Подсчитано количество углеводов, которое поможет похудеть. Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться.
И это, прежде всего, быстрые углеводы - сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах - сейчас расскажем.
Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.
Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры - 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.
Такое же количество углеводов - не более 150 г в сутки - рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:
«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.
Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.
Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.
Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».
Низкоуглеводные диеты
На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.
Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.
Да и его собственный негативный пример - доктор Аткинс умер в 73 года, и в конце жизни имел вес равный 120 кг, - особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу - Кремлевской диете. Однако сам принцип - есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, - верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.
Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище - овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение - продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.
Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.
Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.
Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.
Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).
Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе.
По материалам.
Было бы справедливо предположить, что если ты не хочешь иметь лишний жир, то необходимо уменьшить или исключить весь жир из своего рациона и будет тебе счастье. И вот мы бежим в магазин и закупаемся обезжиренными сладкими творожками с псевдо фруктовыми наполнителями и собираемся от этого худеть. Разочарование не заставит себя долго ждать, когда вместо того, чтобы влезть в свои старые джинсы вы идете покупать новые на размер больше прежнего.
Я, например, знаю мало полных людей, которые любят жирную пищу. Зато, среди толстушек, сладкоежек больше половины. И это не зря. Оказывается, не смотря на то, что в продукте низкое содержание жира, калорийность такой пищи не на много ниже обычной. Это, во-первых. А во-вторых, понимание того, что вы едите «диетическую пищу» расслабляет вас и дает моральное право съесть больше.
Сегодня многие знают, что низкое содержание жира в продуктах – это не способ терять лишний вес.
Основные принципы
Суть низкоуглеводной диеты, заключается в снижении потребления углеводов в питании. Многие диеты, существующие сегодня, основаны на этой теории. Поэтому низкоуглеводными диетами можно назвать, например, «Кремлевскую диету» или « ». В основе научного принципа низкоуглеводной диеты лежит теория о связи потребления углеводов и их воздействие на уровень сахара в крови. У здорового человека существует некий предел сахара в крови (глюкозы). Этот уровень поддерживают 2 гормона, вырабатываемые поджелудочной железой (инсулин и глюкагон). Глюкагон вырабатывается в том случае, когда уровень сахара в крови сильно падает, а инсулин в том случае, когда он резко повышается. По сути, инсулин участвует в распределении сахара и доставки его во все системы организма.
Современная пища способствует тому, что сахар в крови всегда резко повышается. Это обусловлено тем, что пища содержит слишком много простых, легко усвояемых углеводов. Вырабатывается гормон инсулин, который часть глюкозы отправляет в кровь, для поддержания жизнедеятельности, а все лишнее отправляет в жировые запасы. Конечно, этому предшествует долгий и сложный процесс. Не буду вдаваться в подробности. Просто вам должно быть понятно, что лишний сахар – это в конечном итоге, лишний жир.
Все низкоуглеводные диеты нацелены на то, чтобы организм достигал особого состояния, называемого «кетоз». Кетоз – это физиологическое состояние организма, которое возникает при дефиците углеводов. За неимением легкого источника энергии, организм начинает использовать жировые клетки для поддержания своей деятельности. Энергию организму дают продукты расщепления жировых клеток, которые производятся в результате сложных химических процессов. Многие бодибилдеры добиваются состояния кетоза перед соревнованиями, чтобы сделать свои мышцы более рельефными и избавиться от подкожных жировых отложений. Однако, такая диета приемлема только во время подготовки к соревнованиям. Сильное ограничение в углеводах может негативно сказаться как на общем состоянии, так и на спортивных показателях.
История возникновения
Низкоуглеводная диета, как научный факт появилась с публикации книги Уильяма Бантинга «Письмо о тучности». Книга была написана, в следствии проведения научного эксперимента. Доктор Бантинг посоветовал своему коллеге Уильяму Харви похудеть после того, как у последнего начались проблемы со слухом. Докторг Бантинг разработал для своего друга систему питания, которая заключалась в значительном снижении количества углеводов. После того, как Харви сильно потерял в весе, появились доказательство того, как углеводы влияют на лишний уровень жира в организме.
