Популярные прыжки на месте для похудения не так уж и просты.
Шутка ли, профессионалов фитнеса обучают плиометрике на специальных курсах. Легкоатлеты тоже уделяют техникам прыжка довольно много тренировочного времени.
Ну а «глянцевые» фитнес-статьи предлагают нам с вами скакать как попало, чтобы сжечь калории, попутно рассказывая, как это весело и интересно.
Кто никогда не проводил конкурс с друзьями? это также одно из самых практичных домашних упражнений для похудения. Первоначально это может показаться чрезмерно утомительным, но, работая по степеням и постепенно увеличивая число, вы получите большую пользу. Сгибания, по сути, усиливают мышцы рук и плеч, а также вылечивают спину и, если вы правильно тренируетесь, сохраняя спину хорошо, помогите улучшить осанку.
Это один из классических упражнений в тренажерном зале, которые можно выполнить с помощью соответствующего инструмента, но также можно сделать это дома, активируя полную функциональность богатого набора групп мышц. Приседание, изгиб, сгибая ноги до 90 градусов или спускаясь почти до земли с сиденьем, - это идеальное домашнее упражнение для тонирования ягодиц, идеально подходящее для сидячих. Быть строго упражненным с прямой спиной без веса, используя медицинский шар между руками, чтобы опустить и поднять на фазах складывания.
Конечно, спортсмены неспроста относятся к прыжку серьезно. Развеем тайну - похудеть с подскоками можно, но вот только «простотой» и «легкостью» тут и не пахнет.
В чем главный подвох прыжков на месте для похудения
Д. Сонка, доктор медицины из Исследовательского центра по вопросам метаболизма и эндокринологии из Университета Чарльза (PMID:3078225), делая обзор новых трендов индустрии похудения, приходит к нетипичным выводам.
Зачем заканчиваться, может быть, зимой или в жаркие дни, когда вы также можете выиграть от работы на месте? просто оставайтесь неподвижными, имитируя гонку, но не двигаясь, сохраняя сложенные руки и близко к телу и координируя «поддельную» поездку с глубокими вдохами, тонизирующими мышцами и улучшая свою физическую силу.
Для тех, кто хочет знать, как похудеть с помощью домашних упражнений, кишечник - хороший способ пойти. Их можно разместить на месте или, если дом оборудован особенно просторной комнатой, заставляют их ходить и работать на одной ноге за раз. Результат этого повторного упражнения со временем четко виден на эстетическом уровне с загорелыми ногами и ягодицами.
Оказывается, прыжки, а также быстрый бег и спортивные игры, требующие взрывной активности, не подходят для похудения тем, у кого действительно есть проблемы с весом (ИМТ более 30). Причиной этого является перегрузка коленных и тазобедренных суставов.
Н.А. Кубассова из института механики МГУ им. Ломоносова (PMID: 24465673) утверждает, что указанный эффект можно преодолеть, но только если у прыгающего человека довольно развита мускулатура. Наши мышцы - естественные «демпферы», не позволяющие травмировать суставы даже при существенной ударной нагрузке.
Какая прекрасная тренировка?
Они также известны как боковые юбки и выступают, стоя с закрытыми ногами, а руки вытянуты, чтобы прыгать и в то же время расширяют их ноги и руки, а затем возвращаются с другим прыжком в исходное положение. Лучший способ выиграть от потери веса и укрепления мышц - создать тренировку, которая сочетает аэробный компонент с улучшением мышц. Таким образом, организм реагирует в ближайшем будущем, дестабилизируя жировые запасы, из которых извлекается энергия, которая затем может быть «потрачена» на тонизирующую фазу мышц.
Вывод напрашивается: прежде чем прыгать для похудения, следует укрепить мышцы и повысить их плотность. Иначе вы будете рисковать здоровьем суставов, а это, как понимаете, совсем не то, что хотелось бы получить обычному любителю от фитнеса.
Когда человек готов к прыжку
Начнем с мотивационно-ободряющей части. Прыжки с хорошей интенсивностью могут сжечь до 2 ккал в минуту.
