Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть? Низкоуглеводная диета: ваши новые рецепты привлекательности

Подробности

Подсчитано количество углеводов, которое поможет похудеть. Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться.

И это, прежде всего, быстрые углеводы - сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах - сейчас расскажем.
Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.
Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры - 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.
Такое же количество углеводов - не более 150 г в сутки - рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:
«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.
Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.
Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.
Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».
Низкоуглеводные диеты
На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.
Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.
Да и его собственный негативный пример - доктор Аткинс умер в 73 года, и в конце жизни имел вес равный 120 кг, - особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу - Кремлевской диете. Однако сам принцип - есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, - верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.
Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище - овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение - продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.
Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.
Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.
Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.
Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).
Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе.
По материалам.

Уменьшение количества углеводов в вашем рационе, отличный способ, чтобы похудеть.

Это, как правило, уменьшает аппетит и «автоматически» вызывает потерю веса, без необходимости подсчета калорий.

Это означает, что вы можете есть досыта, чувствовать себя удовлетворенным и похудеть.

Почему вы должны придерживаться низкоуглеводного питания?

В течении нескольких десятилетий, органы здравоохранения, рекомендовали есть ограниченное количество калорий и придерживаться диет с низким содержанием жиров.

Проблема заключается в том, что эта диета в действительности не работает. Даже тогда, когда людям удается придерживаться ее, они не видят хороших результатов.

Альтернативой, которая была доступна в течении длительного времени, является питание с низким содержанием углеводов. Эта диета ограничивает потребление углеводов, таких как сахара и крахмалы (хлеб, макаронные изделия и т.д.) и заменяет их белком и жирами.

Исследования показывают, что питание с ограничением углеводов, снижает аппетит и заставляет вас потреблять меньше калорий, что приводит к похудению и помогает избавиться от лишнего веса, без особых усилий.

В исследованиях, где сравниваются диеты с ограничением углеводов и ограничения жиров, исследователи продолжают активно ограничивать калории в группах, сокращающих потребление углеводов, чтобы получить сопоставимые результаты, но питание с ограничением углеводов, постоянно выигрывает .

Низкоуглеводное питание так же имеет преимущества, которые выходят за рамки простой потери веса. Оно понижает уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень триглицеридов. Повышает хороший холестерин и снижает количество плохого.

Снижение количества углеводов, вызывает больше потери веса и улучшение здоровья, чем ограничение калорий и низкожировые диеты. Это, в значительной мере, научный факт.

Как выяснить вашу потребность в углеводах?

Нет четкого определения, что представляет собой «низкий уровень углеводов», потому что «низкий» для одного, совершенно не означает «низкий» для другого.

Индивидуальность оптимального количества углеводов зависит от возраста, пола, строения тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и обмена веществ здорового человека.

Люди, которые физически активны и имеют внушительную мышечную массу, могут потреблять больше углеводов, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Это особенно касается тех, кто работает с высокой эффективностью, выполняет анаэробную работу, такую как поднятие тяжестей или бег на длинные дистанции.

Метаболическое здоровье, так же является очень важным фактором. Когда люди получают метаболический синдром, они становятся тучными и подвержены диабету 2 типа.

Люди, попадающие в эту категорию, не могут потреблять такое же количество углеводов, как здоровые. Некоторые ученые называют такие проблемы — «углеводная непереносимость».

Резюме: Оптимальный диапазон углеводов колеблется между отдельными людьми, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического здоровья и еще кучи факторов.

Если вы просто удалите нездоровые источники углеводов из вашего рациона, такие как пшеница (в том числе из цельного зерна) и рафинированный сахар, то вы уже станете на путь здорового питания.

Тем не менее, чтобы в полной мере насладиться метаболическими преимуществами низкоуглеводной диеты, необходимо также ограничить другие источники углеводов.

Несмотря на то, что нет никакого научного документа, который объясняет соответствие потребления углеводов к индивидуальным особенностям, я лично вывела эти принципы, которые могут быть эффективными.

100-150 грамм в день

Это более чем «умеренное» потребление углеводов в день. Это подходит для людей, которые не испытывают проблем с лишним весом, активны и просто пытаются оставаться здоровыми и контролировать свой вес.

Вполне возможно похудеть на этом (и на любом) количестве потребляемых углеводов, однако это может потребовать от вас подсчета калорий.