На самом же деле низкоуглеводное питание — это традиционное питание для особи человеческого рода. Еще в далекие времена, до нашей эры, по дошедшим до нас сведениям, человек питался исключительно мясом животных. Небольшую часть его рациона составляла и растительная пища. Но эта пища состояла в основном из сложных, медленных углеводов. Уже после долгих лет эволюции человек научился извлекать из растений углеводы, которые быстро усваиваются в организме человека и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Человек научился делать белую муку из зерен пшеницы, получать рафинированный сахар из свеклы и т.д. Что уж говорить о кондитерских изделиях, которые сегодня заполонили наши прилавки. Сейчас трудно найти человека, который ест на завтрак каши из цельного зерна. Каждая вторая семья заливает молоком хлопья и считает свой завтрак полезным.
Низкоуглеводные диеты получали свое призвание на протяжении всего прошлого столетия, как оздоровительные диеты для больных эпилепсией, сердечными заболеваниями, сахарным диабетом. Последний всплеск популярности низкоуглеводная диета получила в 1981 году, в связи с открытием доктором Дэвидом Дженкинсом « ». Эти исследования доказывали, что к ожирению могут привести как быстрые, так и медленные углеводы. Главным принципом низкоуглеводной диеты является численное содержание углеводов в суточном рационе.
Правила
Оптимальное количество углеводов
Диетологами выведено оптимальное количество углеводов, которое не желательно повышать и понижать здоровому человеку, в сутки. Приблизительно это 100-150 углеводов в сутки. В среднем, это 3-5 грамм на килограмм веса. Причем медленные углеводы должны занимать около 30 грамм, а быстрые около 120 грамм. Снижение уровня углеводов ниже 100 грамм в день может вызвать проблемы со здоровьем и общее недомогание. Диетологи рекомендуют снижать уровень углеводов постепенно, на 20-30 грамм в неделю. Существует еще одна хитрость, которую знают все спортсмены – лучшего результата для снижения уровня жира в теле вы можете достичь, чередуя низкоуглеводное питание с высокоуглеводным. Такой принцип питания называется «кето-диета» . Этот механизм действует на организм таким образом, что он не переходит в режим экономии энергии и не замедляет метаболические процессы. У нашего организма есть способность подстраиваться под любой режим питания. Поэтому если вы урезаете количество углеводов, то со временем организм подстроиться под такой режим питания и замедлит все свои обменные процессы, чтобы сохранить жировые запасы, как единственный источник энергии на случай голодовки. Поэтому нельзя давать организму повод думать, что вы морите его голодом.
Кето-диета действует следующим образом – первые 5 дней вы уменьшаете количество углеводов, а на шестой увеличиваете его до прошлого показателя. Однако, увеличение углеводов должно быть за счет предпочтительно медленных углеводов. Во-первых, они дадут вам чувство сытости на долгое время, а во-вторых, уровень сахара в крови будет находится на должном уровне, а это значит, что новые жировые отложения вам не грозят.
Продукты питания (безуглеводные)
Среди продуктов питания, которые следует употреблять при соблюдении низкоуглеводной диеты, выделяют:
- безуглеводные
- низкоуглеводные
Безуглеводные:
Низкоуглеводные:
- Творог
- Молоко
- Огурцы
- Помидоры
- Редис
- Фасоль
- Зеленый лук
- Капуста
- Баклажаны
- Горох
Это небольшой и далеко не полный список продуктов, которые можно использовать при низкоуглеводной диете. Вам придется только отказаться или ограничить такие продукты, как: крахмалистые и мучные изделия, различные сладости и сладкую газировку и даже сладкие фрукты.
Вспомогательные вещества
Во время любого ограничения организм человека испытывает недостаток веществ, которые ему необходимы. Так же, ограничение углеводов, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя утомленным и уставшим. Чтобы этого не произошло вам нужно помочь своему организму адаптироваться к новому режиму питания. Нехватка минеральных веществ и витаминов — это главная причина вашего недомогания. Поэтому соблюдайте некоторые правила:
1. Пейте больше воды. Выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды в сутки. Это поможет вашему организму поддерживать высокий уровень обмена веществ и обогатить его минеральными веществами и микроэлементами.