Всегда помните, чтобы практиковать каждое упражнение, в том числе дома, выполняя надлежащее дыхание. Вы также можете быть заинтересованы в том, как это сделать. Есть ли у вас другие упражнения для домашнего бизнеса? В последние годы канат стал любимым спортивным инвентарем не только для любителей, но и для активных спортсменов. Многие тренеры должны участвовать в процессе подготовки и прыжка. Канат - эффективный и интересный способ сжечь много калорий, намного больше, чем при массивном кардиотренировке.
Лучшие причины, по которым вам нужно добавить веревку, прыгающую на ваши тренировки
Сравнение на основе сжигаемых калорий легко. Пример: при ходьбе леса всего от 200 до 300 калорий. Есть также преимущества в прыжках с веревкой - придание тонуса тела на весь день, а сжигание жира дольше.
У вас есть шанс прыгнуть на всех
Даже если вы решите прогуляться в горах. И почему нет, если вы прошли долгий путь. Во время перерывов вы можете наполнить свое время прыжком по веревке. Это поможет организму укрепить свой мускульный тон. Да, очень быстрое обучение, в течение нескольких минут, - отличная идея.«Хорошей» считается интенсивность, при которой вы отрываетесь от пола не менее 40 раз за минуту. А это, в свою очередь, требует неплохой подготовки сердечно-сосудистой системы и мышц всего тела.
Прежде чем прыгать за похудением, стоит хотя бы:
- 4-6 недель позаниматься любой гимнастикой с весом собственного тела в качестве отягощения. Это позволит увеличить подвижность суставов, и научить тело распределению нагрузки во время движений. Йога и пилатес, несмотря на кажущуюся «спокойность» укрепят и мышцы-стабилизаторы, без правильной работы которых прыжки просто небезопасны для позвоночника.
- Одновременно с гимнастикой освоить быструю пешую ходьбу. Быстрая - это когда человек потеет и не может поддерживать связную беседу. Научиться ходить хотя бы 30 минут в день.
- 6-12 недель посвятить силовым упражнениям с гантелями, мини-штангой, или даже с эспандерами. Это должны быть не самые «инновационные» движения, а простые, знакомые всем с уроков школьной физкультуры упражнения. Достаточно делать приседания, выпады, тягу гантелей к животу, отжимание от пола и жим гантелей стоя, чтобы подготовить тело к ударной нагрузке. Для «отработки фигуры», конечно, арсенал упражнений можно расширить. В общем, берите любой план тренировок для новичка с использованием базовых упражнений, и вперед.
- Постепенно начать прыгать на месте, но не абы как, а с правильной техникой - отрыв происходит, когда вы отталкиваетесь от земли передней частью стопы и пальцами ног, приземление - также на «цыпочки», а сама «высота полета» не должна поначалу превышать 10 см. Начните с 10-12 прыжков перед своей обычной ходьбой, постепенно увеличивайте количество подходов и повторов, пока не сможете «проскакать» 20 минут без остановки. Именно столько и достаточно для полноценной аэробной тренировки.
Прыжки для похудения в плане снижения веса
Как вы поняли, прыжки не освобождают от необходимости заниматься силовыми упражнениями, а наоборот, заставляют уделить особое внимание укреплению мышц.
Подпрыгивая веревку, вы улучшаете координацию
Канат подходит даже в самой маленькой сумке. Было доказано, что только три-четыре минуты прыжка в день достаточно полны, чтобы на короткое время попасть в верхнюю форму. Вы также поможете, если будете тренировать что-то еще, потому что вы получите больше сопротивления в разных типах нагрузок. Прыжки помогают поддерживать структуру костей и укреплять ее.
Поддерживаемый профессионалами спорта, прыжки помогают облегчить весь организм. Когда мы делаем прыжки, организм вырабатывает много эндорфинов. Гормон, который действует как анальгетик. Глубокие вдохи, которые вы совершаете, когда прыгаете, помогают очистить свой ум, сосредоточиться и, наконец, не в последнюю очередь, тонизировать себя. Этот эффект известен в медицине как динамическая медитация.
Помните, что зацикливаться на одном типе кардио небезопасно, так как вызывает систематическое утомление одних и тех же мышц, что без достаточного профессионального контроля может стать причиной травмы.