Все овощи, которые только сможете найти;
Несколько кусочков фруктов в день;
Некоторое количество здоровых крахмалов, таких как картофель и батат, а так же здоровые злаковые, такие как рис и овес.

50-100 грамм в день

Этот диапазон подходит тем, кто хочет похудеть без особых усилий, позволяя некоторое количество углеводов в рационе. Этот объем подходит людям, которые чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете съесть:

Много овощей
Может быть, 2-3 кусочка фруктов в день
Минимальное количество крахмальных углеводов

20-50 грамм в день

Именно здесь, метаболические преимущества начинают наносить удары по сантиметрам. Это идеальный диапазон для людей, которые хотят , имеют метаболические противопоказания, ожирение или диабет.

Когда вы едите меньше, чем 50 грамм углеводов в день, ваш организм входит в кетоз, начиная поставлять энергию в мозг из так называемых кетоновых тел. Это, вероятно, снижает аппетит и приводит к автоматической потере веса.

Углеводы, которые вы можете съесть:

Много низкоуглеводных овощей;
Некоторые ягоды;
Получайте углеводы из других пищевых продуктов, таких как авокадо, орехи и семена.

Имейте ввиду, что низкоуглеводная диета не является безуглеводной. Существует большое количество низкоуглеводных овощей (полный список ). Лично я не ела столько овощей, сколько на низкоуглеводной диете.

Если у вас есть медицинские противопоказания, переговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо изменения в своем рационе.

Резюме:

Хорошие углеводы, плохие углеводы

Низкоуглеводная диета не только помогает похудеть, но и позволяет улучшить собственное здоровье.

По этой причине, она должна основываться на натуральных продуктах и здоровых источниках углеводов.

Так называемые «низкоуглеводные нежелательные продукты», являются плохим выбором.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные, натуральные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, здоровые жиры и жирные молочные продукты.

Выбирайте источники углеводов, которые включают в себя клетчатку. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, то выбирайте нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, батат, овес, рис и другие злаковые культуры без глютена.

Добавление сахара и пшеницы, всегда плохой вариант, и его следует избегать.

Для получения более подробной информации, о конкретных продуктах, посмотрите этот подробный низкоуглеводный план питания и пример меню .

Резюме: Для людей, которые физически активны и хотят сохранить свой вес, 100-150 грамм углеводов в день, является оптимальным. Если у вас проблемы с обменом веществ, снижение до 50 грамм в день, будет хорошей идеей.

Станьте монстром сжигания жира

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень содержания инсулина в крови, гормона, который транспортирует глюкозу (из углеводов) в клетки.

Одна из функций инсулина — хранение жира. Многие эксперты считают, что причиной, по которой низкоуглеводные диеты работают, это снижение уровня инсулина.

Другая функция, заключается в накоплении натрия в почках. Это может явится причиной того, что выскоуглеводные диеты могут задерживать воду в организме в избыточном количестве.

Когда вы уменьшаете углеводы, снижаете уровень инсулина и ваши почки начинают выводить лишнюю воду.

Это общее для всех людей, придерживающихся низкоуглеводного питания, когда в течении нескольких дней вы теряете до 4 кг веса, как правило, выводите лишнюю воду из организма.

Исследования так же показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для снижения жира в брюшной полости (жир в области живота), который является одним из самых опасных в организме и связан с различными заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам нужно будет пройти фазу адаптации , пока ваше тело привыкнет сжигать жир, вместо углеводов.

Это называется «низкоуглеводный грипп», который проходит, как правило, в течении нескольких дней. После того, как начальная фаза окончилась, большинство людей отмечают прилив энергии, без «сонных провалов» во второй половине дня, присущих большинству диет.

Резюме: Вполне нормально, что вы будете плохо чувствовать себя в течении первых дней, при снижении потребления углеводов. Тем не менее, большинство людей чувствуют себя отлично, после начальной фазы адаптации.

Подведем итоги

Мое любимое приложение для этого Cron-O-Meter . Оно полностью бесплатно и просто в управлении.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете ее спокойно исключить из расчетов. Вместо этого, считайте чистые углеводы (чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка).

Тем не менее, одним из больших преимуществ низкоуглеводного питания является то, что оно до смешного просто. Вам не нужно отслеживать ничего , если вы не хотите.

Просто добавьте белок, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Добавьте некоторое количество орехов, семена и жирные молочные продукты. Выбирайте нерафинированные продукты. Нет ничего проще!