2. Пищевые добавки . Для того, чтобы способствовать потере лишнего жира, принимайте пищевые добавки, типа L- карнитина, селена, витамины группы В, рыбий жир и другие масла, содержащие омега-3 жирные кислоты, которые способствуют лучшему сжиганию жировых клеток.
3. Витамины. Для того, чтобы обеспечить организм всеми важными веществами для нормальной его работы принимайте витаминно-минеральные комплексы. Это поможет вашему организму не чувствовать «голода».
Результат
Диетологи предупреждают тех, кто впервые придерживается низкоуглеводного питания, о том, что в первые пару недель вы можете почувствовать не уменьшение, а увеличение веса. Но зачастую это результат задержки жидкости в организме и этого не стоит пугаться. Пройдет около 5 недель, прежде чем организм перейдет из режима сжигания углеводов в режим сжигания жиров для получения необходимой энергии.
Поэтому любителей взвешиваться ежедневно могут ждать сильное разочарование. Но помните – Москва не сразу строилась. Низкоуглеводное питание – это не кратковременная диета . Я не говорю сейчас о низкоуглеводной диете бодибилдеров перед соревнованием. Такая диета имеет свои противопоказания и ее нужно соблюдать только под наблюдением специалистов, так как иногда уровень подкожного жира у спортсменов опускается ниже нормы и это опасно для жизни. Я говорю про тех, кто хочет довести количество углеводов до нормального уровня и избавиться от жировых отложений. Низкоуглеводное питание – это образ жизни, это режим питания, который вы должны сделать своей нормой, а не инструментом для достижения кратковременных результатов.
Исследования многих лет подтверждают, что физическая нагрузка и спорт вообще способствует лучшему сжиганию жировых клеток. По результатам всевозможных опытов, было зафиксировано, что люди, которые были физически активны за один и тот же промежуток времени потеряли больше жира, чем тем, которые просто придерживались низкоуглеводного питания.
Меры предосторожности
У каждой диеты есть как свои почитатели, так и критики. Некоторые из них утверждают, что низкоуглеводное питание может привести к нарушению функции кишечника и замедлить его перистальтику, проще говоря привести к запорам. Связывают это с ограничением употребления некоторых овощей и фруктов, которые содержат большое количество клетчатки, благотворно влияющую на работу кишечника.
Так же, низкоуглеводное питание критикуют за то, что оно может привести к болезням сердца за счет высокого содержания холестерина в продуктах животного происхождения, которые составляют основу такого питания.
Ограничение в потреблении овощей и фруктов может привести к дефициту некоторых питательных веществ и витаминов, что негативно скажется на состоянии организма в целом.
Личное мнение
Конечно, у всех правда своя, и я считаю, что она имеет право на существование. Единственно верным решением считаю выбор золотой середины. Не нужно загонять себя в жесткие рамки (ведь мы не бодибилдеры). Ограничение в сдобных булках, белом хлебе, конфетах, сладких напитках и тортиках вряд ли негативно скажется на работе нашего сердца, кишечника или создаст дефицит полезных веществ в организме. Ну, будьте откровенны перед собой. Если же вам важнее ваше здоровье, ваша красота, ваша личная жизнь и ваша карьера, то вы свой выбор уже сделали.
Ну а если…да вы сами все знаете.
Для тех, кто решился предлагаю начать с 10-минутной тренировки вместе с Синди Уитмарш. Поверьте мне, главное начать, а уж потом втянитесь. Здоровый образ жизни — это как вредная привычка, только полезнее.
К процессу похудения нужно подходить более чем ответственно. В первую очередь необходимо скорректировать рацион питания. Тем, кто стремится скинуть лишние килограммы, стоит обратить пристальное внимание на количество углеводов, поступающих в организм во время приёмов пищи. Иногда этого бывает достаточно, чтобы сбросить лишний вес.
Забегая вперед, скажем: для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять углеводы, исходя из следующей формулы: 2,5 грамма на один килограмм веса.