Безопасно прыгать так:
- Не более 2 интенсивных прыжковых сессий в неделю, с интервалом не менее 48 часов между ними, если вы новичок, и не более 4 - если ваш уровень подготовки скорее средний. Опытные фитнессисты могут прыгать 6 раз в неделю, если не испытывают дискомофорта.
- Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий прыгайте перед низкоинтенсивной аэробной сессией - например, перед прогулкой или просмотром фильма на велотренажере.
- Усилить нагрузку можно при помощи мини-батута, но никак не взяв в руки гантели. Вообще, выпрыгивания с весом оставьте до того времени, пока ваш ИМТ не составит хотя бы 24.
- Не следует прыгать без кроссовок, причем лучше, если вы будете делать прыжки в обуви, предназначенной для бега на беговой дорожке (гибкая подошва, но хороший амортизатор).
В общем-то, прыжки могут встряхнуть рутину и ускорить похудение, но только, если остальные элементы плана - правильное питание, силовые, отдых - тоже присутствуют.
Сердце скоро «спасибо»
Если вы начнете прыгать с сегодняшнего дня. По словам врачей из Ассоциации американских кардиологов, нет лучшего способа сохранить идеальное сердцебиение прыгающей веревки. Они говорят, что это уникальная пригодность для всей сердечно-сосудистой системы, потому что прыжки помогают обеспечить достаточное количество кислорода для сердца и легких.
Совет: прыгать намного проще с помощью тонкой веревки
Если вы уже решили, что хотите начать прыгать, это проще всего купить. Это дешево и доступно практически в любом спортивном магазине. Вы будете лучше контролировать свою скорость, и вы будете более сосредоточены. С помощью тонкой веревки вы также можете выполнять двойные прыжки по мере продвижения.
Так что сочетайте их с другими видами активности, и не забывайте о сбалансированном рационе с легким дефицитом ккал. Профессионалы фитнеса рекомендуют людям, делающим интенсивное кардио и занимающимися силовыми скромный дефицит в 10-20% от суточной потребности в калориях. Ради этого стоит попрыгать!
Популярные новинки, скидки, акции
Как выбрать веревку, которая подходит именно вам? Возьмите его посередине, и концы веревки должны идеально дотянуться до ваших рук, в конечном итоге до ваших плеч. Он начинается с одного свитка, более продвинутый может выполнять оба свитка. Если вы прыгаете с высоким подъемом на коленях или с вытянутой ногой, это ваш выбор, всегда будет польза. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки в руках, и даже гладкие движения в запястьях заставят вас практиковать.
ПОЧЕМУ МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ ВРАЩЕНИЕ?
Знаете ли вы, что 15 минут прыжков с веревкой равны 30 минутам бега? Быстро оберните кроссовки и возьмите веревку. Вы решили инвестировать в прыгающую веревку? Это простое, но сложное упражнение очень подходит для снижения веса. Увеличьте выносливость и укрепите сердце Гармонизируйте и завершите тонизирование тела. Развитие нейро-мышечной координации.
ПРОГРАММА 15-МИНУТ ДЛЯ ВЫХОДА С КОЛЬЦОЙ СТАНКОЙ
- Борьба с целлюлитом путем перемещения тканей.
- Калорийность.
- Улучшение баланса.
- Регулировка положения.
Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается
Многие люди, желающие распрощаться с лишними килограммами, не могут пойти в тренажерный зал по каким-либо причинам. Однако это не повод отказывать себе в открытых нарядах и страдать от неприглядных жировых прослоек. Похудеть в домашних условиях без особых затрат времени и денег помогут банальные прыжки. Эти упражнения признаны одними из самых эффективных аэробных нагрузок, помогающих расщеплять жировые отложения.
Как действуют прыжки на организм
Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. Объедините их с упражнениями по наращиванию мышц, чтобы сделать результаты. Носите подходящую спортивную обувь и обязательно принимайте достаточное количество жидкости. Теперь вы готовы к настоящей тренировке с прыгающей веревкой.
ПРАВО ПРЯМОЙ ПРЯМОЙ
Если у вас проблемы с бедрами, коленями, спиной или суставами, обратитесь к врачу. Выберите подходящее место с достаточным пространством, чтобы избежать риска получения травмы. Отрегулируйте длину веревки: поставьте одну ногу посередине веревки и поднимите руки, прижатые к кулаку близко к телу. Должно быть небольшое сгибание в коленях. Всегда прыгайте пальцами.
