккал
Вареная молочная	253
Вареная мортаделла	332
Вареная московская	251
Вареная русская	303
Вареная свиная	278
Вареная столичная	318
Вареная столовая	235
Вареная чайная	217
Варено-копченая куриная жареная	372
Варено-копченая любительская	421
Варено-копченая московская	407
Варено-копченая сервелат	426
Варено-копченая сервелат боярский	268
Варено-копченая сервелат российский	411
Вегетарианская	208
Ливерная	327
Печеночная домашняя	259
Полукопченая закусочная	367
Полукопченая краковская	467
Полукопченая минская	288
Полукопченая одесская	401
Полукопченая полтавская	418
Полукопченая салями любительская	499
Полукопченая таллиннская	374
Полукопченая украинская	377
Сыровяленая сальчичон	350
Сыровяленая суджук	464
Сыровяленая чоризо	456
Сырокопченая брауншвейгская	492
Сырокопченая зернистая	607
Сырокопченая любительская	515
Колбаса сырокопченая московская	474
Колбаса сырокопченая Салями Итальянская	632
Колбаса сырокопченая свиная	567
Колбаса сырокопченая сервелат	462
Колбаса сырокопченая столичная	488
Колбаски охотничьи	327
Колбаски охотничьи Дымов	464
Кровянка	275
Салями	569
Сардельки говяжьи	216
Сардельки молочные из мяса птицы охлажденные	227
Сардельки свиные	333
Сосиски говяжьи	227
Сосиски куриные	258

Метод похудения с помощью подсчета калорий в шутку называют «диетой для бухгалтеров», потому что в этом деле очень не лишним оказывается навык подсчета; если увидите даму, которая сразу после обеда достает из недр своей сумки блокнот и калькулятор, так и знайте: перед вами – адепт многочисленного «клана считающих».

Отличительной чертой метода подсчета калорий является относительная сбалансированность рациона: благодаря тому, что данная диета не ограничивает потребление каких бы то ни было продуктов, рацион на выходе зависит исключительно от фантазии, а также кулинарных и финансовых возможностей человека. Разумеется, при таком похудении меню оказывается вполне диетическим, «правильным» - просто из-за того, что в диетических продуктах меньше калорий, а значит, они более приемлемы – их можно больше съесть в течение дня. Выбирая между пирожным (350 ккал) и большой тарелкой салата с ломтиком отрубного хлеба (те же 350 ккал), пирожное обычно выбирают разве что в самом начале похудения. Со временем приходит осознание: лучше съесть что-то полезное и объемное – и, следовательно, не страдать затем от голода полдня.

Суть данного метода состоит в ежедневном (можно сказать, ежечасном) контроле за тем, что и в каком количестве вы съели.

Механизм похудения

Определив свою «похудательную норму калорий» на день (то количество калорий, потребляя которое, вы будете худеть), вы заводите удобную тетрадь, которая будет вам служить одновременно и дневником питания, – в нее вы будете записывать все съеденное, и математической таблицей, в которой вы будете подсчитывать количество потребленных калорий, сопоставляя стандартную калорийность с объемом съеденного.

Итак, предположим, ваша норма по калориям в день составляет 1200 ккал. Обычно вы едите три раза в день, поэтому вы мысленно разделяете высчитанную величину на три и получаете ориентир – не более 400 ккал за один прием пищи. Ваша миссия – следить за тем, что количество потребленных с завтраком или обедом калорий не превысило эту цифру в 400 ккал. Ну, а для этого вам придется научиться ориентироваться в таблице калорийности; даже если вы будете подсчитывать калории с помощью on-line калькулятора калорий, вы все равно должны заранее примерно представлять, насколько калориен тот или иной продукт, - для того, чтобы сделать правильный выбор. В целом, считать калории можно и вручную, и с помощью таблиц в Exel, и с помощью многочисленных автоматических калькуляторов в интернете; это уже вопрос вашего личного предпочтения.