Ну а теперь обо всем по порядку.
Какие виды углеводов бывают
Вред углеводов для фигуры зависит не столько от их количества, сколько от вида, который преимущественно поступает в организм. Делятся они на сложные и простые.
Простые углеводы
В случае углеводов простота не является положительной чертой. Дело в том, что . Вследствие чего чувство голода только возрастает, а сахар стремительно превращается в жировые клетки, которые благополучно откладываются на животе и бёдрах.
При поедании простых или, как их ещё называют, быстрых углеводов получается замкнутый круг. Насытиться ими не получится, а чувство голода будет возникать практически сразу после приёма пищи.
Сложные углеводы
Из-за скорости переваривания в организме второе их название – медленные. Сахара в таких углеводах содержится мало, они имеют достаточно высокие показатели энергетического потенциала. Именно сложные углеводы являются полезным источником энергии и сил.
Диетологи рекомендуют если не отказаться полностью, то хотя бы сократить простые углеводы в ежедневном рационе, ведь именно они способствуют набору лишнего веса. Сложные же углеводы напротив, необходимы для худеющего организма. Они ни только позволяют не испытывать чувство голода достаточно продолжительное время, но и являются основными поставщиками в организм энергии.
Какие продукты относятся к источникам простых и сложных углеводов
Тем, кто следит за своим весом, а также старается придерживаться здорового образа жизни, следует свести к минимуму присутствие в своём ежедневном меню следующих продуктов:
- Сахар в любом виде;
- Любые сладости и кондитерские изделия;
- Макаронные изделия;
- Продукция быстрого приготовления – супы, лапша и даже каши;
- Сладкие напитки и фруктовые соки;
- Сладкие овощи и фрукты (виноград, черешня, тыква и другие);
- Белый хлеб и сладкая выпечка.
Мало у кого получается напрочь отказаться от вышеперечисленных продуктов, но имеет смысл хотя бы сократить их в своём рационе питания.
А вот со сложными углеводами, ситуация обратная. Их как раз следует потреблять как можно чаще.
Сложными углеводами богаты следующие продукты:
- Несладкие овощи и фрукты (брокколи, шпинат, лимон, зелёные яблоки и другие);
- Все виды круп за исключением белого риса;
- Хлеб из грубой или цельнозерновой муки;
- Грибы;
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы);
- Зелень (укроп, петрушка и другие).
Сколько углеводов в день необходимо человеку
Для того чтобы поддерживать нормальную работу организма, обеспечивать его энергией, необходимо употреблять углеводы в пищу. При этом, исходя из того, что у каждого человека свои особенности строения тела и образа жизни, расчёт количества необходимых углеводов лучше производить индивидуально.
Для обычного человека, не стремящегося к потере веса, но следящего за своим здоровьем, следует меню на день составлять таким образом, чтобы углеводы составляли примерно 50% рациона, белки – 30-35, жиры – 15-20.
Количество необходимых углеводов в граммах рассчитывается, исходя из веса конкретного человека, его возраста и от того, как много времени он уделяет физической и умственной активности. В среднем, человеку требуется не более 370 гр углеводов в сутки для полного обеспечения его энергией .
Неплохо было бы научиться грамотно распределять суточную норму углеводов между всеми приёмами пищи, не стоит за один раз съедать все 370 граммов, есть риск заработать себе сахарный диабет и проблемы с ожирением.
Тем людям, кто желает скинуть несколько лишних килограммов, стоит пересмотреть своё питание. В первую очередь, следует сократить количество углеводной пищи в рационе. Оптимальным будет, если количество потребляемого белка будет примерно равно количеству съеденных углеводов. Только не надо устраивать себе дополнительный приём белковой пищи, просто замените некоторые углеводные продукты на белковые. Не забывайте о том, что превышать норму положенных на день калорий не следует.
Вообще, для борьбы с лишними килограммами сократите углеводы в рационе до 150-170 грамм . Делать это нужно постепенно. Отдавайте предпочтение сложноуглеводной пище, избегая поедания булочек и конфет. Заменяйте сладости фруктами – они и насытят быстрее, и пользы от них больше.