УПРАЖНЕНИЕ 1: ЛЕГЕНДА ИЛИ РЕЛАКСИРОВАННЫЙ ШАГ
- Дамы должны носить подходящий спортивный бюстгальтер.
- Для новичков ручки должны достигать уровня плеч.
- Шея, голова и позвоночник должны быть в линии.
- Живот собран.
- Плечи находятся в нормальном положении.
- Локти прикреплены к телу, руки сжимаются до 90 °.
- Руки немного впереди линии тела.
Значимость аэробных нагрузок для похудения
Аэробные, или кардиотренировки, – это основа снижения веса. Все занятия, учащающие ЧСС, можно отнести к этой категории. Активное расщепление жировых тканей происходит за счет окисления их кислородом, которым обогащаются клетки во время тренировок. Уделяя всего полчаса в день таким нагрузкам, можно увидеть первые результаты уже спустя 3-4 недели. Прыжки считаются наиболее эффективным видом аэробных упражнений, так как они помогают не только худеть, но и делают мышцы более упругими, корректируют силуэт.
Впитавшись, он станет любимым новичком. Он также подходит для передовой разминки или как упражнение для восстановления между двумя сериями. Когда веревка пройдет над головой, переместите вес тела на левую ногу и слегка сдвиньте правую сторону в сторону. Затем перепрыгните через веревку и приземлите на правую ногу с легким прыжком, пока ваша левая нога сдвинется в сторону. Короче говоря, прыгайте и прыгайте на левую ногу, затем прыгайте и прыгайте вправо. Если вы хотите прогрессировать: когда вы контролируете чередование ног, вы можете разнообразить варианты. Начните с 10 секунд чередования ног, затем 10 секунд с высоким коленом и закончите с 10 секунд пятого места.
- Способ исполнения: перепрыгнуть через веревку и приземлиться на левую ногу.
- Изменяйте свои ноги, всегда приземляясь на пальцы с небольшим прыжком.
Польза прыжков:
- укрепление сердечной мышцы;
- активное сжигание и выведение жировых отложений;
- вентиляция легких;
- разработка выносливости;
- укрепление мускулатуры.
Правила выполнения прыжков
Прыгать вы можете где угодно и когда угодно, для этого вам не нужно много свободного места, тем более, что даже банальные прыжки на месте считаются эффективными для снижения веса. Существует несколько популярных и действенных методов их выполнения. Вы можете их комбинировать со своей основной программой занятий или выполнять, как самостоятельный элемент.
Способ действия: прыгать через веревку с захваченными ногами и поворачивать таз вправо, не перемещая верхнюю часть тела, а затем приземляться на пальцы со слегка согнутыми коленями. Если вы хотите двигаться вперед: попробуйте эту опцию, когда у вас уже есть полный твистер.
- Продолжайте поворачивать таз влево и так далее.
- Дыхание: Вдохните при посадке, выдохните при прыжке.
- Повторяет: 30 секунд прыжка, 30 секунд восстановления.
- Начните с 15 секунд полного твистера, затем продолжайте 15 секунд работы.
Для достижения хороших результатов нужно отдавать тренировкам минимум по 30 минут в день, начинать стоит с 10-15 минут, постепенно доводя время выполнения до 1 часа. Всего за час можно сбросить порядка 600 килокалорий, а это больше, чем при беге, плавании, занятиях танцами и других аэробных нагрузках.
Виды прыжков:
Режим исполнения: упражнение выполняется с постоянным ритмом, но, как и любое другое движение, вы можете адаптировать его к вашему темпу и желаемой цели. Способ исполнения: это упражнение напоминает бег или прыжки одной ноги, пальцы левой ноги вправо, а затем пальцы справа перед левой. Если вы хотите прогрессировать: как только вы освоите шаг бега, вы можете разнообразить варианты. Начните с 10-секундного шага бега, затем продолжайте 10 секунд чередования, в комплекте с 10 секундами ножниц. Поднимите колено на уровне талии при каждом прыжке. . Вы уже поняли, что прыгающая веревка - хороший аксессуар для похудения.