Пример
Ваша норма составляет ранее высчитанные 1200 ккал; вы делите эту цифру на три и получаете ориентировку: по 400 ккал на утро, день и вечер соответственно. Плотный завтрак вас не особо прельщает, поэтому вы обходитесь легкой едой – например, пьете чай со сладким творожком из баночки (легко узнать его калорийность, умножив указанную в составе цифру на объем банки, например, 95 ккал (в 100 г) X 250 г = 240 ккал). На утро у вас остается еще 120 ккал, которые вы покрываете, побаловав себя в полдень, например, клеточкой (10 г) шоколада. 10 г шоколада – это десятая часть от стандартной плитки, нетрудно оценить ее размер. Едем дальше – на дворе день. На обед вы выбираете куриную котлету и внушительную порцию тушеных овощей или салата – и едва-едва вписываетесь в 400 ккал, на полдник уже не остается. Ужин решаете сделать углеводным – 100 г гречневой каши как раз тянет на 340 ккал, а значит, у вас остается еще 60 ккал, которые вы покрываете половиной стакана кефира или яблоком (ну, или крошечной конфеткой – это уже ваш выбор). Вот и вся дневная калорийность.

Важный момент
Вы вовсе не обязаны есть низкокалорийные продукты: данный метод базируется на элементе сознательности. Вы должны осознавать, что съев 100-граммовую шоколадку, вы покрыли 560-600 ккал – это около половины из рассмотренного нами стандартного дневного рациона! А значит, на «нормальную» еду вам остается всего ничего… Грустно и голодно? В следующий раз вы дважды подумаете, стоит ли приканчивать шоколадку целиком.

Сколько калорий нужно в день?

Нормы потребления калорий в день можно условно разделить на две категории. В первой – примерные общие, во второй – расчетные. Общие нормы хороши для тех, у кого нет проблем с весом, а также для базовой ориентировки. По данным нормам, при средней физической активности женщине в день достаточно 1800-2000 ккал, а мужчине – 2600-3000 ккал. Но эти цифры практически ничего не учитывают – ни возраст, ни вес, ни рост, ни образ жизни человека, ни уровень его физической активности. Если вы собираетесь худеть по методу подсчета калорий, вам нужны более точные цифры – и их можно рассчитать с помощью ряда наиболее популярных формул. Для примера рассмотрим достаточно простую и доступную формулу расчета без излишней детализации, но с учетом основных факторов:

Необходимое количество калорий в день (для женщин) = 10 x Вес (кг) + 6,25 x Рост (см) – 5 x Возраст – 161.
Необходимое количество калорий в день (для мужчин) = 10 x Вес (кг) + 6,25 x Рост (см) – 5 x Возраст.

Получившийся результат нужно умножить на коэффициент активности, который составляет:
- 1,2 – при сидячем образе жизни.
- 1,55 – при среднем уровне активности (не менее 150 минут занятий спортом в неделю).
- 1,73 – при высоком уровне активности (удвоенная норма занятий спортом).
- 1,9 – при больших физических нагрузках (актуально для спортсменов, людей, занимающихся тяжелым физическим трудом).

Итак, высчитанная таким образом цифра будет представлять собой вашу норму калорий на день – то есть то количество калорий, потребляя которое, вы не будете ни худеть, ни поправляться. Как правило, при детальном пересчете становится очевидным то, что женщине, ведущий сидячий образ жизни, требуется в день меньше калорий, чем заявлено в общих ориентировочных нормах. Чтобы худеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем указано в вашей высчитанной норме. Но насколько меньше?

Итоговая – на период похудения – цифра не должна быть ниже 1100 ккал (это минимальная физиологическая норма) ; также существует коэффициент, с помощью которого можно посчитать «похудательную норму»: просто умножьте свою обычную норму сначала на 0,8, а затем – на 0,7. В коридоре значений между этими двумя цифрами и будет лежать ваша «похудательная норма». Например, ваша обычная норма составляет 1650 ккал в день. Умножаем 1650 сначала на 0,8, затем на 0,7, получаем числа 1320 и 1155. Это означает, что для того, чтобы худеть и при этом не навредить здоровью, вы должны потреблять в день не менее 1155 ккал и не более 1320 ккал, в среднем – 1250 ккал. Последнее число и является вашей «похудательной нормой» на каждый день!

