Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.
Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.
В дополнение к ежедневному выполнению этих упражнений мы рекомендуем вам заботиться о своей коже. Используйте укрепляющий крем и ежедневный увлажняющий крем. Вы увидите, как они помогут вам восстановить кожу, чтобы она вернулась к предыдущему состоянию, особенно к животу. Применяйте кремы каждый день, массируя круги.
Потеря веса - это не то же самое, что восстановить мышечное тонирование. Вам нужно будет использовать мышцы живота и промежности, чтобы они вернулись к норме. Однако, сразу после родов, найти время и желание заниматься физическими упражнениями может показаться невозможной мечтой. Наслаждайтесь моментами, когда ребенок спит, которые в настоящее время составляют большинство, выполняет простые упражнения в вашем доме, что не займет много времени.
Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.
Начните осторожно и обязательно дождитесь. Лучше всего начинать понемногу, например, с двумя повторениями каждого упражнения в день и увеличением до десяти. Если какое-либо упражнение вызывает у вас боль, остановитесь. Стойте на руках и коленях, слегка расставив руки и колени. Сцепите ягодицы и медленно выгнув назад. Держите руки прямо, но не блокируйте локти. Это упражнение снимает боль в нижней части спины.
Ложитесь на пол, согнув колени, и руки вытянулись рядом с вашим телом. Терните живот и прижмите спину к полу. Держитесь в течение четырех секунд и повторите. Попробуйте это упражнение на брюшной полости, когда прошло не менее двух недель. Ложась, согнув ноги, прежде чем пытаться прикоснуться к коленям, раздвинув руки сквозь мышцы. Поднимая руки так близко, как вы можете, выдохните мышцы живота и поднимите голову.
Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.
Основные упражнения для похудения дома
Это простое упражнение усиливает мышцы живота. Лежа на вашей стороне, поддерживайте голову одной рукой и балансируйте тело, поддерживая другую руку перед собой. Удостоверьтесь, что ваши ноги выровнены с плечами. С коленом и ногой, направленным вперед, поднимите свою прямую ногу до высоты плеча, сосчитайте до двух и опустите. Повторите несколько раз, затем развернитесь и повторите с другой ногой.
Стоя с оружием друг от друга на стороне тела, медленно сгибайтесь вокруг талии, растягиваясь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Тазовый пол состоит из нескольких мышц и фиброзной ткани. Мышечные слои более толстые в промежности, где расположены отверстия уретры, влагалища и ануса.
Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:
- Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
- Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
- Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.
Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.
Контактируйте мышцы тазового дна и быстро расслабьте их. Затяните мышцы и держитесь, когда вы сосчитаете до пяти, расслабьте их медленно. Чтобы закончить повторить то же упражнение еще пять раз. Хотя восстановить свой вес, кажется, самое главное, не становитесь одержимыми. Наличие прекрасного тела за 2 или 3 месяца почти невозможно, если вы не супермодель с личным тренером, чтобы помочь ей и частной медсестре позаботиться о ребенке. Если это не ваше дело, это, вероятно, займет почти год, чтобы вернуться к совершенству, а это значит, что в первый же день они не будут выглядеть замечательно.
Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях
Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.
Психологическая подготовка к тренировкам: позитив и уверенность в победе
Красота не просто зависит от силуэта, наоборот, лицо и волосы говорят больше, чем один человек, чем ваше тело. Поэтому важно, чтобы вы не просто сосредоточились на своей физической форме и забыли остальных. Красивые волосы и правильная стрижка необходимы, чтобы быть красивее. Это подходящее время для изменения взгляда. Многие женщины замечают, что после родов они теряют много волос. Это нормальный факт, что он может начинаться через три месяца и длиться около шести месяцев. Чтобы противодействовать этой проблеме, используйте анти-осенний шампунь и витамины, помимо масок и смягчителей.
Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.
Видео упражнений для похудения рук и спины
Он должен исключать краски с аммиаком или перманентными, так как волосы будут падать еще больше с его использованием. Удобно, что вы продолжаете использовать высокий коэффициент защиты, чтобы защитить кожу от солнечных лучей и вернуться к равномерному тону.
Видео с домашними упражнениями для похудения
Также рекомендуется использовать ежедневный увлажняющий крем для поддержания мягкости вашей кожи. Если ваша проблема во время беременности - это не пятна, а жирная кожа, она также восстановится, когда уровень гормонов уменьшится. Хотя это происходит с продолжением использования тоник и очищающих кремов.