Было бы справедливо предположить, что если ты не хочешь иметь лишний жир, то необходимо уменьшить или исключить весь жир из своего рациона и будет тебе счастье. И вот мы бежим в магазин и закупаемся обезжиренными сладкими творожками с псевдо фруктовыми наполнителями и собираемся от этого худеть. Разочарование не заставит себя долго ждать, когда вместо того, чтобы влезть в свои старые джинсы вы идете покупать новые на размер больше прежнего.

Я, например, знаю мало полных людей, которые любят жирную пищу. Зато, среди толстушек, сладкоежек больше половины. И это не зря. Оказывается, не смотря на то, что в продукте низкое содержание жира, калорийность такой пищи не на много ниже обычной. Это, во-первых. А во-вторых, понимание того, что вы едите «диетическую пищу» расслабляет вас и дает моральное право съесть больше.

Сегодня многие знают, что низкое содержание жира в продуктах – это не способ терять лишний вес.

Основные принципы

Суть низкоуглеводной диеты, заключается в снижении потребления углеводов в питании. Многие диеты, существующие сегодня, основаны на этой теории. Поэтому низкоуглеводными диетами можно назвать, например, «Кремлевскую диету» или « ». В основе научного принципа низкоуглеводной диеты лежит теория о связи потребления углеводов и их воздействие на уровень сахара в крови. У здорового человека существует некий предел сахара в крови (глюкозы). Этот уровень поддерживают 2 гормона, вырабатываемые поджелудочной железой (инсулин и глюкагон). Глюкагон вырабатывается в том случае, когда уровень сахара в крови сильно падает, а инсулин в том случае, когда он резко повышается. По сути, инсулин участвует в распределении сахара и доставки его во все системы организма.

Современная пища способствует тому, что сахар в крови всегда резко повышается. Это обусловлено тем, что пища содержит слишком много простых, легко усвояемых углеводов. Вырабатывается гормон инсулин, который часть глюкозы отправляет в кровь, для поддержания жизнедеятельности, а все лишнее отправляет в жировые запасы. Конечно, этому предшествует долгий и сложный процесс. Не буду вдаваться в подробности. Просто вам должно быть понятно, что лишний сахар – это в конечном итоге, лишний жир.

Все низкоуглеводные диеты нацелены на то, чтобы организм достигал особого состояния, называемого «кетоз». Кетоз – это физиологическое состояние организма, которое возникает при дефиците углеводов. За неимением легкого источника энергии, организм начинает использовать жировые клетки для поддержания своей деятельности. Энергию организму дают продукты расщепления жировых клеток, которые производятся в результате сложных химических процессов. Многие бодибилдеры добиваются состояния кетоза перед соревнованиями, чтобы сделать свои мышцы более рельефными и избавиться от подкожных жировых отложений. Однако, такая диета приемлема только во время подготовки к соревнованиям. Сильное ограничение в углеводах может негативно сказаться как на общем состоянии, так и на спортивных показателях.

История возникновения

Низкоуглеводная диета, как научный факт появилась с публикации книги Уильяма Бантинга «Письмо о тучности». Книга была написана, в следствии проведения научного эксперимента. Доктор Бантинг посоветовал своему коллеге Уильяму Харви похудеть после того, как у последнего начались проблемы со слухом. Докторг Бантинг разработал для своего друга систему питания, которая заключалась в значительном снижении количества углеводов. После того, как Харви сильно потерял в весе, появились доказательство того, как углеводы влияют на лишний уровень жира в организме.

На самом же деле низкоуглеводное питание — это традиционное питание для особи человеческого рода. Еще в далекие времена, до нашей эры, по дошедшим до нас сведениям, человек питался исключительно мясом животных. Небольшую часть его рациона составляла и растительная пища. Но эта пища состояла в основном из сложных, медленных углеводов. Уже после долгих лет эволюции человек научился извлекать из растений углеводы, которые быстро усваиваются в организме человека и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Человек научился делать белую муку из зерен пшеницы, получать рафинированный сахар из свеклы и т.д. Что уж говорить о кондитерских изделиях, которые сегодня заполонили наши прилавки. Сейчас трудно найти человека, который ест на завтрак каши из цельного зерна. Каждая вторая семья заливает молоком хлопья и считает свой завтрак полезным.