Но 150-170 грамм – это очень условная цифра, которая не берёт в расчёт исходный вес худеющего человека. Вообще для потери лишней массы следует потреблять углеводы, исходя из следующей формулы: 2,5 грамма на один килограмм веса. Таким образом, если исходный вес 90 килограмм, то оптимальным будет включение в рацион 225 грамм углеводов. Если исходный вес 60 кг, то углеводов потребуется как раз 150 грамм, чтобы сбросить лишнее.
Но не стоит совсем отказываться от углеводов, это может привести к кетозу – углеводному голоданию клеток.
Тем, кто ведёт достаточно активный образ жизни и регулярно устраивает себе тренировки в спортивном зале, следует увеличить количество потребляемых с пищей углеводов до 5 грамм на килограмм веса.
Если же основная цель – нарастить мышечную массу, то для расчёта оптимального количества углеводов в день надо брать 7-8 грамм на килограмм исходного веса.
Обязательно корректируйте свой рацион с учётом изменившегося веса. Примерно раз в неделю проводите контрольное взвешивание и перерасчёт.
Когда и с чем лучше есть углеводы?
Основную долю углеводной пищи принимайте утром. После ночного сна энергия понадобится организму, чтобы восстановить силы и проснуться. А вот к концу дня следует отдавать предпочтение белковой пищи, сведя на нет углеводы.
Вообще, выстраивайте свой режим питания таким образом, чтобы количество углеводов в рационе постепенно снижалось к вечеру. За три часа до сна лучше вовсе отказаться от любой пищи.
При этом, углеводы углеводам рознь. Ведь есть разница между кашей и кусочком торта?
- Так вот, завтракать лучше именно кашей, так как это сплошные сложные углеводы, которые насытят организм надолго.
- В обед выбирайте макароны или бобовые на гарнир, обязательно съешьте кусочек постного мяса или рыбы.
- Ужин неплохо было бы сделать лёгким, но в то же время питательным. Например, из овощей (в них тоже есть углеводы) и любой белковой пищи. Не забывайте и про жиры. Для похудения будет лучше животные жиры заменить растительными.
Сладости и выпечку лучше вовсе исключить, либо есть их только до обеда. Фрукты лучше есть в качестве перекуса как отдельный приём пищи.
После физических нагрузок старайтесь ограничиваться белковой пищей, исключая углеводы. Иначе процесс похудения пойдёт насмарку.
Для того чтобы в скором времени увидеть меньшую цифру на весах, ешьте больше клетчатки. Клетчатка – это те же углеводы, только организм человека не усваивает их и не переводит в жир.
Будьте осторожны
Составляя примерное меню на день, с учётом нормы потребляемых углеводов, имейте в виду, что простые углеводы лучше заменять сложными. Если заменить кашу пончиком, то вряд ли получится сбросить лишние килограммы. В первую очередь обращайте внимание на качество пищи, потом уже на количество.
Учёные ещё не пришли к единому мнению о том, сколько грамм углеводов должно поступать в организм человека с пищей, ведь этот микронутриент синтезируется в печени из белка.
Полное исключение углеводов из повседневного питания может привести к опасным последствиям. Повышенная утомляемость, апатия, отсутствие настроения и физических сил, нервные расстройства и, наконец, нарушение обмена веществ. Всё это лишь неполный перечень неприятных последствий углеводного голодания.
Следите за реакцией своего организма на сокращение потребляемых углеводов. Не стоит резко снижать количество углеводной пищи. Не доводите организм до состояния кетоза, когда организм из-за углеводного недостатка начинает использовать белок в качестве основного источника энергии, вследствие чего выделяются кетоновые тела. Кетоз имеет массу неприятных симптомов: тошнота, рвота, потеря мышечной массы, привкус ацетона во рту.
Худеющим людям стоит быть внимательнее к своему организму. Выбирая низкоуглеводную диету в качестве основного метода борьбы с лишним весом, учитывайте все её особенности. Не стоит впадать в крайности.