Выполняется берпи по следующей схеме:
- ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
- задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
- совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
- поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
- возвращаются в позиции «приседания»;
- поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.
Если вы кормите грудью, следуйте советам своего врача о том, как это сделать, поскольку это предотвратит раны или воспаление трещин в сосках. Хорошо, что вы используете крем против трещин, но будьте очень осторожны и удалите все остальное, прежде чем давать ребенку.
Вот 10 упражнений, чтобы потерять бедра
Вы мечтаете о том, чтобы надеть платье, которое покажет довольно конические ноги? Благодаря сбалансированной диете и нескольким упражнениям, которые нужно практиковать ежедневно, вы быстро приближаетесь к своей цели. Положение: стоя, ноги хорошо параллельны, кроме ширины плеча, руки вдоль тела.
Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.
Делают отжимания следующим образом:
- руками упираются в пол, принимая положение планки;
- пальцы ног находятся на полу;
- опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
- выдыхают и возвращаются в исходную позицию.
Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.
Движение: вдохновляя, согните ноги, поднимая руки прямо вперед. Спускайтесь, пока ваши бедра не достигнут ваших коленей, убедившись, что вы слишком сильно не согните спину. Это обязательно будет наклонно, но оно должно оставаться прямым. Продолжительность: делать 4 набора из 20-25 повторений, в зависимости от вашей выносливости.
Положение: задняя часть хорошо покрыта стеной, опускает ягодицы до прямого угла. Положите руки на бедра или оставьте их вдоль тела. Подумайте об ужесточении желудка. Продолжительность: удерживайте не менее 30 секунд в этом положении. Вернитесь к выдоху, дайте себе 30-секундную паузу и начните снова.
Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.
Выполнение Джампинг Джек:
Положение: ноги раздвинуты, шире ширины плеча, с пальцами, направленными наружу. Движение: согните вправо, затем согните влево. Будьте осторожны, чтобы не засунуть колени внутрь, это нарушит все преимущества упражнения. Продолжительность: делать 3 набора из 25 повторений для каждой стороны.
Положение: стоя, ноги, кроме ширины таза, прямо назад, сделайте шаг вперед. Движение: наклониться вперед, пока не будет достигнут угол 90 °. Когда вы согните ноги, вдохните, вернитесь прямо, глядя вперед. Не забудьте сжать ваши ягодицы, чтобы они работали максимум.
- ноги расставляют на ширину плеч;
- начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
- движения руками должны быть махательными.
Вращение ногами
Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.
Продолжительность: сделать 5 наборов из 20 повторений для каждой ноги. Положение: Лежа на левой стороне, опираясь на левое предплечье, при этом правая рука лежит впереди. Пройдите правую ногу слева. Правая нога растягивается, и вы поднимаете ее вверх и вниз несколько раз.
Антицеллюлитный крем и физические упражнения
Продолжительность: делать 3 набора из 15 движений с каждой стороны. Позиция: на ковер, поставить себя на четвереньки, на колени и предплечья. Движение: Поднимите правую ногу, пока не получите прямой угол, а затем опустите. Будьте осторожны, чтобы держать спину прямо. Сделайте движение 20 раз, затем смените ногу.
Выполнение вращений:
- стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
- далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.
Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.
Продолжительность: 3 набора из 15 повторений с каждой стороны. Положение: стоя, боком к стене, ручная опора, поднять ногу и отдохнуть. Сделайте 1 набор из 20 повторений, затем измените стороны. Продолжительность: делать 3 набора из 20 повторений с каждой стороны. Чтобы укрепить сложность упражнений, вы можете добавить вес к своим лодыжкам.
Положение: стоя, над стулом, ноги раздвинуты шире, чем ширина плеч, ноги наружу. Гантель в каждой руке, скрестив руки на плечах, глядя прямо вперед и обратно. Движение: согните ноги, как будто вы сидите в кресле, но на самом деле не делаете этого. В то же время, вытяните руки вверх. Подумайте о том, чтобы сжать свой абс.
Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.
Выполнение:
- становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
- медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
- руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
- возвращаются в начальную позу.
Эти отжимания делают одну минуту.
Продолжительность: 3 набора из 20 повторений. Положение: стоя вертикально, руки прямо вдоль тела. Движение: заключая контракт с вашим абс и удерживая спину прямо, наклоняйтесь вперед, правая рука в растяжке, растягивая ее хорошо, как будто вы хотите что-то поймать, а правая нога плотно позади.