Низкоуглеводные диеты получали свое призвание на протяжении всего прошлого столетия, как оздоровительные диеты для больных эпилепсией, сердечными заболеваниями, сахарным диабетом. Последний всплеск популярности низкоуглеводная диета получила в 1981 году, в связи с открытием доктором Дэвидом Дженкинсом « ». Эти исследования доказывали, что к ожирению могут привести как быстрые, так и медленные углеводы. Главным принципом низкоуглеводной диеты является численное содержание углеводов в суточном рационе.

Правила

Оптимальное количество углеводов

Диетологами выведено оптимальное количество углеводов, которое не желательно повышать и понижать здоровому человеку, в сутки. Приблизительно это 100-150 углеводов в сутки. В среднем, это 3-5 грамм на килограмм веса. Причем медленные углеводы должны занимать около 30 грамм, а быстрые около 120 грамм. Снижение уровня углеводов ниже 100 грамм в день может вызвать проблемы со здоровьем и общее недомогание. Диетологи рекомендуют снижать уровень углеводов постепенно, на 20-30 грамм в неделю. Существует еще одна хитрость, которую знают все спортсмены – лучшего результата для снижения уровня жира в теле вы можете достичь, чередуя низкоуглеводное питание с высокоуглеводным. Такой принцип питания называется «кето-диета» . Этот механизм действует на организм таким образом, что он не переходит в режим экономии энергии и не замедляет метаболические процессы. У нашего организма есть способность подстраиваться под любой режим питания. Поэтому если вы урезаете количество углеводов, то со временем организм подстроиться под такой режим питания и замедлит все свои обменные процессы, чтобы сохранить жировые запасы, как единственный источник энергии на случай голодовки. Поэтому нельзя давать организму повод думать, что вы морите его голодом.

Кето-диета действует следующим образом – первые 5 дней вы уменьшаете количество углеводов, а на шестой увеличиваете его до прошлого показателя. Однако, увеличение углеводов должно быть за счет предпочтительно медленных углеводов. Во-первых, они дадут вам чувство сытости на долгое время, а во-вторых, уровень сахара в крови будет находится на должном уровне, а это значит, что новые жировые отложения вам не грозят.

Продукты питания (безуглеводные)

Среди продуктов питания, которые следует употреблять при соблюдении низкоуглеводной диеты, выделяют:

безуглеводные
низкоуглеводные

Безуглеводные:

Низкоуглеводные:

Творог
Молоко
Огурцы
Помидоры
Редис
Фасоль
Зеленый лук
Капуста
Баклажаны
Горох

Это небольшой и далеко не полный список продуктов, которые можно использовать при низкоуглеводной диете. Вам придется только отказаться или ограничить такие продукты, как: крахмалистые и мучные изделия, различные сладости и сладкую газировку и даже сладкие фрукты.

Вспомогательные вещества

Во время любого ограничения организм человека испытывает недостаток веществ, которые ему необходимы. Так же, ограничение углеводов, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя утомленным и уставшим. Чтобы этого не произошло вам нужно помочь своему организму адаптироваться к новому режиму питания. Нехватка минеральных веществ и витаминов — это главная причина вашего недомогания. Поэтому соблюдайте некоторые правила:

1. Пейте больше воды. Выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды в сутки. Это поможет вашему организму поддерживать высокий уровень обмена веществ и обогатить его минеральными веществами и микроэлементами.

2. Пищевые добавки . Для того, чтобы способствовать потере лишнего жира, принимайте пищевые добавки, типа L- карнитина, селена, витамины группы В, рыбий жир и другие масла, содержащие омега-3 жирные кислоты, которые способствуют лучшему сжиганию жировых клеток.

3. Витамины. Для того, чтобы обеспечить организм всеми важными веществами для нормальной его работы принимайте витаминно-минеральные комплексы. Это поможет вашему организму не чувствовать «голода».

Результат

Диетологи предупреждают тех, кто впервые придерживается низкоуглеводного питания, о том, что в первые пару недель вы можете почувствовать не уменьшение, а увеличение веса. Но зачастую это результат задержки жидкости в организме и этого не стоит пугаться. Пройдет около 5 недель, прежде чем организм перейдет из режима сжигания углеводов в режим сжигания жиров для получения необходимой энергии.