- На месте. Это упражнение имеет много вариаций – вы можете прыгать с подъемом колен и рук, с утяжелителями (вес гири не должен превышать 2 кг), с приседаниями и в других интерпретациях. В Интернете есть много обучающих видеороликов, в которых показывают, как наиболее эффективно комбинировать разные прыжки на месте.
- На батуте. Такие упражнения не только полезные для здоровья и похудения, но еще и очень приятные. Батут значительно уменьшает нагрузку на суставы и позволяет выполнять даже самые сложные фигуры в полете, потому на нем можно значительно разнообразить занятия.
- Со скакалкой. Этот способ считается наиболее эффективным для похудения, так как задействует многие группы мышц, значительно повышает насыщаемость клеток кислородом, что оказывает положительное влияние на сжигание жиров в самых труднодоступных местах. Так как правильно выполнять упражнения нужно на скакалке подходящей длины, необходимо правильно ее выбрать. Для этого возьмите в руки инвентарь, сложите его вдвое и протяните на вытянутой руке. Краюшек скакалки должен касаться пола, но не ложиться на него – это и будет ваш идеальный инструмент для потери веса.
Специфика похудения при помощи прыжков
Результат от выполнения упражнений может быть только в том случае, если вы будете совмещать занятия со сбалансированным питанием. Без специальной диеты вам не удастся похудеть, даже если прыгать вы будете по 2 часа в день. Начинают каждую тренировку с легкой разминки, чтобы разогреть суставы. Прыгать нужно в удобной обуви, желательно, чтобы напольное покрытие было пружинистым, так можно свести к минимуму возможность получить травму.
В кратчайшие сроки вы сжигаете максимальные калории. Посещение спортзала далеко не единственный вариант для хорошей тренировки. Благодаря прыгающей веревке превосходные результаты могут быть достигнуты как в повышении выносливости, так и в мышечной силе, а также в расходовании лишних калорий.
Эти калории можно вырезать из диеты, проводить с активной тренировкой, или комбинация этих двух методов может быть использована для наиболее эффективного их устранения. 25 минут прыжков с веревкой используют 300 ккал энергии тела и в сочетании с 400 килокалориями ежедневного меню эффект достигается уже в первую неделю.
Обязательные условия при выполнении упражнений:
- начинать тренировки нужно с 10-15 минут, постепенно увеличивая время;
- прыгать надо только в удобной одежде и обуви;
- тренироваться необходимо на свежем воздухе или в хорошо проветриваем помещении;
- выполнять разные виды прыжков нужно без остановки;
- в конце занятия надо сбавить темп, ни в коем случае не останавливаться резко;
- после достижения результатов важно продолжать прыгать, но уже по 15 минут в день.
Положительные и отрицательные стороны тренировок
Аэробные тренировки, в частности прыжки, – это идеальный вариант для снижения веса. Однако стоит учитывать, что заниматься нужно будет ежедневно, даже после того, как вы достигнете поставленной цели. Такие упражнения подойдут только тем, кто настроен на продолжительное поддержание своего веса в норме.
Также стоит учитывать, что самые изнурительные нагрузки не окажут эффекта, если не пересмотреть свои пищевые привычки и не соблюдать сбалансированную диету. Отзывы людей, которые смогли сбросить вес при помощи прыжков, подтверждают, что уже спустя месяц видны явные результаты. Данная методика действительно работает, если подойти к ней ответственно.
Противопоказания к занятиям
Даже самые банальные прыжки могут быть опасными для здоровья некоторых людей. Перед началом похудения при помощи упражнений нужно обязательно проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний, чтобы не навредить себе.
Запрещены тренировки в таких случаях:
- период реабилитации после операций;
- гинекологические заболевания в стадии обострения;
- заболевания суставов;
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- беременность и первые месяцы после родов;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- варикозное расширение вен;
- некоторые хронические заболевания.
Если же никаких противопоказаний у вас не обнаружено, можете смело выбирать для себя наиболее интересные прыжки и начинать заниматься. Вы будете довольны полученными результатами, сможете не только скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье. Худейте с пользой для организма и удовольствием!
Загрузка...