Уменьшение количества углеводов в вашем рационе, отличный способ, чтобы похудеть.
Это, как правило, уменьшает аппетит и «автоматически» вызывает потерю веса, без необходимости подсчета калорий.
Это означает, что вы можете есть досыта, чувствовать себя удовлетворенным и похудеть.
Почему вы должны придерживаться низкоуглеводного питания?
В течении нескольких десятилетий, органы здравоохранения, рекомендовали есть ограниченное количество калорий и придерживаться диет с низким содержанием жиров.
Проблема заключается в том, что эта диета в действительности не работает. Даже тогда, когда людям удается придерживаться ее, они не видят хороших результатов.
Альтернативой, которая была доступна в течении длительного времени, является питание с низким содержанием углеводов. Эта диета ограничивает потребление углеводов, таких как сахара и крахмалы (хлеб, макаронные изделия и т.д.) и заменяет их белком и жирами.
Исследования показывают, что питание с ограничением углеводов, снижает аппетит и заставляет вас потреблять меньше калорий, что приводит к похудению и помогает избавиться от лишнего веса, без особых усилий.
В исследованиях, где сравниваются диеты с ограничением углеводов и ограничения жиров, исследователи продолжают активно ограничивать калории в группах, сокращающих потребление углеводов, чтобы получить сопоставимые результаты, но питание с ограничением углеводов, постоянно выигрывает .
Низкоуглеводное питание так же имеет преимущества, которые выходят за рамки простой потери веса. Оно понижает уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень триглицеридов. Повышает хороший холестерин и снижает количество плохого.
Снижение количества углеводов, вызывает больше потери веса и улучшение здоровья, чем ограничение калорий и низкожировые диеты. Это, в значительной мере, научный факт.
Как выяснить вашу потребность в углеводах?
Нет четкого определения, что представляет собой «низкий уровень углеводов», потому что «низкий» для одного, совершенно не означает «низкий» для другого.
Индивидуальность оптимального количества углеводов зависит от возраста, пола, строения тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и обмена веществ здорового человека.
Люди, которые физически активны и имеют внушительную мышечную массу, могут потреблять больше углеводов, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Это особенно касается тех, кто работает с высокой эффективностью, выполняет анаэробную работу, такую как поднятие тяжестей или бег на длинные дистанции.
Метаболическое здоровье, так же является очень важным фактором. Когда люди получают метаболический синдром, они становятся тучными и подвержены диабету 2 типа.
Люди, попадающие в эту категорию, не могут потреблять такое же количество углеводов, как здоровые. Некоторые ученые называют такие проблемы — «углеводная непереносимость».
Резюме: Оптимальный диапазон углеводов колеблется между отдельными людьми, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического здоровья и еще кучи факторов.
Если вы просто удалите нездоровые источники углеводов из вашего рациона, такие как пшеница (в том числе из цельного зерна) и рафинированный сахар, то вы уже станете на путь здорового питания.
Тем не менее, чтобы в полной мере насладиться метаболическими преимуществами низкоуглеводной диеты, необходимо также ограничить другие источники углеводов.
Несмотря на то, что нет никакого научного документа, который объясняет соответствие потребления углеводов к индивидуальным особенностям, я лично вывела эти принципы, которые могут быть эффективными.
100-150 грамм в день
Это более чем «умеренное» потребление углеводов в день. Это подходит для людей, которые не испытывают проблем с лишним весом, активны и просто пытаются оставаться здоровыми и контролировать свой вес.
Вполне возможно похудеть на этом (и на любом) количестве потребляемых углеводов, однако это может потребовать от вас подсчета калорий.
- Все овощи, которые только сможете найти;
- Несколько кусочков фруктов в день;
- Некоторое количество здоровых крахмалов, таких как картофель и батат, а так же здоровые злаковые, такие как рис и овес.
50-100 грамм в день
Этот диапазон подходит тем, кто хочет похудеть без особых усилий, позволяя некоторое количество углеводов в рационе. Этот объем подходит людям, которые чувствительны к углеводам.