Поэтому любителей взвешиваться ежедневно могут ждать сильное разочарование. Но помните – Москва не сразу строилась. Низкоуглеводное питание – это не кратковременная диета . Я не говорю сейчас о низкоуглеводной диете бодибилдеров перед соревнованием. Такая диета имеет свои противопоказания и ее нужно соблюдать только под наблюдением специалистов, так как иногда уровень подкожного жира у спортсменов опускается ниже нормы и это опасно для жизни. Я говорю про тех, кто хочет довести количество углеводов до нормального уровня и избавиться от жировых отложений. Низкоуглеводное питание – это образ жизни, это режим питания, который вы должны сделать своей нормой, а не инструментом для достижения кратковременных результатов.

Исследования многих лет подтверждают, что физическая нагрузка и спорт вообще способствует лучшему сжиганию жировых клеток. По результатам всевозможных опытов, было зафиксировано, что люди, которые были физически активны за один и тот же промежуток времени потеряли больше жира, чем тем, которые просто придерживались низкоуглеводного питания.

Меры предосторожности

У каждой диеты есть как свои почитатели, так и критики. Некоторые из них утверждают, что низкоуглеводное питание может привести к нарушению функции кишечника и замедлить его перистальтику, проще говоря привести к запорам. Связывают это с ограничением употребления некоторых овощей и фруктов, которые содержат большое количество клетчатки, благотворно влияющую на работу кишечника.

Так же, низкоуглеводное питание критикуют за то, что оно может привести к болезням сердца за счет высокого содержания холестерина в продуктах животного происхождения, которые составляют основу такого питания.

Ограничение в потреблении овощей и фруктов может привести к дефициту некоторых питательных веществ и витаминов, что негативно скажется на состоянии организма в целом.

Личное мнение

Конечно, у всех правда своя, и я считаю, что она имеет право на существование. Единственно верным решением считаю выбор золотой середины. Не нужно загонять себя в жесткие рамки (ведь мы не бодибилдеры). Ограничение в сдобных булках, белом хлебе, конфетах, сладких напитках и тортиках вряд ли негативно скажется на работе нашего сердца, кишечника или создаст дефицит полезных веществ в организме. Ну, будьте откровенны перед собой. Если же вам важнее ваше здоровье, ваша красота, ваша личная жизнь и ваша карьера, то вы свой выбор уже сделали.

Ну а если…да вы сами все знаете.

Для тех, кто решился предлагаю начать с 10-минутной тренировки вместе с Синди Уитмарш. Поверьте мне, главное начать, а уж потом втянитесь. Здоровый образ жизни — это как вредная привычка, только полезнее.

Если хотите быстро и эффективно похудеть без вреда для здоровья, вам поможет низкоуглеводная диета. Таблица продуктов, отзывы и результаты вдохновляют на то, чтобы попробовать на себе эту методику. Почему именно низкоуглеводная? Диетологи в один голос твердят, что главной причиной избыточного веса является обилие углеводов в питании.

Чем быстрые углеводы отличаются от медленных?

Особенно это касается быстрых углеводов, то есть шоколада, выпечки, конфет, и даже отдельных видов фруктов. В отличие от медленных, быстрые углеводы молниеносно трансформируются в глюкозу. Если организм своевременно не перерабатывает глюкозу в энергию, она превращается в жир. Таким образом, вы набираете «запасные» килограммы. Однако ни в коем случае нельзя полностью отказываться от углеводов в рационе, поскольку без них организм нормально не функционирует.

Эти элементы отвечают за важные процессы в теле человека. Важно употреблять в пищу медленные, или как их еще называют, сложные углеводы. Они гораздо дольше усваиваются, и тело успевает их переработать в энергию, которую он впоследствии израсходует.

О диетах и правильном питании

Кроме того, углеводы весьма калорийны. Именно поэтому очень много диет напрямую связаны с регулировкой в рационе углеводов. Некоторые требуют полностью отказаться от сладкого и мучного. Речь идет о низкоуглеводных, а также безуглеводных диетах. Все они основаны на том, чтобы свести число углеводов к минимуму, тем временем количество белка не ограничить.

В зависимости от вида диеты, количество потребляемых углеводов в сутки может быть 20-250 грамм. Однако не пытайтесь исключить их полностью, поскольку вы полностью выведете из строя обменные процессы, плюс у вас будет постоянная слабость и нехватка энергии.

Чтобы человеческий организм полноценно работал без применения физических нагрузок, вполне хватает 150 грамм углеводов в день. Однако, следует учесть, что калорийность продуктов должна быть не ниже 1200 калорий, поскольку в состоянии стресса любые калории тело отложит в жир.