Низкокалорийные продукты

Основой рациона при данном методе похудения волей-неволей становятся все низкокалорийные продукты: их можно съесть достаточно много, и при этом вы покроете совсем небольшую часть своего дневного калоража. Чтобы определить, какие продукты высококалорийные, а какие – наоборот, достаточно взглянуть на таблицу калорийности продуктов (которая, по сути, является настольной и самой важной для того, кто худеет с помощью данной методики). Чтобы не обеднять свой рацион, попробуйте мысленно разделить продукты каждой группы на три подгруппы – высококалорийные, низкокалорийные и среднекалорийные продукты.

Например, возьмем группу «Молочные продукты». В ней есть и высококалорийные продукты – сметана (30% жирности, почти 300 ккал в 100 г), глазированные сырки (345-450 ккал), сгущенное молоко (320 ккал), и среднекалорийные – творог (9% жирности, 160 ккал), йогурт (5% жирности, около 100 ккал), и низкокалорийные – молоко и кефир (1,5% жирности, 45 ккал), творог (5% жирности, 105 ккал), йогурт (1,5% жирности, 55-60 ккал). Далее у вас есть выбор: вы можете съесть 100 г 9%-го творога или 150 г 5%-го творога – калорийность выходит одна и та же.

«Плюсы» и «минусы» подсчета калорий

В похудении по методу подсчета калорий есть как достоинства, так и недостатки – и к тем, и к другим нужно отнестись серьезно, так как система низкокалорийного питания, по сути, лежит в основе большинства здоровых диет, лозунгом которых является рациональное утверждение: «Жир не берется «из воздуха»: если есть в меру, вес не наберешь». Система подсчета калорий – это фактически инструмент, который отвечает на конкретные вопросы – такие, как: «Сколько калорий нужно в день?» или «Сколько есть, чтобы похудеть?».

Достоинства:

Изначальный посыл подсчета калорийности вполне рациональный: вы ограничиваете количество поступаемых с пищей калорий и тем самым заставляете организм сжигать уже существующие жировые накопления.

Данная система питания, как правило, не дает сбоев: если вы выполняете все условия, не превышаете ежедневный калораж, то гарантия похудения будет достаточно высокой (для здоровых людей без прочих проблем).

Посчитать калории – хотя бы временно, месяц-другой, полезно любому, у кого есть проблемы с весом. Дело в том, что большинство людей даже не подозревают о том, как много они на самом деле едят. То, что при сиюминутной оценке выглядит, как «съел чуть-чуть», на самом деле «тянет» иногда на 1000-1500 ккал. Отсюда переедание – и, как следствие, избыточный вес. Фиксирование всего съеденного в дневнике питания и просчет калорийности заставляет человека переосмыслить энергетическую ценность своего ежедневного рациона и сделать соответствующие выводы.

После втягивания в процесс подсчета нахождение на данной диете не требует от человека каких-то значительных усилий: вы питаетесь обычными продуктами, едите в обычные часы. Единственное условие – контроль объема и калорийности.

Недостатки:

Не все хотят превращать свои приемы пищи в сложные расчеты – записывать съеденное, просчитывать объем и вес еды, подолгу, вооружась калькулятором, размышлять на тему: «Сколько же может быть калорий в борще или рассольнике?» (учитывая, что в подобных блюдах присутствует по 7-15 компонентов).

Достаточно высок процент тех, кто начал, что называется, за здравие, а закончил за упокой: необходимость считать и постоянно думать о калориях многим банально надоедает. Человек перестает записывать съеденное, думать о калориях – и диета перестает для него существовать.

Базовая «похудательная норма» калорийности с непривычки может показаться достаточно низкой – и это также отпугивает людей. Как, впрочем, и осознание, что такая диета – это не нечто временное: когда вы сбросите вес, калорийность повысится до нормального уровня, но не того, который вы употребляли до диеты (и который заставил вас набрать вес), а действительно нормального – в нашем примере расчета нормы это была цифра 1650 ккал в день.

Система подсчета калорий оставляет лазейку любителям сладкого и вредного: некоторые люди строят свой рацион на шоколаде и жареной картошке, считая, что лучше раз в день съесть шоколадку и тарелку жирного мяса, покрыв тем самым свою норму в 1200-1300 ккал, чем целый день «жевать зелень». А такое питание, как известно, вредно для организма.