Углеводы, которые вы можете съесть:
- Много овощей
- Может быть, 2-3 кусочка фруктов в день
- Минимальное количество крахмальных углеводов
20-50 грамм в день
Именно здесь, метаболические преимущества начинают наносить удары по сантиметрам. Это идеальный диапазон для людей, которые хотят , имеют метаболические противопоказания, ожирение или диабет.
Когда вы едите меньше, чем 50 грамм углеводов в день, ваш организм входит в кетоз, начиная поставлять энергию в мозг из так называемых кетоновых тел. Это, вероятно, снижает аппетит и приводит к автоматической потере веса.
Углеводы, которые вы можете съесть:
- Много низкоуглеводных овощей;
- Некоторые ягоды;
- Получайте углеводы из других пищевых продуктов, таких как авокадо, орехи и семена.
Имейте ввиду, что низкоуглеводная диета не является безуглеводной. Существует большое количество низкоуглеводных овощей (полный список ). Лично я не ела столько овощей, сколько на низкоуглеводной диете.
Если у вас есть медицинские противопоказания, переговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо изменения в своем рационе.
Резюме:
Хорошие углеводы, плохие углеводы
Низкоуглеводная диета не только помогает похудеть, но и позволяет улучшить собственное здоровье.
По этой причине, она должна основываться на натуральных продуктах и здоровых источниках углеводов.
Так называемые «низкоуглеводные нежелательные продукты», являются плохим выбором.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные, натуральные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, здоровые жиры и жирные молочные продукты.
Выбирайте источники углеводов, которые включают в себя клетчатку. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, то выбирайте нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, батат, овес, рис и другие злаковые культуры без глютена.
Добавление сахара и пшеницы, всегда плохой вариант, и его следует избегать.
Для получения более подробной информации, о конкретных продуктах, посмотрите этот подробный низкоуглеводный план питания и пример меню .
Резюме: Для людей, которые физически активны и хотят сохранить свой вес, 100-150 грамм углеводов в день, является оптимальным. Если у вас проблемы с обменом веществ, снижение до 50 грамм в день, будет хорошей идеей.
Станьте монстром сжигания жира
Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень содержания инсулина в крови, гормона, который транспортирует глюкозу (из углеводов) в клетки.
Одна из функций инсулина — хранение жира. Многие эксперты считают, что причиной, по которой низкоуглеводные диеты работают, это снижение уровня инсулина.
Другая функция, заключается в накоплении натрия в почках. Это может явится причиной того, что выскоуглеводные диеты могут задерживать воду в организме в избыточном количестве.
Когда вы уменьшаете углеводы, снижаете уровень инсулина и ваши почки начинают выводить лишнюю воду.
Это общее для всех людей, придерживающихся низкоуглеводного питания, когда в течении нескольких дней вы теряете до 4 кг веса, как правило, выводите лишнюю воду из организма.
Исследования так же показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для снижения жира в брюшной полости (жир в области живота), который является одним из самых опасных в организме и связан с различными заболеваниями.
Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам нужно будет пройти фазу адаптации , пока ваше тело привыкнет сжигать жир, вместо углеводов.
Это называется «низкоуглеводный грипп», который проходит, как правило, в течении нескольких дней. После того, как начальная фаза окончилась, большинство людей отмечают прилив энергии, без «сонных провалов» во второй половине дня, присущих большинству диет.
Резюме: Вполне нормально, что вы будете плохо чувствовать себя в течении первых дней, при снижении потребления углеводов. Тем не менее, большинство людей чувствуют себя отлично, после начальной фазы адаптации.
Подведем итоги
Мое любимое приложение для этого Cron-O-Meter . Оно полностью бесплатно и просто в управлении.
Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете ее спокойно исключить из расчетов. Вместо этого, считайте чистые углеводы (чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка).
Тем не менее, одним из больших преимуществ низкоуглеводного питания является то, что оно до смешного просто. Вам не нужно отслеживать ничего , если вы не хотите.
Просто добавьте белок, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Добавьте некоторое количество орехов, семена и жирные молочные продукты. Выбирайте нерафинированные продукты. Нет ничего проще!
Загрузка...