Что такое низкоуглеводная диета?

Под низкоуглеводной диетой нужно понимать систему питания, которая основана на повышенном содержании белков. При этом потребление углеводов по данной методике минимально. За счет резкого ограничения для организма потребления углеводов, энергия поступает в результате сгорания собственных жировых запасов.

Наше тело может питаться энергией из еды, которую мы потребляем. А может – из жира, который на всякий случай откладывает наш организм. Основная цель низкоуглеводной диеты – не замучить себя голодом, а снизить количество углеводов в рационе. Их нужно заменить белковыми продуктами, ведь белок гораздо более питательный и сытный.

Не стоит полностью отказываться от любых углеводов

Минимум углеводов обеспечат наше тело всеми полезными компонентами. Не нужно полностью отказываться от питания или съедать полторы крошки в сутки. Как раз поэтому низкоуглеводную диету одобрили доктора. Она безвредна и результативна. Низкоуглеводную диету практикуют при сахарном диабете, ведь содержание сахара в крови у больных выше нормы, а обильное потребление в пищу углеводов провоцирует усугубление недуга.

Что можно кушать, а что нельзя?

По большей части рацион при такой диете состоит из белковой пищи с минимальным количеством жиров и углеводов. Ориентировочный список разрешенных и запрещенных продуктов можно прочитать в таблице, представленной ниже.

Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
Любое мясо (баранины и свинины лучше потреблять по минимуму)

Субпродукты	Кукуруза
Нежирные молочные продукты	Чечевица

	Все крахмалистые гарниры: картофель, макароны, белый рис
Семечки и орешки	Маслины и оливки
Овощи (кроме запрещенных)
Из злаков разрешено гречку, бурый рис, отруби (только до 150 грамм в день)	Выпечка, конфеты, печенье
Любые фрукты кроме винограда и бананов (1-2 штуки в день)	Копченая колбаса, сыр, сосиски
	Жирные соусы, майонез, кетчуп
	Виноград и бананы
	Сладкие напитки, соки, алкоголь

Также стоит отметить, что содержащие жиры продукты рекомендуется употреблять в минимальных количествах. В результате этой диеты, почти полностью лишенный углеводов организм станет сжигать свои жиры для необходимой энергии.

Ваше меню будет напрямую зависеть от вида выбранной диеты. Если вы ограничиваете себя в углеводах до количества 20-40 грамм в день, начнете терять вес за счет быстрого сгорания гликогена. Организм тут же начнет расходовать жир для обогрева и питания.

Ориентировочный рацион с таким уровнем углеводов может выглядеть следующим образом.

Первый завтрак: 0,15 кг нежирного творога и 0,5 перетертого яблока. (13 грамм углеводов)
Второй завтрак: 0,1 кг варенной куриной грудки с зеленью. (0 грамм)
Обед: 0,2 кг морепродуктов или любой на ваш вкус рыбы, брокколи на пару. (В зависимости от объема порции брокколи – 4-8 грамм углеводов).
Полдник: 5 яичных белков, 2 ломтика лимона, зелень. (2-3 грамма)
Ужин: Нежирная свинина либо телятина на гриле с лимонным соком.

Есть еще одно популярное меню с более высоким содержанием углеводов – 30-60 грамм.

Первый завтрак: 30 грамм черного белкового хлеба, 0,5 грейпфрута (30 грамм углеводов).
Второй завтрак: 0,2 кг творога (6 грамм углеводов).
Обед: 0,2 кг стручковой зеленой фасоли, 30 грамм черного хлеба, растительное масло (25 грамм углеводов).
Полдник: 0,1 кг мяса птицы.
Ужин: 0,1 кг рыбы или мяса птицы, 0,5 огурца, тушеные овощи (3-4 грамма углевода в зависимости от объема порции).

О разнообразии блюд

Когда планируете сесть на такую диету, не стоит бояться, что еда будет однообразна и блюда вам быстро наскучат. Напротив, ассортимент продуктов очень широк. Можно всю жизнь готовить себе самые разные блюда. Изучайте разные овощи, экспериментируйте. Десерты, которые вы готовите сами из диетических продуктов, принесут море пользы и удовольствия. Для перекусов во время трудового дня отлично подойдут семечки и орешки. Они представляют собой потрясающе сытный набор витаминов, белков, минералов.