Продолжительность: Сделайте 1 или 2 набора с каждой стороны, в зависимости от вашего баланса. Положение: Лежа на левой стороне, опираясь на левое предплечье или голову, опираясь на него, обе ноги вытянуты, а лодыжки согнуты, при растяжении вашего бюста.
Движение: переместите левую ногу в сторону, насколько это возможно, всегда оставаясь в соответствии с вашим бюстом. Возвращайтесь вниз, не касаясь ногами и повторяя. Повторите движение 10 раз. Когда вы немного тренируетесь, вы можете остановиться на 3 секунды, прежде чем вернуться. Подумайте о том, как сжимать ноги.
Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.
Продолжительность: сделайте 3 набора из 10 движений на одной стороне, затем идем с другой стороны. Когда у вас нет времени выходить на занятия спортом, вам нужно много сделать в напряженные и хорошо организованные дни, но по-прежнему можно заниматься спортом дома. Не нужно громоздкое оборудование, нет необходимости брать подписку в фитнес-зале, где вы будете ходить только 3 раза в год!
Комплекс, который подойдет начинающим
Там нет ничего проще, чем спорт дома, чтобы поддерживать свое тело, и ваш интерьер наполнен элементами для совершенствования вашего силуэта, может быть, вы этого не знаете? Работая над дыханием, сердечной работой, мышцами живота или даже с насосами, вы можете работать с меньшими усилиями дома.
Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.
Эффективные упражнения для похудения ног
Например, все, что вам нужно для брюшного пресса, состоит в том, чтобы иметь достаточно места, чтобы ложиться: вы согните ноги, вытяните руки вперед и вы выпрямите свой бюст, пытаясь заставить его коснуться ваших коленей. Вы можете запереть ноги под шкафом или креслом. В отсутствие оборудования кресло иногда достаточно велико, чтобы служить в качестве поддержки.
Ваша квартира или дом оборудована лестницей? Возможно, вы и не подумали об этом, но у вас есть отличный рабочий инструмент, чтобы улучшить свою форму. У вас не так много времени, чтобы потратить? Не волнуйтесь, можно быстро выполнить несколько упражнений на брюшной полости или ягодичную работу.
Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.
Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Преимущество занятий спортом у себя дома заключается в том, что вы делаете это, когда захотите: у вас нет ограничений, как в тренажерном зале, вы можете одеваться, как вам нравится, а затем, не забывайте Спорт не только полностью свободен. Нет ежегодной подписки на подписку! Наконец, вы быстро поймете, что попадаете в игру и время от времени будете заниматься спортом, но на регулярной основе.
Однако одним из основных недостатков обучения в одиночестве дома является то, что он не мотивирован! Одиночество часто является стрессором, а затем перемещаться и ходить в спортзал может быть возможностью передумать и «дышать» больше, чем оставаться дома!
Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.
Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.
Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.
Выполнение:
- стоя, ноги располагают на ширине плеч;
- руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
- двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.
Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.
Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:
- принимают положение стоя;
- делают шаг вперед;
- колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
- опускаются вниз;
- возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.
Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.
Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?
Рассмотренные выше упражнения - это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.
Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.
Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.
Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.
Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:
- Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
- Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
- Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
- Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом - это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
- Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
- Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.
Заключение
Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.
| Как накачать руки в домашних условиях Кроссфит в домашних условиях |
Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.
На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.
Прыжки на скакалке
Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка. Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.
С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.
Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:
1 неделя
Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.
Вторая неделя тренировок выглядит так:
Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд
Третья неделя:
Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.
Четвертая неделя:
Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд
По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.
Кому противопоказаны тренировки на скакалке:
- с большим избыточным весом,
- с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
- с заболеваниями суставов и позвоночника,
- беременным и кормящим матерям.
Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:
- Стандартные прыжки на месте
- С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
- Бег на месте.
Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:
- колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
- спина остается прямой,
- пресс напряжен,
- руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
- имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.
Упражнение «планка»
При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.
Техника упражнения
Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.
Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.
Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.
У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.
Упражнение «бурпи»
Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.
Техника выполнения
- Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
- Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
- Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
- далее, прыжок в положение сидя,
- выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.
Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.
Упражнение «стул»
Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.
Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.
Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.
Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.
Упражнение «Сотня»
Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.
Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.
Заключение
Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.
Для достижения более быстрых результатов можно попробовать
Загрузка...