Низкоуглеводная диета – это дорого?

Бытует мнение, что низкоуглеводная диета требует много денег. На самом деле это предубеждения, поскольку вовсе необязательно сносить с магазинных прилавков тонны мяса, чтобы компенсировать недостаток углеводов. Сыр, яйца, грибы стоят намного дешевле. Некоторые овощи по цене дешевле круп, поэтому гарнир в виде морковных котлет или тушеной капусты безопасно для вашего здоровья и кошелька заменит гречневую кашу.

Безусловно, если вы привыкли питаться одними макаронами с хлебом, переход на низкоуглеводную диету обойдется несколько дороже. Однако вы будете питаться правильно, сбалансированно. Овощи и фрукты – это основа здорового питания, которое необходимо нашему организму, если вы не мечтаете полжизни работать на больницы и аптеки. Помните, что грамотное диетическое питание – залог здоровья и долголетия.

О запорах и клетчатке

Очень важно при переходе на низкоуглеводную диету пить много воды. Иначе вас ожидает неприятный сюрприз в виде запора. Норма живительной жидкости – 2-3 литра ежедневно. Стоит отметить, что это касается не только низкоуглеводной диеты, но и многих высокоуглеводных. Даже если вы не сидите на диете, организм требует воду помимо чая, кофе и соков.

Кроме того, чтобы кишечник работал в адекватном режиме, вашему организму нужно потреблять клетчатку. Ее содержат овощи, ягоды, орехи. На клетчатку богаты семена и отруби льна. Кроме того, клетчатку не усваивает организм, поэтому при подсечете углеводов ее не нужно учитывать.

Преимущества подобного питания

В низкоуглеводной диете выделяют следующие преимущества:

Если контролировать количество потребляемых в пищу углеводов, деятельность инсулина вы тоже контролируете. Быстрые углеводы, которые стимулируют набор веса, повышают уровень сахара в крови. В результате чего происходит выброс инсулина. Это замедляет или вовсе останавливает расход жира. Быстрые углеводы преобразуют жир.
Диета универсальна и подходит мужчинам и женщинам.
Контроль над потреблением углеводов приводит к расщеплению жира. Это позволяет контролировать чувство голода. Раз инсулин так активно не выбрасывается в кровь, аппетит растет не так быстро.
С учетом ограничения углеводов, диета предусматривает увеличение количества белка, который потребляет организм. Белок – это источник энергия для организма, а также необходимый элемент для поддержания мышечной массы.

В целом, хорошо похудеть и при этом питаться без вреда для организма поможет только низкоуглеводная диета. Отзывы похудевших по такой методике в большинстве случаев положительные.

Отзывы

Анна Николаева, 27 лет, Самара .

Впервые попробовала низкоуглеводную диету пару лет назад. Сразу оговорюсь, что это не просто временная мера или ультрамодная диета, на которой посидишь-посидишь, да и соскочишь. Нет. Это просто новый режим питания, к которому себя приучаешь, и с ним потом живешь всю жизнь. Было ли мне сложно? Конечно. Я обожаю жареную картошечку, пельмешки и чипсы. Раньше я их кушала, и ела много. И я была очень крупной девушкой, выглядела сильно старше своих лет. Пробовала разные диеты, ограничивала себя в еде как могла. Срывалась, грызла по ночам бутерброды с копченой колбасой. Потом перешла на низкоуглеводное питание. И знаете, что я вам скажу? В интернете я нашла массу рецептов блюд, которые мне подходят. Вкусной, полезной еды. Я пеку, готовлю на пару и делаю восхитительные салаты с легкими соусами. Теперь диетическая кулинария – мое новое увлечение. Я не чувствую голода. Но тем, кто хочет худеть, советую эту диету комбинировать с фитнесом или йогой. А то в свое время я столкнулась с проблемой: килограммы уходят, и кожа начала подвисать. Чтобы подтянуть мышцы, занялась йогой. Теперь я люблю свою стройную талию и новый образ жизни.

Анастасия Яциленкова, 42 года, Ростов .

После месяца этой диеты с минимумом углеводов я почувствовала себя 20-летней девчонкой. Юной, стройной и красивой. Джинсы, которые раньше на мне не сходились, теперь безбожно болтаются. Придется полностью менять гардероб. Муж в восторге от новой меня. Диета очень даже рабочая, так что всем советую. За месяц избавилась от десяти килограммов лишнего веса. Единственное исключение, которое я делала для себя в этой диете – это бокал сухого вина по праздникам. Не могу себя ни побаловать, да и трудно удержаться, если собирается хорошая компания. Тем, кто хочет последовать моему примеру, советую не превышать норму в один бокал, иначе потом будет трудно удержаться от соблазна съесть всего, побольше и без разбору. С отказом от любимых сладостей вопрос решился проще. Печенье заменила сезонными фруктами. Когда до дрожи хотелось шоколада, шла в дорогой магазин и покупала пару конфет горького черного шоколада. Но, девочки, это делать только в порядке исключения и только горького и только черного. Белый и молочный ляжет красивым слоем в виде целлюлита на ваших бедрах и животике. Так что диета хороша, но и я немножко халтурила. Спустя два месяца, я продолжаю питаться продуктами с низким содержанием углеводов потому, что уж очень радует результат.

Юлия Григорян, 20 лет, Сочи .

Девочки, это самая суперская диета в мире! Решила привести себя в форму к лету, но, какие бы упражнения ни делала, подлый животик никуда не уходил. Мой тренер посоветовал эту диету. Животик подтянулся, я довольна! Правда, пришлось еще хорошо попотеть в зале, но зато какой эффект! Это лучшая диета, которую я пробовала. Приучила себя на работу брать горсть арахиса. Удобно в перерывах грызть орешки, не чувствуешь себя такой голодной до ужина или обеда.

Амалия Васильева, 34 года, Брянск .

Впервые низкоуглеводную диету мне посоветовал мой диетолог пять лет назад. Страшно не верилось то, что я могу есть овощи, курицу, фрукты, грибы и молочные продукты и при этом худеть. Все ждала, когда он мне какие-то бады предложит. Мол, кушай все, что хочешь, только вот тебе волшебные таблеточки. Ан нет. Предложения не поступило, терять было нечего, села на диету. Девушкой я всегда была габаритной и внушительной. Всю жизнь была уверенна, что кость широкая, а все диетологи – от лукавого. Муж настоял, я пошла к диетологу, а врач запретил кушать булочки и крупы. Я честно держалась неделю, потом сорвалась и съела пироженко. Потом еще неделю себя ругала и продолжила сидеть на диете. Меня встретила другая неприятность (простите за интимные подробности) – запор. Пришла к тому самому диетологу ругаться и жаловаться одновременно. Он меня выслушал, сказал пить больше обычной воды и употреблять семена льна в пищу. Приучила себя носить всегда с собой бутылочку минералки. Лен запаривала утром кипятком, вечером процеживала зерна и смешивала зерна с нежирным кефиром. Желудку стало легче, но на вкус не очень. Добавила в кефир курагу, мед, изюм. И вы знаете, это вкусно! Кстати, сегодня я могу смело утверждать. Кость у меня не широкая.

Елизавета Иванова, 42 года, Москва .

Последние несколько лет муж весьма непрозрачно мне намекал на то, что пора заняться собой и сбросить запасные килограммы. Я пересадила себя на йогуртовую диету. Затем была яблочная. Потом мне подруги посоветовали грейпфрутовую, а после нее – арбузную диету. Желудок нещадно болел, килограммы уплывали медленно и тут же возвращались, когда у меня сдавали нервы или подкатывал голодный обморок. Выхода из сложившейся ситуации я не видела, плюнула и пошла в баню. Там от меня за вечер ушли два килограмма. Обрадовалась я рано – оказалось, что эти два кило – чистая вода, которая вышла из организма вместе с потом. Однако именно в общественной бане я познакомилась с женщиной, которая и посоветовала мне эту низкоуглеводную диету. Теперь я не злюсь, не голодаю и не падаю в голодные обмороки. Завела себе привычку ходить в сауну и в бассейн – но это для здоровья и душевного расслабления. Диету эту я не брошу. Просто стала готовить отдельно для себя, отдельно для домашних. Это не так трудно, как вы думаете. Например, сварить куриное филе себе на ужин – дело нескольких минут, ведь над ним не нужно сутками стоять, оно само варится. А мужу и детям я уже на бульоне от этого филе готовлю вермишелевый суп. Их овощной салат заправляю майонезом, свой – оливковым маслом. Фигура стала гораздо стройнее, подтянутей. Муж очень рад, а я чувствую себя на миллион!